Vous employez souvent l’expression «glucides lents», mais savez vous vraiment à quoi ils servent et qui ils sont ? SANTESPORTMAGAZINE vous propose de préciser vos connaissances. Voilà qui pourrait modifier vos menus !
Par le Docteur Stéphane CASCUA, nutritionniste du sport.
Vous le savez, il existe 3 catégories de nutriments : les protides, les lipides et les glucides. Ces derniers contiennent du glucose ou des molécules apparentées. Lorsque les glucoses sont regroupés en longues chaînes, ils forment de l’amidon et on retrouve cette grosse molécule dans les féculents. Quand le glucose est associé un seul autre glucide, il constitue un sucre au goût sucré, typiquement le saccharose du sucre en morceau. Au cours de sa digestion, un aliment riche en glucides lents diffuse lentement son glucose dans le sang. Ce passage progressif donne aux muscles le temps nécessaire pour capter ce sucre au fur et à mesure de son arrivée dans la circulation. Ainsi, il peut être stocké sous forme de longues chaines de glucoses appelées glycogène. L’énergie mise en réserve sous cette forme revêt de nombreux avantages pour le sportif. Elle est plus facilement disponible que les graisses accumulées dans les cellules adipeuses. Elle permet la contraction musculaire même quand l’oxygène vient à manquer, au « seuil de l’essoufflement » ou lors du travail fractionné. Un dérivé du glucose, l’oxaloacétate, intervient dans la combustion des acides gras. Cette étape chimique explique pourquoi les glucides sont nécessaires à la poursuite des efforts de très longue durée brûlant pourtant une majorité de lipides ! A l’inverse, la digestion des aliments riches en sucres rapides provoque une arrivée massive de glucose dans le sang. Les muscles n’ont pas la capacité de tout absorber. Au lieu de constituer du glycogène, le glucose abandonné par les cellules musculaires se transforme en acides gras. Ces derniers sont alors condamnés à être stockés dans les cellules adipeuses. Vous le savez, cette forme de réserve énergétique est moins facile à utiliser et favorise l’embonpoint !
Féculents pas si lents !
Au sein des féculents, les maillons de glucose sont accrochés les uns aux autres pour former des chaines d’amidon. Ces dernières constituent les réserves énergétiques de la graine. Elles sont disponibles pour mener à bien la germination avant que la plante ne s’enracine. L’amidon ressemble au glycogène mais ses ramifications sont moins serrées. Finalement, le premier est aux plantes ce que le second est aux animaux ! Autrefois, on pensait que les grandes chaines d’amidon prenaient beaucoup de temps à être sectionnées en glucose. On associait « sucre lent » et « sucre complexe ». Depuis, la recherche a bien mis en évidence que l’amylase, l’enzyme chargée de couper l’amidon et de libérer les glucoses, est très efficace ! Les multiples accrochages ne font pas le « glucide lent ». Au contraire, le pain blanc, les corn flakes voir les pâtes molles sont de vrais « glucides rapides ». Pour définir, la vitesse de digestion d’un glucide, on définit désormais l’index glycémique
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L’INDEX GLYCEMIQUE, C’EST LA VITESSE DU GLUCIDE !
Pour définir l’index glycémique, on a déterminé la vitesse de passage dans le sang du glucose contenu dans un aliment. Elle n’est pas mesurée en kilomètre/heure mais une unité arbitraire comparée à un étalon : le glucose ! Ce dernier ingéré dilué dans l’eau atteint la circulation sanguine à une vitesse 100. Observez bien les chiffres ci-dessous, les surprises sont nombreuses ! Mais vous comprendrez ces subtilités et vous gèrerez mieux la totalité de vos menus en lisant cet article …
Maltose (sucre constitué de 2 glucoses et retrouvés dans de nombreuses confiseries) : 110
Glucose : 100
Baguette de pain blanc 95
Purée et pomme de terre au four 85
Miel 85
Corn flakes 80
Jus de raisin 80
Croissant au beurre 70
Chips 70
Soda 70
Jus d’orange 65
Pain complet 65
Sucre 60
Banane 60
Muesli 57
Pâtes blanche 55
Pâtes complètes 50
Riz brun 50
Ebly 45
Pâtes complète « al dente » 40
Quinoa 35
Haricots blancs 30
Pois chiche 30
Lentilles 30
Fructose 20
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Notez bien que les sportifs intolérants au gluten peuvent, eux aussi, bénéficier des sucres lents ! Ils ont même l’embarra du choix parmi les plus performants : lentilles, pois chiches, flageolets, haricots blancs et riz brun ! Les pâtes au Sarrazin retrouvées au sein des produits « sans gluten » conserve un index glycémique relativement satisfaisant. En revanche, les biscuits et les madeleines « sans gluten » sont souvent à base de farine de riz ou de maïs. Ils leur manquent l’effet « glue » conforme à l’étymologie du « gluten ». Ils sont souvent plus friables et se digèrent rapidement. De fait, ils sont conseillés au sein d’un petit déjeuner frugale ou d’une collation légères consommés peu de temps avant un entraînement. Ils sont également bénéfiques au cours de la « fenêtre métabolique » qui suit la séance. Lors de cette période le muscle a besoin de sucre pour reconstituer ces réserves. Dans le tableau, on constate que le sucre au goût sucré, le saccharose, celui qui existe en morceau ou en poudre et qui envahit les confiseries et les sodas, n’est pas vraiment un sucre rapide ! En effet, il constitué d’un glucose et d’un fructose accroché l’un à l’autre. Le premier, vous le savez, a un index glycémique de 100. Le second doit être transformé en glucose dans le foie. Cette réaction est très lente et son index glycémique est de 20. Et, au miracle, l’expérience montre que l’index glycémique du saccharose correspond à la moyenne de ces deux composant soit 100 + 20 / 2 = 60. Il est plus lent que le pain blanc, que bon nombre de pâtes ou que les céréales du petit déjeuner. Attention, le saccharose n’en devient l’aliment idéal. Le glucose forme une première déferlante. Le fructose qui avait autrefois la côte au rayon diététique a perdu de sa superbe ! On sait désormais qu’il surcharge le foie et finit par y provoquer un stockage de graisse. On parle de stéatose hépatique, processus comparable à celle qui se produit lors du gavage des oies ! Sans compter que les aliments riches en saccharose sont souvent de consistance liquide, ingéré isolément, en dehors des repas ! Ces critères de « consistance » et de « plomberie » sont essentiels et nous en reparlerons !
Gênez vos enzymes …
On sait désormais que la densité d’un aliment retarde la digestion de ses nutriments … Les enzymes chargées de le digérer peinent à atteindre la totalité de ses constituants. Les pâtes al dente de votre pizzéria préférée sont des sucres lents, les nouilles molles de la cantine sont des sucres rapides. La même différence existe entre le pain complet au levain, bien dense de votre boulanger et le pain blanc. La comparaison est identique entre les pommes de terre cuites bien fermes en robe des champs ou celles beaucoup plus molles cuite au four ou écrasées en purée. Les aliments les moins consistants sont les liquides. Les sodas quittent trop vite l’estomac et leurs sucres envahissent la circulation puis se transforment en graisse. Ils ne contiennent aucun micronutriment utile pour le sportif. De surcroît, ils sont acides et perturbent la récupération. Bref, vous pouvez jeter la bouteille rangée dans votre frigo et ne pas la remplacer ! L’influence des jus de fruits sur le taux de sucre sanguin est voisine de celui des sodas ! Heureusement, la présence d’un peu de fructose pondère un peu la constatation. En revanche, si les sodas n’ont aucun intérêt nutritionnel, il n’en est pas de même pour les jus de fruits qui contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. Malgré cela, ils ne doivent pas être consommés à profusion. Ils ne sont pas là pour vous désaltérer. Plus que jamais l’adage reste valable : « Quand on a soif, on boit de l’eau ! ». Même au petit déjeuner, il serait bon de leur préférer un vrai fruit ! La présence de fibre ralentit la digestion des sucres, nous le verrons bientôt ! En revanche, ils sont les bienvenus après l’effort où ils associent réhydratation et apport sucré à un moment privilégié appelé « fenêtre métabolique ». Encore une subtilité de la lenteur des sucres sur laquelle nous reviendrons !
Emprisonnez vos glucides !
Les fibres constituent le squelette des plantes. Elles protègent la graine ou structurent les fruits. Les légumineuses voient leur stock d’amidon entouré d’une carapace fibreuse. Malgré la mastication, les enzymes ont des difficultés à atteindre l’amidon. De surcroît, ce dernier a peu gonflé au cours de la cuisson car son expansion a été limitée par sa gangue périphérique. Voilà pourquoi les flageolets, les haricots blancs, les lentilles, les pois chiches et autres légumineuses sont les meilleurs glucides lents ! Dans le monde l’endurance, ils ont moins la côte que les pâtes car les fibres et l’amidon non digéré gagnent le colon. Arrivés dans le gros intestin, ils nourrissent les bactéries qui prolifèrent et respirent produisant quelques gaz et ballonnements. Il est dommage d’exclure complétement les légumineuses pour cette raison car en quelques jours la flore s’adapte et les désagréments cessent. Alors, continuez à en consommer 3 à 4 fois par semaines. Pour ralentir la digestion des féculents habituels vous pouvez également les associer à des légumes. Il s’agit même d’une règle d’or en diététique : moitié légumes, moitié féculents. On retrouve les grands classiques : pâtes et concassé de tomates, riz et rat atouille, pomme de terre et haricots verts, semoule et légumes du couscous, pâte à pain associé aux tomates et à de nombreux légumes dans les pizzas. La tradition culinaire des populations agricoles utilise aussi intuitivement les légumineuses et leurs fibres pour freiner la digestion des féculents : riz et haricots rouges du chili con carne, riz et lentilles des sherpas, semoule et pois chiche du couscous. Le squelette fibreux des fruits ralentit la digestion du sucre qu’ils contiennent. On l’a vu, le matin, il est préférable de manger un fruit plutôt que d’en boire le jus ! Le temps consacré à sa découpe et à sa mastication n’est pas perdu car il contribue amplement à la sensation de satiété ! A mi-chemin, entre le fruit et le jus de fruit, on peut placer la compote. Les fibres sont présentes mais écrasées ce qui modifie la consistance et accélère la digestion du sucre sans atteindre la rapidité du jus de fruits. Notez aussi que du saccharose a été ajoutée dans les compotes contrairement aux «purées de fruits». L’enveloppe des graines a été fractionnée dans les « aliments complets » mais les fibres continuent à jouer leur rôle de ralentisseur. Le pain complet bien dense du boulanger est un sucre assez lent. Pareil pour les pâtes complètes et le riz sauvage. Attention, au pain complet industriel tout mou et imbibé de graisse pour ne pas rassir. Attention aussi aux flocons de céréales complètes. La présence de fibres ne suffit pas à compenser la présence d’un amidon pré fragmenté par la cuisson et la consistance friable des pétales. Mieux vaut ajouter des fruits frais et des fruits secs à vos mueslis contenant des graines complètes concassées et des oléagineux ! La graisse présente dans les amandes ou les noix freine l’évacuation de l’estomac. L’intérêt des graisses pour favoriser le ralentissement des sucres est traité dans le paragraphe suivant !
Des lipides pour profiter des glucides
La graisse freine l’évacuation de l’estomac. Plus votre repas est gras plus vous mettez de temps à le digérer. C’est ainsi que les lipides ralentissent la digestion des glucides et parviennent à transformer un sucre rapide en un sucre lent. Voilà pourquoi l’amidon de votre croissant au beurre est un sucre lent alors que celui du pain blanc est un sucre rapide. C’est moins vrai pour la tartine ou la graisse est très séparée du pain et quittent l’estomac de façon dissociée. Il en est de même pour les frites. Si la couche superficielle riche en graisse reste de longues heures dans l’estomac, le centre se comporte comme de la purée et constituent un sucre très rapide. En pratique, n’hésitez pas à ajouter un filet d’huile d’olive sur vos spaghettis ou votre pizza. Adhérez aux bonnes inspirations des recettes du terroir. Cassoulets et petit salé lentilles associent sans complexe des légumineuses et des graisses pour apporter des sucres super lents autrefois destinés à nourrir ceux qui travaillaient de longues heures dans les champs. De surcroît, les acides gras sont maintenant connus pour contribuer efficacement aux efforts de très longue durée comme les ultra-trail. C’est encore une bonne raison pour ne pas devenir phobique des lipides. Néanmoins, je vous rappelle que vous recherchez à ralentir les glucides pour éviter qu’il ne transforme en graisses ! Alors restez raisonnable ! Traditions culinaires et saveurs subtiles constituent de meilleures conseillères que d’éventuelles pulsions pour des fritures ou les pâtes à tartiner.
Votre plombier est nutritionniste !
Bien gérer les écoulements est crucial pour faire des glucides lents. Ce qui est ingéré à la fin du déjeuner patiente tranquillement dans l’estomac, tout en se mélangeant quelque peu avec le reste du bol alimentaire. Les glucides contenu passe progressivement et se comporte en sucres lents. Ce qui est avalé isolément dans la journée ou en début de repas passe très vite dans l’intestin pour y être absorbé massivement. Les glucides contenus ont tendance à devenir des sucres rapides. Un fruit absorbé seul dans l’après-midi est un sucre rapide. En revanche, en lieu et place de dessert, il retrouve spontanément un rôle diététique plus bénéfique. De la même manière, le sorbet clôturant le dîner voit son influence sur le taux sucre sanguin largement étalée malgré sa richesse en saccharose. La tarte aux pommes devient un sucre lent quasi idéal. Elle cumule des fibres, du beurre et sa place finale au sommet du bol alimentaire ! A l’inverse, si vous vous jetez sur la corbeille de pain blanc en attendant les entrées, votre encas exerce sur votre glycémie un impact comparable à des friandises ! Attendez les crudités et leurs fibres frénatrices.
Avec des efforts, tout devient sucre lent !
Pendant l’exercice prolongé, on vous conseille de boire sucré ! Le glucose qui passe dans votre sang ne transforme pas en acides gras, il est rapidement brûlé au sein des fibres musculaires. Dans les heures qui suivent votre entrainement, vos muscles continuent à réclamer du sucre pour, cette fois, de reconstituer leurs réserves. De fait, leur capacité d’absorption est décuplée ! Cette aptitude va décroissante sur une durée variant de 30 minutes à 48 heures selon l’intensité et la durée de votre séance. Au cours de cette période privilégiée portant le nom de « fenêtre métabolique », les sucres rapides que vous mangez ne se transforment pas en graisse ! Ils pénètrent dans les cellules musculaires pour reconstituer leur stock de glycogène. Ils se comportent comme des sucres lents ! Après avoir franchi la ligne d’arrivée, on vous conseille de finir votre boisson de l’effort. Au ravitaillement de fin de compétition, les fruits secs, les jus de fruit sont les bienvenus. Au retour de votre entraînement, faites vous plaisir ! Mangez sucré ! Grignotez des friandises ! Attaquez la corbeille de pain avant de passer à table ! Finissez par une bonne crème de marron ! Ce comportement n’est pas une hérésie de nutrition sportive, il est même bénéfique ! Cette stratégie favorise la récupération physiologique en accélérant la reconstitution d’un abondant stock de glycogène intramusculaire.
Domptez vos glucides !
Vous l’avez compris, l’index glycémique n’est pas tout ! Vous pouvez ajuster la lenteur de votre glucide ! Résumons nous en prenant l’exemple des pâtes chères aux sportifs. Pour perturber l’accès de l’amidon aux enzymes digestives, mettez des fibres : choisissez des pâtes complètes et mélangez-les à de belles tomates. Conservez leur une texture dense : cuisez-les « al dente ». Ajoutez des lipides afin de freiner l’évacuation de l’estomac : arrosez-les d’un savoureux filet d’huile d’olive et saupoudrez d’un peu de fromage. Utilisez l’effet plomberie, en commençant votre repas par une petite salade de crudités. Profitez de la «fenêtre métabolique» et avalez votre plâtrée de pâtes lors du repas qui suit l’entraînement … et non pas au cours de celui qui précède !
MESSAGES CHOCS
Après l’effort, les sucres rapides se comporte comme des sucres lents : faites-vous plaisir !
Les fibres ralentissent la digestion des glucides. « Moitié féculents, moitié légumes » reste une règle d’or !
La tarte aux pommes, un bon sucre lent : des fibres, du beurre, un dessert en fin de repas.
Pain blanc et pétales de céréale : des sucre plus rapides que les bonbons !
Les pâtes molles sont des sucres rapides, les pâtes «al dente » des sucres lents
Un fruit avalé isolément est plutôt un sucre rapide ! Prenez-le en dessert !
Mangez vos féculents après l’effort ! Pas avant !
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