ENTORSE DE CHEVILLE DU TRAILEUR

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport,

A force de courir sur sols irréguliers et en descente, ça devait vous arriver ! Vous avez fait une vilaine entorse de cheville ! Il est temps de faire le point sur cette blessure banale mais trop souvent sous-estimée et récidivante ! Un traitement expert et consciencieux s’impose ! Une stratégie de prévention est indispensable !

Chaque jour en France, le corps médical prend en charge 6000 entorses de cheville. Et bien-sûr, il faut y ajouter toutes les victimes qui ne viennent pas consulter ! Cette blessure constitue le traumatisme de l’appareil locomoteur le plus fréquent. La grande majorité des entorses de cheville se produit en marchant dans la rue, à la faveur d’une petite irrégularité sur le trottoir. Parfois, elles surviennent en descendant tranquillement les escaliers. Alors que penser du risque que vous prenez en dévalant les pentes entre les pierres, les ornières et les racines ? Sans compter qu’à l’occasion de ces efforts prolongés, votre corps est fatigué ! Au fil des kilomètres, votre système nerveux peine à intégrer la multitude d’informations indiquant la position de vos articulations.

UN SYSTEME NERVEUX FATIGUÉ PEINE A INTÉGRER LES POSITIONS ARTICULAIRES

En réaction, il a des difficultés à programmer les contractions musculaires d’équilibration et de stabilisation ! En plus, vous portez des chaussures de Trail, inspirées du Running, marketées dans une culture Running ! Elles ne montent pas sur la cheville contrairement à ce que suggère la tradition de la randonnée ou l’expérience du Trekking ! Bref, l’entorse de cheville est un passage presque obligé sur le chemin du Traileur, un véritable certificat d’expérience … un peu comme la fracture de clavicule croise un jour la route du cycliste ou le claquage rencontre la piste du sprinteur !

Une entorse de cheville : c’est quoi ?

Par définition, une entorse est une lésion d’un ligament. Ce dernier est une cordelette fibreuse reliant un os à un autre os, en passant par-dessus une articulation. De fait, il guide et limite le mouvement articulaire. Ainsi, lorsque le déplacement se fait sur une trop grande amplitude, avec une énergie mécanique importante, il s’abîme. Schématiquement, une entorse grave est une rupture du ligament, une entorse moyenne est une distension et une entorse bénigne est un étirement douloureux avec retour instantané à la longueur initiale. Dans ces structures passent les petits vaisseaux sanguins utiles à leur nutrition. En cas de lésion ligamentaire importante, ils se dilacèrent ou se déchirent. Il en résulte un suintement ou un saignement responsable de gonflement ou d’ecchymose. Il est important de comprendre que l’articulation est entourée d’un sac dans lequel on trouve un liquide lubrifiant, la synovie. Et le ligament ne constitue qu’un renfort de cette enveloppe aux endroits où les contraintes de tractions sont les plus importantes.

LA CHEVILLE N’EST PAS CAPABLE DE BASCULES LATÉRALES

De fait, une entorse est un trou dans le sac et non la déchirure d’une cordelette isolée. Ainsi, les portions ligamentaires ne s’éloignent elles pas trop l’une de l’autre. Le saignement est à l’origine d’une croute qui comble l’espace vacant et permet de rétablir la continuité tissulaire. A ce stade, une remarque s’impose pour saisir les grands principes thérapeutiques. En l’absence de contrainte mécanique, ce noyau coagulé va se transformer en magma fibreux douloureux et fragile. En revanche, si vous lui proposez des tractions douces et croissantes, les fibres vont s’orienter dans l’axe des tensions. Le tissu de jonction obtenu se fondera dans le sac articulaire, il sera solide et indolore. On parle de « mécanisation ». A l’inverse, trop de sollicitations trop précocement agressent la cicatrice encore vulnérable, retardant ou rendant impossible la guérison. Voilà pourquoi, un dosage expert des stress mécaniques constitue un élément clé de la stratégie thérapeutique et un point crucial de la lutte contre la récidive ! La cheville présente une anatomie fonctionnelle particulière. Le péroné et le tibia descendent de chaque côté d’un os cubique appelé astragale. De fait, l’articulation est conçue pour se fléchir et s’étendre guidée par les extrémités des deux os de la jambe appelées malléoles. Les bascules et les rotations destinées à épouser les irrégularités de terrain sont assumées par les petits os du pied et surtout par l’articulation entre l’astragale et l’os du talon nommé calcanéum. Les anatomistes aiment utiliser une métaphore marine pour décrire ce déplacement en trois dimensions, ils disent que le « calcanéum roule tangue et vire sous astragale ». Notez dès à présent que les semelles épaisses et les contreforts rigides limitent la mobilité de ces articulations du pied. Ces chaussures dites maximalistes imposent à la cheville d’assumer des mouvements latéraux qu’elle est bien incapable d’encaisser, sauf au prix d’une entorse ! Nous y reviendrons dans le cadre des stratégies préventives !

Quels symptômes ? Pour quelle gravité ?

Vous avez mis le pied sur une surface en dévers, votre cheville a vrillé ! Le plus souvent, elle se tord vers l’intérieur montrant à sa voisine d’en face, sa voûte plantaire. Il s’agit du sens traumatique le plus fréquent car le péroné descend plus bas que le tibia, repoussant ainsi le reste pied vers le côté opposé. Le diagnostic d’entorse peut s’embler évident mais il existe en réalité de nombreuses autres lésions dont le tableau semble voisin ! Ces « diagnostics différentiels » sont énumérés en encadré.

CA RESSEMBLE A UNE ENTORSE DE CHEVILLE

… MAIS CE N’EST PAS UNE ENTORSE DE CHEVILLE !

Voici une petite revue des « diagnostics différentiels ». Cette énumération empreinte de jargon médicale a surtout pour ambition de vous sensibiliser à l’intérêt d’une démarche médicale rigoureuse en cas de traumatisme de cheville ! Attention aux diagnostics simplistes et abusifs suivis de traitements inadaptés !

Fracture de la malléole du péroné

Fracture de la malléole du tibia

Fracture des 2 malléoles

Fracture du dôme de l’astragale

Fracture arrachement du calcanéum

Fracture de la base du 5eme métatarsien (point d’accrochage d’un muscle anti-entorse)

Fracture du cuboïde (point de passage d’un muscle anti-entorse)

Fracture de la queue de l’astragale

Entorse du ligament interne

Entorse du ligament antérieur

Entorse des ligaments et de la membrane reliant le tibia et le péroné.

Entorse du ligament profond rejoignant l’astragale et le calcanéum

Entorse des articulations du pied

Luxation des tendons péroniers

Luxation ou rupture du tendon jambier postérieur

Rupture du tendon d’Achille

Bref, face à un tableau d’emblée impressionnant ou en présence d’une évolution laborieuse, un avis expert s’impose ! C’est d’autant plus vrai que vos exigences sportives sont importantes et que vos objectifs de cette année vous poussent à optimiser votre calendrier. Une fois que la notion d’entorse de cheville est confirmée, il reste à évaluer la gravité. Certains indices orientent votre médecin du sport vers des lésions sérieuses : vitesse élevée, course en descente, gros dévers (une pierre, une ornière, une racine), craquement audible, impossibilité de reprendre la course, gonflement rapide (épanchement de sang dans l’articulation pour cause de rupture du ligament et de déchirure du vaisseau qui le traverse), ecchymose étendue dans les jours qui suivent (drainage spontanée du sang articulaire à travers les tissus sous-cutanés). Les signes opposés sont plutôt rassurants : vitesse modérée, course sur le plat, petite irrégularité sur le sol, pas de craquement, possibilité de terminer la séance ou la compétition, léger gonflement sans ecchymose. En vous examinant, votre médecin appuie doucement à des endroits précis correspondants à des diagnostics déterminés. En l’absence de douleur importante, il mobilise graduellement votre cheville à la recherche de distensions ligamentaires. Au moindre doute, une radio permet d’éliminer une fracture. En présence de signes de gravité, notamment chez un compétiteur, une imagerie plus sophistiquée et exhaustive semble opportune. Les pistes diagnostiques retenues après l’examen médical doivent être mentionnées sur l’ordonnance ; elles sont cruciales pour guider l’analyse et l’interprétation du radiologue. Une échographie voire une IRM permettent de quantifier plus précisément les dégâts ligamentaires. Elles permettent aussi de rechercher les blessures fréquemment associées lors des gros traumatismes, typiquement les « diagnostics différentiels » cités dans l’encadré. Bien évidemment, la détermination exacte des lésions oriente les conduites thérapeutiques et modifient les délais de reprise !

Quelles stratégies thérapeutiques ?

Dans les jours qui suivent le traumatisme, l’acronyme GREC regroupe les consignes habituelles en cas d’entorse grave. G comme Glace pour refroidir, fermer les vaisseaux et limiter le saignement intra-articulaire. Il est d’usage de protéger la peau avec un linge et de limiter l’application à 20 minutes plusieurs fois par jour afin d’éviter les lésions cutanées. Une attelle de cryothérapie de la marque IGLOO est disponible en pharmacie. Elle épouse spécifiquement les contours de la cheville. Elle contient des packs de gels réutilisables de forme adaptée. R signifie Repos mais celui-ci doit être relatif en cas d’entorse confirmée. Pendant quelques jours au plus, l’appui peut de faire avec l’aide de béquilles mais toujours en conservant un appui et une propulsion croissants. E veut dire Elévation afin que la gravité draine l’épanchement vers la hanche.

MIEUX VAUT BOUGER BEAUCOUP AVEC VOTRE ATTELLE QUE LIMITER VOS MOUVEMENTS SANS ATTELLE.

En pratique, il est surtout opportun de surélever les pieds du lit la nuit, avec des livres par exemple. Cette méthode s’avère bien meilleure que celle qui consiste à mettre des oreillers sous les talons. En effet, elle reste en place malgré vos mouvements nocturnes et surtout elle évite que la flexion de hanche ne provoque une plicature des vaisseaux sanguins du membre inférieur qui gêne le retour veineux. C indique Compression. Plus qu’une bande, il est bien plus aisé d’employer des chaussettes de contention dont la pression décroit des orteils jusqu’au mollet. Attention, les chaussettes de compression destinées aux sportifs n’ont pas les mêmes caractéristiques. Le drainage se fait au sein de la masse musculaire, un peu comme dans les manchons utilisés dans les mêmes indications. De plus, sachez qu’il est impératif de les retirer la nuit. Si le sang ne pèse pas dans les veines, l’élasticité de la chaussette écrase les vaisseaux : c’est l’inverse de l’effet recherché. Si vous ne deviez retenir qu’un seul message concernant cette première phase thérapeutique, rappelez-vous qu’il ne faut pas prendre d’anti-inflammatoire ! Ce processus biologique a été sélectionné par l’évolution pour initier les processus de cicatrisation. En cas d’administration trop précoce de ces molécules, le nettoyage de la lésion ne peut avoir lieu et les cellules sanguines destinées à la réparation risquent de ne pas migrer jusqu’au site de la blessure ! En revanche, du silicium par voie orale ou en application locale, favorise la cicatrisation. En effet, le silicium est au ligament ce que le calcium est à l’os, un oligoélément qui relie les fibres entre elles et leurs assure un lien souple et solide. Très vite, le R de Repos se transforme en R de Rééducation et R de Réhabilitation.

UN LIGAMENT DECHIRÉ RETROUVE SA CONTINUITÉ APRES 6 SEMAINES … MAIS IL EST SOLIDE EN 6 MOIS !

Il est largement démontré qu’une sollicitation croissante de la cicatrice, juste en deçà du seuil douloureux et lésionnel, favorise la constitution d’une cicatrice solide grâce à l’orientation des fibres dans l’axe des contraintes. Vous le savez, on parle de « mécanisation ». Dans ce contexte, les attelles de chevilles sont les bienvenues. Elles permettent un mouvement articulaire bénéfique sans risque de torsion. Elles assurent une reprise des activités sociales, professionnelles et familiales précoces nettement corrélées à une évolution plus rapidement favorable. Attention, les attelles équipées de deux coques plastiques ne maintiennent pas suffisamment l’articulation. Elles sont souvent trop volumineuses pour rentrer dans des chaussures de ville et sont, de fait, trop vite abandonnée. Il est préférable de multiplier les activités, protégé par une bonne attelle que de se restreindre en revendiquant une illusoire liberté articulaire. En pratique, pour les entorses sérieuses, j’apprécie l’attelle BOA de chez Thuasne qui offre une bonne stabilité dans les trois plans de l’espace pour un volume plus acceptable. Votre kiné du sport améliore l’évacuation du gonflement et de l’épanchement sanguin à l’aide d’une technique appelée DLM pour Drainage Lymphatique Manuel. De nombreux appareils revendiquent des aptitudes voisines : bottes compressives, excitomoteur, etc. Votre rééducateur masse aussi votre cicatrice ligamentaire pour éviter une fibrose anarchique et contribuer à l’orientation de sa structure microscopique dans l’axe des contraintes. Pour les mêmes raisons, il la mobilise doucement votre articulation. Ces légers mouvements réalisés sans douleur permettent de retrouver des amplitudes articulaires normales malgré les heures passées engoncées dans l’attelle. Il vous propose aussi des exercices pour récupérer de la force et de l’équilibre. On parle de « proprioception » pour décrire les techniques rééducatives visant à améliorer le recueil des informations articulaires et la programmation des contractions musculaires de stabilisation. Attention, il ne s’agit de vous abandonner sur un plateau instable en bois alors que votre cheville est encore douloureuse ! Non, il est impératif de trouver des exercices adaptés à l’évolution de votre cicatrice. En clair, on peut commencer en position assise, avec puis sans l’attelle, le pied posé sur un ballon que vous-même ou le kiné déplace de façon de plus en plus aléatoire. Cet exemple, vous montre qu’il est possible de solliciter la coordination sans mettre en contraintes excessive le tissu en cours de réparation. Bien évidemment, votre kiné vous concocte une progression dénuée d’hypocrisie. Il doit vous ramener à l’aisance motrice en dévalant un pierrier ! Il faut juste y parvenir pas à pas, foulée après foulée ! A ce stade, une précision s’avère utile pour justifier tout l’intérêt de cette rééducation proprioceptive. En effet, le ligament n’a pas qu’un rôle mécanique pour limiter les mouvements articulaires anormaux. Il a également une mission d’information de position. On trouve dans ce tissu fibreux des capteurs nerveux de tension. Ces derniers ont été lésés lors du traumatisme et il est important de promouvoir la connexion des remplaçants venant se loger au sein des nouvelles fibres. Pour une entorse « bénigne », un étirement élastique des fibres, la durée de récupération est habituellement de 7 à 10 jours. Lorsque la lésion est dite « moyenne », c’est-à-dire une distension sans rupture, il est d’usage de reprendre la compétition après 3 à 4 semaines. En cas d’entorse « grave », une rupture complète, il faut patienter environ 6 à 8 semaines. Attention, ces délais mentionnent en fait le retour à la continuité tissulaire. Mais les études indiquent que l’obtention d’une structure aussi solide que le ligament initial survient 6 à 12 mois après l’entorse ! Bien évidemment, il est exclu que vous patientiez autant avant de reprendre le sport ! Tout aussi clairement, vous comprenez que tout au long de cette période, la récidive menace !

Voilà pourquoi, des protocoles de prévention sont nécessaires. Exceptionnellement, une opération est nécessaire. Elle s’impose lorsque le traumatisme a provoqué des impacts articulaires violents responsables de fragments de cartilage. Ces derniers flottent dans le liquide articulaire et sont à l’origine de blocage de cheville associés à de violentes douleurs. L’intervention permet de les enlever et le chirurgien en profite pour suturer les ligaments déchirés.

Garder la forme, c’est aussi se rééduquer !

Pour retrouver au plus vite votre niveau, il est indispensable d’entretenir votre condition physique cardiovasculaire et musculaire. En pédalant la cheville est presqu’immobile. Attention ! Il ne s’agit pas de faire de VTT dans la boue avec des pédales automatiques difficiles à déchausser ! Quand je dis « pédaler », je veux dire vélo en salle ! Dans ces conditions, dès les premiers jours suivant votre traumatisme, vous pouvez mouliner en endurance. Très vite, il est possible de monter d’augmenter les résistances et de monter jusqu’au seuil de l’essoufflement puis de fractionner. N’hésitez pas à conserver l’attelle mais à gagner en intensité !

VOUS POUVEZ PÉDALER LE LENDEMAIN DE VOTRE ENTORSE

Ces entraînements ne sont pas du tout délétères pour votre entorse ! Au contraire, l’alternance contractions / décontractions des masses musculaires de la jambe contribuent au drainage de votre cheville. L’apport sanguin accru favorise l’arrivée de nutriments au sein de votre ligament. Les micromouvements de la cheville contribuent à la « mécanisation » de la cicatrice et initie la proprioception. Mieux que cela, en véhiculant des informations vers la zone cérébrale dévolue à votre cheville, l’activité physique évite que votre système nerveux occupe le secteur avec des influx anarchiques et douloureux. On parle de douleur de désafférentation. Ce phénomène est classique, il explique pourquoi les amputés ressentent parfois des douleurs dans le membre manquant ou pourquoi les surdités donnent des acouphènes. Le vélo constitue un excellent travail cardiovasculaire. Cependant, pour préserver vos qualités de traileur, il est impératif que vos muscles sachent freiner la réception de chaque foulée, surtout en descente ! Malheureusement, en vous contentant de pousser sur les pédales, vous perdez peu à peu cette aptitude ! Et votre reprise risque de se solder par d’importantes courbatures. Une solution existe !

PÉDALEZ INTENSEMENT POUR LE CARDIO … TROTTINEZ POUR VOUS RÉEDUQUER

Comme d’habitude, vous la trouvez en salle de musculation. Les chaises à quadriceps, à ischio-jambiers, à adducteurs et à abducteurs permettent d’insister sur le freinage de la charge alors que la cheville n’est même pas en appui ! Vous pouvez commencer à bosser dans les jours qui suivent votre entorse ! Dès que possible, utilisez un elliptique. Le geste se rapproche de celui de la course mais le poids est réparti sur les deux pieds et vous n’assumer aucune réception. Sur cet appareil comme en danseuse à vélo, vous êtes invité à fractionner. A ce stade, partez pour de belles virées cyclistes même avec du relief. En salle, je vous propose aussi de marcher en côte sur le tapis ! Là encore pas de réception ! Pas de descente ! Pas de sol irrégulier ! Et, avec le travail en pente, on gagne en spécificité trail ! Peu de temps après, trottinez ! Là encore, le tapis se montre idéal ! Faîtes votre entretien physique grâce à une séance cardio intense sur vélo ou elliptique ! Faîtes votre rééducation à la course sur tapis pour commencer l’échauffement ou en guise de retour au calme ! Soyez progressif, commencez par 5 à 10 minutes. Ajoutez 5 à 10 minutes à chaque séance. Bien sûr, vous voulez profiter de la campagne … Alors sortez en vélo de route, voir en VTT ! Et, avant d’enfourcher votre vélo ou après l’avoir déposé, courez tranquillement sur sol régulier … pourquoi pas du macadam ! Peu à peu, augmentez les distances.

L’ELLIPTIQUE FAIT LE LIEN ENTRE VÉLO ET COURSE

Passez progressivement sur chemins damés. Petit à petit, intégrez des passages plus techniques. Au début, ils sont de courtes durées. Afin d’éviter tout accident d’instabilité, vous les programmez quand votre système nerveux est le plus efficace, c’est-à-dire après l’échauffement et avant que la fatigue ne survienne ! Vos tronçons riches en ornières, racines et pierriers ne tardent pas à devenir jointifs ! Vous revoilà traileur ! Il ne nous reste plus qu’à parler prévention ! Et notamment prévention de la récidive !

Comment éviter les entorses et les récidives ?

Intégrer progressivement des passages irréguliers constitue un bon entraînement. Si tout se passe bien vous initier un cercle vertueux : plus d’aisance, plus de difficultés techniques, plus d’aisance ! Cette méthode peut vous sembler banale car elle ressemble à l’entraînement spécifique au Trail. Pourtant elle s’avère différente. Premièrement, il est important que vous trouviez ces tronçons de plus en plus complexes dans votre environnement. Deuxièmement, il est judicieux de les répéter comme un pianiste fait des gammes, comme un footballeur fait des éducatifs.

IL FAUT APPRENDRE SANS FATIGUE ET RÉVISER SUR LA FATIGUE

Il est conseiller de programmer des microcycles techniques notamment en début de saison ou la faveur d’une période de récupération active. Vous l’avez compris, il est opportun de cibler et de dissocier vos thèmes d’entraînement. Vous réalisez une sortie technique comme vous faites une séance de seuil, de VMA ou de côte ! Il est crucial de vous consacrer à la difficulté technique sans que la pénibilité physique viennent altérer votre geste ou votre apprentissage. En clair, vous choisissez un tronçon délicat en descente et vous remonter en marchant tranquillement. Vous répéter cet enchaînement jusqu’à déformation de votre mouvement. A ce moment, vous devez arrêter ce travail car il a été démontré que poursuivre un apprentissage en état de fatigue enclenche la mémorisation et l’automatisation de compensation gestuelle inopportune. Vous me rétorquez à juste titre qu’à l’occasion d’une épreuve longue distance vous serrez parfois à bout de force. C’est vrai, mais l’entraînement n’est pas une pale répétition de la compétition ! Quand le thème de votre sortie est la technique vous apprenez sans fatigue mais vous révisez sur la fatigue ! En effet quand la prestation technique est acquise, inscrite et automatisée dans votre cerveau, il devient utile d’apprendre à la renouveler malgré la fatigue !

CONSACREZ DES SÉANCES SPÉCIFIQUES A L’APPRENTISSAGE TECHNIQUE

D’ailleurs, je vous conseille de terminer votre séance technique en enchaînant quelques portions irrégulières mais moins complexes qu’au début. Attention néanmoins, cet méthode « terrain » n’est pas dépourvue de risque ! Certains travaillent leur équilibre à domicile sur coussin de proprioception. Ce peut-être un début pour ceux qui viennent de la route ou habite en ville. Ce peut-être aussi un échauffement avant votre sortie technique. Mais bien évidemment, ce travail est insuffisant et le Parisien féru de Trail ne peut se contenter de son salon pour améliorer ses appuis ! Le samedi au Parc Saint Cloud, le Dimanche à Fontainebleau dans le massif des 3 pignons ainsi que quelques week-end chocs dans les Alpes, à porter de TGV sont des passages obligés pour encaisser la spécificité d’une grosse épreuve en Montagne ! A ce stade, vous êtes en droit de vous interroger sur l’opportunité des strappings, des chevillières et des chaussures à tiges montantes. Afin d’y réfléchir, quelques notions scientifiques sont les bienvenues. A propos des strappings, sachez qu’une fois bien posés, les études montrent qu’ils limitent très bien les mouvements anormaux de la cheville … pendant 20 minutes. Ensuite, les bandes glissent et se détendent légèrement ! Pourtant, ils continuent à réduire le risque d’entorse sur le terrain ! Au point que nombre d’équipes américaines de Basket professionnelle inscrivent dans leurs contrats qu’il est obligatoire de les porter sous peine de ne pas percevoir ses indemnités en cas d’arrêt de travail pour cause d’entorse ! Le concept se chiffre en million de dollars ! Alors, comment fonctionnent les strapping ? Deux mécanismes expliquent qu’ils restent efficaces une fois détendus. Premièrement, ils apportent une information « extéroceptive » ! Souvenez, lors de la rééducation, vous pratiquiez des exercices « proprioceptifs ». Ce terme signifie que vous réappreniez à utiliser les « perceptions issues de votre propre corps » … bref, les renseignements provenant des capteurs de tension nichés dans votre ligament.

Malheureusement, ils arrivent fréquemment que ces mécanorécepteurs peinent à récupérer

C’est dans ce contexte que votre système nerveux est heureux de pouvoir utiliser des « perceptions issues de l’extérieur de votre corps ». En clair, votre cerveau se sert des sensations cutanées provoquées par les tiraillements de la bande adhésive de votre strapping. Lorsque cet influx mentionne un mouvement de trop grande amplitude, votre encéphale ordonne aux muscles stabilisateurs de se contracter ! Et l’entorse est évitée ! Deuxième mécanisme justifiant l’efficacité des strappings détendus. Ils ralentissent le déplacement articulaire traumatisant. Votre corps dispose alors d’un peu plus de temps pour réagir et échapper à une entorse ! Cette boucle neurologique s’avère particulièrement salutaire lorsque votre ligament a cicatrisé mais qu’il reste un peu trop lâche. Dans ce cas, il se met en tension, il sollicite ses mécanorécepteurs trop tardivement, alors que la position articulaire est devenue irrécupérable ! Enfin, il ne faut plus dire que les « strappings ça démusclent et ça altèrent la coordination ». Ces explications vous ont permis de comprendre qu’au contraire, ils activent et entraînent des réactions neuromusculaires complémentaires bénéfiques à la prévention ! A chaque fois qu’un circuit neuronal s’enclenche, il provoque le travail et la contraction intense des muscles stabilisateurs ! Attention, toutes ces évaluations ont été réalisées avec des bandes collées à la peau ! Il est impératif de proscrire les bandes de mousses parfois proposées pour protéger le revêtement cutané, quitte à raser votre cheville. Les chevillières et les chaussures à tiges montantes fonctionnent selon les mêmes principes. Elles se révèlent moins efficaces et se détendent plus rapidement. Cependant, un grand pas technique a été franchi avec la chevillière Filmista de Zamst. Elle est fine, reste bien en place et n’agresse pas la peau. Je conseille néanmoins à mes patients souffrant d’instabilité de cheville de verrouiller les velcros supérieurs à l’aide de l’extrémité inférieure d’un manchon de compression. A ma connaissance, Salomon, Hoka et Altra proposent des chaussures de Trail à tiges montantes. En effet, la tradition de la randonnée et du trekking fait la part belle à ce type d’équipement. Alors, sur les Ultras, quand les distances s’allongent, quand la vitesse diminue, quand la fatigue s’installe et la coordination défaille, une tige montante vous permet parfois de rejoindre l’arrivée ! Si nécessaire, n’hésitez pas renoncer à la tradition Trail des chaussures basses ! Enfin, une réflexion est nécessaire autour de l’intérêt du minimalisme dans la prévention des entorses de cheville. Lorsque vous réceptionnez votre foulée sur une irrégularité de terrain équipé d’une semelle épaisse, amortissante et rigide, votre pied n’est pas informé et bascule dans sa globalité. Seule votre cheville tente d’encaisser cette inclinaison latérale pour laquelle elle n’est pas conçue ! L’entorse est embuscade ! Quand vous réceptionnez sur le talon, les muscles stabilisateurs de cheville ne sont pas contractés ! Ils ne sont pas vigilants ! Vous êtes en sidération proprioceptive ! L’entorse peut vous surprendre à tout moment ! Voyons « en miroir », les intérêts du minimalisme. Avec une semelle fine et souple, votre pied est parfaitement informé de l’irrégularité de terrain, il anticipe les schémas moteurs de réactions. Mieux que ça ! Les 26 os et les 16 articulations qui le constitue épouse en grande partie la pierre ou la racine ! Votre cheville peaufine la stabilisation mais se consacre plutôt à sa mission première, la propulsion ! Vous gagnez en sécurité et en rendement ! La réception pointe de pied voir en medio-pied impose plus de tonicité aux chaines musculaires postérieures du mollet. Le gros triceps sural et son tendon d’Achille sont bien évidement mis à contribution mais il ne faut pas oublier les 2 muscles latéraux qui passent derrière les malléoles. Le jambier postérieur et les péroniers latéraux participent à l’extension de cheville mais ils interviennent surtout dans la stabilisation de cette articulation. Proscrire la réception sur le talon se révèle indispensable pour potentialiser cette fonction ! Peut-on associer minimalisme et tige montante ? Aux vues de ces réflexions, l’un n’empêche pas l’autre et leur union semble plutôt synergique pour éviter les entorses de cheville et surtout les récidives ! Seuls quelques fondamentalistes, arrivés tout droit du paléolithique pourraient s’y opposer. La preuve, une marque de référence, Altra, nous propose un modèle à semelle fine et souple surplombée d’une tige montante.

STRAPPING, CHEVILLERES ET CHAUSSURES MONTANTES S’INTEGRENT A UNE STRATÉGIE PRÉVENTIVE !

Filmista + Altra Mid est le cocktail efficace que je propose à mes patients aux chevilles fragiles mais passionnés de Trail. Je leur conseille aussi d’utiliser des bâtons dès que le règlement l’autorise ! La quadrupédie assure plus de stabilité que la bipédie ! Pousser fort sur un bâton quand un appui se dérobe permet parfois d’éviter l’entorse de cheville. Limiter les déséquilibres du haut du corps favorise aussi l’alignement articulaire du membre inférieur. Dans le même esprit, il a été démontré que le gainage réduit aussi le risque d’entorse en diminuant les oscillations du buste ! Pour être efficace, laissez tomber ces exercices allongés sur les avant-bras ! Le renforcement musculaire est posture dépendant ! Il faut solliciter l’ensemble de la chaîne musculaire et verrouiller les mêmes points fixes ! Bref, le transfert d’acquis entre une position horizontale, statique, en appui sur les bras vers une attitude verticale, dynamique, en appui sur les pieds doit être quasi nul ! En pratique, faites des squats sur coussins d’instabilités sur deux pieds puis un seul. Prenez soin de rentrer le ventre. Commencez en vous regardant dans la glace. Testez le Pilates ou de la musculation fonctionnelle sur ballon, sur coussin et avec des poulies. Faites de l’elliptique pour travailler votre ceinture abdominale dans une posture proche de la course ! Découvrez le Ski Erg de concept 2, ce rameur vertical qui sollicite les abdos comme si vous couriez. En hiver, optez pour le ski fond alternatif ou même le skating ! Enfin, courez et grimpez avec des bâtons ! Bref, faîtes du trail !