Propos recueillis par Anne Odru, rédactrice en chef adjointe de www.docdusport.com
Nous avons pris le temps d’échanger avec notre rédacteur en chef. Notre doc du sport qui fait du sport nous a décrit son entraînement. A presque 60 ans, il nous confie les secrets de sa forme et de son assiduité … sans trop de blessures. Inspirant !
Anne ODRU : Docteur Stéphane CASCUA, sur votre Instagram et votre Facebook, on vous voit courir, pédaler, nager, faire du cardiotraining, soulever de la fonte et même galoper ! Vous en profitez pour égrainer de nombreuses réflexions sur l’entraînement, la nutrition, sans oublier la prévention et le traitement des blessures. Mais, comment faites-vous ?
Docteur Stéphane CASCUA : Je ritualise ! Les recherches en psychologie du sport sont formelles, il faut enclencher son programme sans y penser … Comme votre café au lever et votre douche du matin. Il faut s’y mettre même en envisageant de faire court et pas trop difficile. Le plus souvent, l’envie de prolonger et d’intensifier s’immisce à l’échauffement ! Voilà qui permet d’associer assiduité et bienveillance avec la forme du moment, c’est une notion clé pour rester en bonne condition physique sans s’épuiser. Je triche un peu … je connais la physiologie de l’effort et je fais la synthèse entre mes sensations du jour et mes prochains objectifs pour me concocter la séance adaptée.
Anne ODRU : Vous semblez rarement blessé ! Quels sont vos secrets ?
Docteur Stéphane CASCUA : C’est vrai. J’enchaîne les compétitions sans blessures graves. Il est rare que je renonce à un dossard noté dans mon agenda. L’aptitude de mon corps à fonctionner sans panne sérieuse tient à plusieurs règles d’or. Premièrement, l’entraînement croisé. Une sollicitation diversifiée et complémentaire de l’organisme provoque des adaptations locomotrices, psychomotrices et cardiovasculaires qui favorisent la forme et la santé. C’est validé par la médecine évolutionniste et par les études les plus récentes. Au Paléolithique, Sapiens alternait chasse à l’épuisement … du gibier 😊et entretien du logis. On sait désormais que le renforcement musculaire à poids de corps et même avec des charges lourdes contribue à l’endurance, à la santé et à la prévention des blessures.
ENTRAINEMENT CROISE : CARDIO ET LOCO
De surcroît, lorsque vous alternez musculation et cardio, vous pouvez continuer à bosser votre forme alors qu’un paramètre physiologique récupère. C’est encore plus vrai en cas de courbatures, de surmenage local voire de bobo locomoteur. La variété des contraintes existe même au sein de chaque thématique principale.
ENTRAINEMENT CROISE CARDIO : COURSE A PIED, VELO, NATATION, MARCHE NORDIQUE, CARDIOTRAINING SUR TOUS LES APPAREILS
En endurance, bien-sûr ! Je multiplie les disciplines. Course à pied, vélo, natation, marche nordique et cardiotraining. Dans cette dernière rubrique, tourner sur divers appareils constitue une diversité intrinsèque. En salle, vous disposez toujours d’un vélo, d’un elliptique, d’un rameur, d’un stepper et d’un tapis pour marcher en pente. On trouve de plus en plus de ski-erg, d’assaut bike, de climbeur et d’escalier. En variant les plaisirs, la séance passe plus vite et permet de relancer des intermittents ludiques. La complémentarité s’instaure au sein même des intensités cardio avec des séances continues ou fractionnées à divers pourcentages de ma VO2max. Avec l’âge qui avance, je privilégie les disciplines sans impact pour monter dans les tours. J’ai renoncé à la VMA courte en course à pied. La vitesse élevée 😊 … et la succession d’accélérations et de décélérations provoquent trop de blessures. Même principe pour les séances longues. J’évite le running supérieur à une heure trente. Et, j’optimise mon foncier à l’occasion de grandes sorties vélo dominicales.
ENTRAINEMENT CROISE LOCO : LOURD ET GUIDE, FONCTIONNEL ET LEGER, GAIN D’AMPLITUDE
Pour le renforcement musculaire, je fais tour à tour, une séance lourde et légère. Pour éviter les blessures et imposer la bonne posture, je réalise la première avec des charges guidées. Pour renforcer l’ensemble des chaînes musculaires et travailler la coordination, je décline la seconde thématique sous forme de musculation fonctionnelle. J’utilise des poulies dans tous les sens, des sangles de suspension ou des anneaux, des cylindres à eau instables, des sacs bulgares, des kettles et des Médecines Balls. Vous imaginez bien qu’après ce type de séance, le gainage en faisant la planche sur les avant-bras vous paraît dérisoire … voire risible ! 😉 Je n’oublie pas non plus l’entretien des amplitudes articulaires et vertébrales. Je dispose d’une séance inspirée du yoga et du Pilates. Conformément aux données récentes de la science, j’ai arrêté le stretching analytique, muscle par muscle. J’étire désormais mes fascias de façon plus globale, un concept millénaire particulièrement efficace remis au goût du jour ! Grâce à ces exercices, j’ai vaincu une vieille lombalgie qui m’accompagnait depuis l’adolescence. De plus, cette session n’est pas fatigante. Elle fait office de récupération active. Elle permet de préserver ma ritualisation quotidienne … et ma petite addiction😊. Ce concept d’entraînement croisé et varié laisse une large place à la créativité ! Sur la base de mes connaissances en physiologie, en biomécanique et en traumatologie, j’invente des séances ludiques mais spécifiques de mes objectifs. Par exemple, pour préparer l’Urban Trail de Lyon avec ses traboules, j’ai crapahuté dans l’escalier de mon immeuble pendant 45 minutes avec un gilet lesté. C’était rigolo et, en plus, j’ai impressionné ma jolie voisine 😊 ! Le week-end, avec ma fille, nous sommes partis grimper la tour Eiffel au pas de course ! Grâce à l’entraînement croisé et à la diversité des séances, la motivation et le plaisir restent omniprésents tout au long du programme !
Anne ODRU : Pour éviter les blessures, est-ce que vous limitez la charge d’entraînement ?
Docteur Stéphane CASCUA : Oui, c’est essentiel ! De façon assez spontanée, je me suis calé sur les recommandations scientifiques. Elles sont fondées sur les données de la grande étude de Framingham et les connaissances en paléo médecine. La première nous apprend que les bénéfices du sport déclinent au-delà de 7 à 10 heures hebdomadaires.
7 A 10H PAR SEMAINE : LA DOSE SANTE FORME VALIDEE
Etonnamment, l’activité des chasseurs cueilleurs ressemble à ce programme. Vous le savez, ils font trois chasses à l’épuisement de 2 heures environ chaque semaine. Et, ils bricolent un jour sur deux dans leurs cabanes. Personnellement, je me bouge une heure par jour du lundi au vendredi et je fais plus long le samedi et le dimanche sous forme de vélo ou de rando course avec bâtons. Bref, je suis dans l’ordre de grandeur … Mon expérience de terrain semble confirmer que cette dose optimum est source de plaisir, de forme et de bien-être !
Anne ODRU : Vous avez bien quelques bobos ?
Docteur Stéphane CASCUA : Mais oui ! Bien sûr ! A presque 60 ans et après un demi-siècle de sport et de gamelles, j’ai un appareil locomoteur qui a bossé et cabossé 😊 ! Mais pas de drame, je fais avec ! La douleur n’est pas le handicap ! Je dis souvent à mes patients : « il faut apprivoiser l’imperfection d’un corps qui fonctionne ». Pour convaincre les plus rigoureux, je les invite à rédiger tous les jours un courriel avec une faute d’orthographe volontaire. Ils sont récalcitrants. Mais au final, ils constatent qu’une petite imperfection n’a aucune conséquence 😊 ! Bref, je m’autorise une gêne voire une petite douleur, notamment si elle disparaît à l’échauffement. Cependant, je m’interdis toute boiterie ! Dans ces circonstances, je croise et je trouve une autre activité pour garder la forme !
GENE ET PETITE DOULEUR AUTORISEE
BOITERIE INTERDITE … CHANGEMENT D’ACTIVITE OBLIGATOIRE
J’ajoute à cette stratégie quelques compléments nutritionnels. Je prends du collagène et du silicium. Il s’agit respectivement de la fibre et du minéral universels des tissus locomoteurs. J’ajoute de la chondroïtine et de la glucosamine que l’on peut considérer comme la gélatine du cartilage. Et bien sûr, je mets l’accent sur une alimentation antiacide, antiinflammatoire et antioxydante en insistant à chaque repas sur les légumes, les crudités, les fruits et les oléagineux.
Anne ODRU : Et, avec ce programme, faites-vous de bonnes performances ?
Docteur Stéphane CASCUA : Oh Anne ! Ce n’est pas très sympa ! On avait dit d’éviter cette question ! 😊 Ma perf est dans l’assiduité ! Mes chronos sont désormais « secret médical » 😊 ! Ces chiffres ne pourraient pas être interprétés de façon rationnelle par un trentenaire talentueux. Ma génétique est moyenne. Plus jeune, j’ai validé le marathon en 3h30. Depuis, conformément aux études, ma VO2max a perdu 1% par an pour un entraînement constant. La chute des aptitudes a même triplé au cours des années qui ont suivi la cinquantaine. Les hommes aussi ont leur ménopause … elle est plus insidieuse et porte le nom d’andropause ! Il faut savoir l’accepter ! Je vois trop de patients seniors se blesser et s’épuiser à ce moment charnière de la vie … surtout quand ils cumulent avec de gros stress professionnels. Le combat est perdu d’avance et n’a rien à voir avec la santé !
JE NE VAIS PLUS CHERCHER LA MINUTE QUI FAIT MAL !
En pratique, je pars souvent en famille ou avec des copains. Je déroule à mon rythme … et je vois peu à peu disparaître les shorts de mes enfants. Avec mon expérience, j’ai un bon sens du train adapté à chacun de mes challenges. Scientifiquement, on parle de « télé anticipation ». J’utilise peu l’électronique embarquée et les informations connectées … même si je jette parfois un œil à mon cardiofréquencemètre. Et, désormais, « je ne vais plus chercher la minute qui fait mal » … elle serait sans intérêt pour mon image 😊 … et je serais moins en forme pour mes patients le lundi !
Anne ODRU : Alors quelles sont les compétitions qui vous tiennent à cœur et qui vous semblent compatibles avec la santé ?
Docteur Stéphane CASCUA : Mon entraînement croisé me permet de diversifier mes challenges ! Là encore, c’est un vrai bonheur ! Ma charge d’entraînement et mes convictions santé m’orientent vers des durées raisonnables. En running, je fais pas mal de 10 bornes. Tu le sais, j’ai fait un article sur l’intérêt de cette distance pour le senior. Je monte jusqu’au semi pour courir avec mes enfants. J’ai arrêté le 42 : trop long, trop spécifique !
ENTRAINEMENT CROISE
COMPET VARIEES ET LUDIQUES : COURSE, TRAIL, TRIATHLON, CYCLO ET HYROX
En trail, je privilégie les courtes distances et notamment le Kilomètre Vertical qui associe intensité et bain de nature féérique. De toute façon, en descente, je suis doué comme un vieux parisien 😊 ! Du coup, j’aime bien les Urban Trail car je suis un peu plus à l’aise dans les escaliers qu’au milieu des cailloux, des racines et des ornières 😊 ! A vélo, je fais des cyclosportives mais je choisis toujours la courte distance. En triathlon, je privilégie le XS ou le S surtout à cause de mon manque de technique en natation. Je ne devrai pas tarder à explorer le HYROX, cette alternance indoor de course et de cross training. C’est vraiment dans l’esprit de ma préparation et ça me semble super ludique !
Anne ODRU : Si votre programme d’entraînement bien conçu vous permet d’éviter les blessures chroniques, il ne semble pas vous préserver de traumatismes provoqués par de grosses chutes … C’est du moins ce que vous avouez sur vos réseaux sociaux ! 😊
Docteur Stéphane CASCUA : C’est vrai ! Il m’arrive de tomber … de vélo, de cheval et même dans la rue 😊 ! Et je raconte mes gamelles, leur traitement et ma façon de continuer le sport. Une de mes followers pleine d’humour m’a interpellé lors d’un commentaire : « je vous trouve particulièrement sensible à la gravitation newtonienne ! » 😊 Mon dernier gros traumatisme a été responsable d’une entorse de cheville, d’une rupture du ligament croisé antérieur du genou et d’une rupture partielle du tendon rotulien.
J’AI FAIT UNE CHUTE A L’OCCASION DE LA PREPARATION DES JEUX OLYMPIQUES 2024 😊
J’ai tenté de franchir un parcours de coordination installé dans les rues de Paris par Anne Hidalgo. En clair, j’ai trébuché entre des pavés, des planches et des trous sur un trottoir défoncé par les travaux de ces dernières années. Pour dédramatiser et bosser l’acceptation, j’aime à dire que je me suis blessé à l’occasion de la préparation des Jeux Olympiques de 2024 ! 😊 Quoiqu’il en soit, le lendemain, je moulinais sur mon vélo et j’ai poursuivi un entraînement quotidien pour garder la forme et guider la cicatrisation ! Et maintenant, je peux considérer que je suis guéri …
Anne ODRU : Vous considérez aussi le vélo et l’équitation comme des sports à risque ?
Docteur Stéphane CASCUA : Incontestablement ! Parmi ma patientèle, du fait de ma pratique, je prends en charge beaucoup de cavaliers et de cyclistes. Les traumatismes sont souvent très sérieux avec des lésions type AVP (accident de la voie publique) suivis souvent de chirurgies. Les lésions sont plus graves quand l’âge avance. Moi-même, j’adapte ma pratique. J’ai renoncé au saut d’obstacle pour basculer vers l’endurance équestre. C’est un peu le trail de l’équitation avec de longs parcours à bonne allure sur terrain varié. Les chutes sont moins fréquentes … mais toujours possibles ! Mon épouse a d’ailleurs été opérée de l’épaule récemment.
ARRET DU SAUT D’OSTACLE, POURSUITE DE L’ENDURANCE EQUESTRE
Pour réduire les risques, nous avons renoncé aux boxes. Nos chevaux vivent au pré et ne sont pas tondus en hiver. Et, bien sûr, ils travaillent tous les jours. Voilà qui évite qu’ils ne s’excitent, s’emballent ou donnent des ruades au départ d’une balade notamment pour se réchauffer quand il fait froid. De surcroît, je prends soin de choisir des chevaux au caractère calme et sympa. Evidemment, j’ai changé la casquette de mon adolescence pour un casque haut de gamme … sans oublier l’airbag désormais incontournable en équitation !
Anne ODRU : Et à vélo ? Avez-vous modifié votre pratique ?
Docteur Stéphane CASCUA : Oui assurément ! Depuis fort longtemps, je ne roule que le week-end, quand la circulation est moins dense. Je ne suis pas emballé par le vélo en ville. Je prends en charge beaucoup de traumatismes chez les vélotaffeurs. Ils sont victimes d’impacts avec des voitures ou des camions … et on assiste de plus en plus à des accidents vélo contre vélo.
SUR ROUTE : PLUS PRUDENT EN DESCENTE
A VTT : FINI LES PASSAGES TECHNIQUES
Sur route, depuis que ma clavicule est pourvue d’une plaque fixée par 8 vis, je suis plus prudent en descente. A VTT, je ne fais plus de VTT 😊 … mais des parcours accessibles aux Gravels. Bref, je pédale en forêt et dans la campagne … mais je ne cherche plus les tronçons techniques. Malgré ces précautions, récemment, j’ai éclaté un pneu dans un trou du macadam et j’ai chuté … sans conséquence. J’accepte que le risque zéro n’existe pas !
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