Par le docteur Stéphane CACUA
Rédacteur en chef de www.docdusport.com
Les graisses et les sucres participent à la fourniture d’énergie pendant vos trails. Leurs métabolismes sont complémentaires pour tenir la distance. Alors, comment optimiser leur utilisation ? Explications et conseils pratiques !
La combustion complète des molécules riches en énergie se termine par la production d’eau et de gaz carbonique à savoir CO2 et H2O. Vous constatez que l’oxygène « O » est abondante à la fin de ce processus. Cette molécule est apportée aux cellules par la respiration et la circulation sanguine. Au sein des acides gras, il n’y a pas d’oxygène, ce gaz est amené par les poumons et le sang quand les apports sont suffisants.
LES GRAISSES POUR EFFORTS MODERES
LES SUCRES POUR LES EXERCICES PLUS INTENSE
De fait, les graisses sont mises à contribution quand les besoins sont modérés, quand les efforts peu intenses. A l’inverse, la molécule de glucose contient déjà pas mal d’oxygène. Respiration et circulation, sont utiles. On peut utiliser les sucres quand l’air commence à manquer, au voisinage de l’essoufflement, pour les exercices plus intenses, dans les cotes par exemple.
Apprenez à brûler les graisses pendant l’entraînement !
Dès que possible, le traileur doit privilégier la combustion des graisses car les réserves sont quasi-inépuisables. Les sucres sont stockés en quantité limitée dans les muscles sous forme de glycogène. Comptez environ 400 grammes soit 1600 calories soit 30 kilomètres de course. Tiens, voilà qui ressemble à la distance parcourue lorsqu’on percute le « mur du marathon » …
ENCHAINER DEUX SORTIES LONGUES SANS RECHARGER EN GLUCIDES
En effet, l’organisme ne parvient pas à changer de métabolisme sans entraînement spécifique. Les « lipides brûlent au feu de glucides » disent les biochimistes car la combustion des graisses a besoin d’un catalyseur issu du glucose, l’oxaloacétate. Quand les réserves de sucres sont vides les lipides ne peuvent plus être employé, c’est la panne sèche et la défaillance ! Pourtant, séances spécifiques et alimentation choisie permettent de créer les adaptation nécessaires ! Les acides gras sont mis en réserve dans le corps regroupés par trois sous forme de triglycérides. Le petit maillon qui les relie porte le nom de glycérol et ressemble à un glucose coupé en deux.
LIMITER LES GLUCIDES EN PERIODE D’ENTRAINEMENT
Bref, on peut reconstituer un peu de sucre et d’oxaloacétate, le catalyseur indispensable à la combustion des graisses ! Cette production parcimonieuse est possible également avec certains acides aminés dits glucoformateurs. Malheureusement, cette procédure impose une destruction des fibres musculaires … de toute façon inévitables à la réception des foulées notamment en descente. Toutes ces réactions sont inductibles dans le corps humain en activant les gènes des enzymes concernés. On parle de procédures épigénétiques. L’ADN, le disque dur de nos cellules, change de structure. Les zones d’approche du gène nécessaire se déroulent et deviennent accessibles comme si vous sollicitiez un logiciel jamais utilisé ! Pour cela, il faut vous entraîner à jeun … et même le muscle dépourvu de la moindre réserve de glycogène. Pour cela, au cours d’un week-end, il suffit d’enchaîner deux séances longues espacées d’une journée où vous mangerez très peu de glucides !
EPIGENETIQUE : ENCLENCHER L’EXPRESSION DES GENES QUI FAVORISENT LA COMBUSTION DES GRAISSES
Pas de féculents, pas de sucreries, pas de fruits ! Seulement viandes, poissons, œufs, formages à pâtes dures avec des crudités, des légumes accompagnés de bonnes huiles et d’oléagineux. Le matin, vous partez à jeun et vous vous ravitaillez avec de l’eau, du jus de citron et une pincée de sel. En cas de grosses fringales, quelques noix ou un peu de lait de coco sont autorisés. En cas de défaillance, rompez la privation de glucides avec des pâtes de fruits et une barre de céréales. Vous vous en aurez besoin deux ou trois fois … puis votre métabolisme sera apte à poursuivre la combustion des lipides ! Pour réduire la difficulté musculaire tout en conservant l’efficacité biochimique, le traileur est invité à enchainer une course longue puis une sortie vélo ou une rando.
COURSE LONGUE ET, LE LENDEMAIN, SORTIE VELO OU RANDO
L’alimentation habituelle doit limiter les glucides. Fini la succession de spaghetti, taliatelles et coquillettes ! Pour ceux qui connaissent, vos menus sont à orientation cétogène. Le jeun intermittent s’inscrit dans ce concept, vous sautez le petit déjeuner, vous prenez un déjeuner sans glucides : grandes salades composées ou viande accompagnée de légumes. Vous terminez la journée avec un dîner familial sans féculent mais avec des fruits ou un dessert sucré. Ainsi, jours après jours, votre organisme améliore l’utilisation de ses graisses. Votre autonomie à intensité modérée augmente considérablement … l’énergie disponible n’est plus un facteur limitant !
Activez l’utilisation les sucres en compétition !
Disposer de réserves de glucides lors des trails restent pertinent. C’est intéressant pour grimper des portions difficiles au voisinage de l’essoufflement. Au meilleur niveau, ce peut-être utile pour un finish à la lutte avec un adversaire. Sans oublier que la présence de glucose facilite la production de l’oxaloacétate, le catalyseur de la combustion des graisses. De fait, dans les 3 jours qui précèdent l’épreuve, n’hésitez pas à remettre des féculents, des fruits et de produits sucrés aux menus. Ainsi, vos muscle seront pleins de glycogène. Vous fonctionnerez à double carburation pendant l’épreuve. Votre organisme n’aura pas du tout oublié son aptitude à brûler les graisses car cette qualité est désormais épigénétique, inscrite dans la régulation des gènes !
DES GLUCIDES AVANT ET PENDANT LA COMPET
… SANS PERDRE LA COMBUSTION DES GRAISSES
Le switch sera aisé en fonction des tronçons et de la disponibilité des nutriments. Pendant la compétition, ayez au ravitaillement des protéines pour limiter la casse musculaire, des graisses digestes pour accroitre la disponibilité des acides gras mais aussi des glucides. Dans ce contexte des oléagineux salés associés à des fruits secs constituent une bonne solution. Lorsque la distance augmente, il est possible d’ajouter de petits sandwichs de pain tendre contenant du jambon et du fromage. Bien sûr, tant que vous n’êtes pas dégouté du sucre, vous pouvez alterner avec des pâtes de fruits, des barres de céréales ou des boissons de l’effort.
FRUITS SECS ET OLEAGINEUX,
PETITS SANDWITCHS JAMBON FROMAGE
PATES DE FRUITS, BARRES DE CEREALES
Voilà qui constitue une alimentation spécifique qui mérite d’être testée. Voilà qui représente un vrai travail digestif qui nécessite un réel entraînement. Voilà qui justifie l’alternance de week-end orientés « stimulation de la combustion des graisses » et de blocs fonciers plus spécifiques de la compet avec ravitaillement mixte.
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