Vous préparez la SAINTELYON ou un trail incluant un long passage nocturne. Vous redoutez le départ tardif et le manque de sommeil. Vous avez raison !
Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport,
La vigilance diminue au fil de la journée du fait de l’accumulation des heures éveillées. Elle évolue aussi en fonction de vos rythmes biologiques : elle s’abaisse la nuit au moment du sommeil habituel et s’effondre vers 4 heures du matin. Elle augmente à la faveur de « synchroniseurs » tout particulièrement la lumière, l’activité physique, le stress ou l’émotion. Nous allons jouer de tous ces paramètres pour vous aider à franchir le mur de la nuit !
Payez vos dettes !
Le sommeil ne se stocke pas mais la fatigue s’accumule. Les études montrent que le temps passé à dormir a diminué depuis 1 siècle. Vous êtes probablement en manque ! Au cours de la semaine précédant une grosse épreuve nocturne, dormez ! Vous êtes couche tôt, mettez-vous au lit après le dîner avec un bouquin. Dès que vos paupières s’alourdissent, fermez la lumière. Vous êtes lève tard. À l’occasion, trainez au lit. Dès que possible, faites la sieste sur votre canapé, dans votre voiture. Optez pour 20 minutes de sommeil léger mais particulièrement régénérateur après le déjeuner. Le week-end, offrez-vous un cycle complet de 1h30 à 2h dans votre lit. Tant pis pour la torpeur qui suit, elle contribue aussi à votre récupération !
Assouplissez votre cerveau
Votre système nerveux doit apprendre à être vigilant à des heures variées et parfois incongrues. Des séances spécifiques peuvent vous y aider ! L’activité physique provoque une sécrétion d’adrénaline pour accélérer le cœur et libérer les réserves d’énergie. Cette substance stimulante accroît aussi la vigilance, profitez en ! De temps à autres, le soir venu alors que la fatigue de la journée s’est accumulée, chaussez les running. Allez trottiner tranquillement. Ne forcez pas, l’ « assouplissement du cerveau » constitue le thème de la séance. Finalement, malgré une mise en route difficile, vous ne souffrez pas trop ! L’adrénaline de l’effort vous réveille ! Après cette courte sortie tardive, enclenchez les astuces du retour au calme. Étirements, relaxation, bain frais mais aussi féculents et dessert sucrés vous aident à vous endormir. De toute façon, vous avez choisi un vendredi soir et demain, vous ferez un peu la grasse matinée ! Étirez vos rythmes biologiques dans l’autres sens ! Parfois, réveillez-vous aux aurores pour aller courir. Là encore, l’adrénaline contribue à vous faire émerger. Au mariage de votre copain Thierry, la musique vous stimule, l’émotion est à son comble ! Dansez toute la nuit. Les plus vaillants d’entre vous auront fait un petit footing avant la fête ou iront trottiner à l’heure où les convives finissent vautrés sur les canapés ! Attention, toutes ces désynchronisations biologiques » empiètent sur votre sommeil ! N’abusez pas de ces séances ! Pensez à récupérer ! Évitez la fatigue chronique !
Des préparatifs contre nature !
Si votre départ a lieu dans la nuit, la sieste est vivement conseillée. Heureusement, vous vous y êtes entrainé ces derniers mois. Parfois même, vous avez constaté qu’elle provoquait, le soir venu, des difficultés à vous endormir… cette fois, c’est tant mieux ! Dans les heures qui précèdent, alors qu’il est déjà tard, augmentez votre vigilance ! Prenez un bain chaud, l’élévation de votre température corporelle indique à votre corps que vous êtes en action, vous êtes plus réveillé. Préparez vos affaires à côté d’une lampe de luminothérapie. Il en existe désormais de petite taille, portable et autonome, vous pourrez même l’utiliser en attendant le départ. Elles diffusent une lumière bleue encore plus efficace. Votre cerveau croit qu’un soleil radieux et qu’un ciel clair vous entoure, il pense qu’il est midi, il bloque la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. À l’inverse, le glucose stimule la production de cette molécule. Ainsi, lors du dernier repas, n’ingurgitez pas que des pâtes ! Pensez aux protéines digestes. Une viande peu grasse est conseillée à côté de vos féculents. Optez pour un steak haché maigre, une tranche de jambon, un morceau de poulet sans la peau ou un poisson blanc au court bouillon. Vous pouvez enchaîner avec un fromage blanc allégé. Les acides aminés contenus dans ces aliments favorisent la production des substances voisines de l’adrénaline.
Hôtel restaurant du Check-point !
Tout au long de la compétition, potentialisez l’effet des « check point ». Mettez-vous rapidement au chaud sous votre couverture de survie. Prenez un grand thé ou un grand café. Théine et caféine mettent 15 à 30 minutes pour gagner le sang, voilà qui vous laisse le temps de peaufiner votre alimentation et votre récupération. Comme un navigateur solitaire à la barre, tentez le micro-sommeil. Allongez-vous, fermez les yeux, respirez lentement ! Relâchez vos muscles, ressentez la pesanteur de vos jambes et de vos bras. Vous glissez vers un peu de sommeil léger. Il peut durer quelques minutes. Si vous craignez de basculer pour une longue nuit, programmez la sonnerie de votre montre 20 à 25 minutes plus tard. Ce type de récupération est particulièrement efficace pour retrouver vos aptitudes nerveuses. Au premier chef, pensez à votre coordination, vous en avez besoin pour descendre dans les pierriers notamment la nuit ! Toujours à la manière des voileux, n’hésitez pas à renouveler l’expérience des microsommeils au cours de la journée suivante. Néanmoins, sachez que la courbe du rythme biologique de la vigilance atteint ses sommets entre 9 et 11h puis entre 16 et 18h. Ainsi, en théorie, la science vous déconseille de dormir à ses horaires… à moins que votre corps vous le demande ! Votre vigilance, votre adresse et votre motivation bénéficient aussi d’une alimentation adaptée. Pendant que vous courez, buvez des boissons de l’effort. Bien sûr, elles contiennent des glucides mais, au cours de l’exercice, elles ne provoquent pas de somnolence et elles sont indispensables pour alimenter vos muscles en énergie. Néanmoins, préférez celles incluant également des « acides aminés ramifiés » appelés aussi « branchés » ou « BCAA ». Ces derniers sont particulièrement utiles pour permettre la synthèse de l’adrénaline et bloquer celles des hormones de la fatigue, la sérotonine et la mélatonine. Au ravitaillement, là encore, il faut recharger en sucres et en féculents salés. Mais, pour préserver votre production de ces substances cérébrales de la vigilance et limiter les microlésions musculaires, il est impératif de ne pas oublier les protéines digestes : dés de jambon ou de fromage et petits sandwichs.
LES FOUS SONT DES HALLUCINES !
Voici une étonnante anecdote authentique concernant deux de mes patients et amis inscrits à la « diagonale des fous », ce trail de 160 kilomètres qui traverse l’île de la Réunion. Lors de la deuxième nuit, Vincent interpelle ses compagnons de crapahut : « On va pouvoir se poser un peu, voilà le ravito et le check point ». Son voisin le dévisage éberlué puis observe les alentours : c’est la nuit noire ponctuée de quelques frontales ! Vincent reprend : « il y a des chaises, je vais m’asseoir ». « Non, non, il faut continuer, c’est encore loin ! » reprend l’autre coureur ! Vincent concède à l’injonction et poursuit sa route, de toute façon le point de contrôle avait disparu ! Pour Thomas, c’est l’inverse ! Alors que les panneaux signalent que l’arrivée approche, il invective son entourage : « Mais non, c’est bien plus loin !». En passant sous la banderole, alors que l’animation bat son plein, il faut le ceinturer, il ne voit rien ! Il se débat ! « Non, non, laissez-moi ! Je dois continuer, l’arrivée est plus loin, je veux finir ! ». Ces hallucinations sont des rêves qui envahissent votre cerveau épuisé. C’est au cours du « sommeil paradoxal » que se déroule notre activité onirique. Il est indispensable pour intégrer, digérer, trier, classer nos émotions. Ce processus est tellement vital pour l’équilibre psychologique qu’il s’impose au système nerveux ! Alors que votre corps continue à bouger, marcher ou courir, vous entrez en sommeil paradoxal, vous avez des hallucinations ! Voilà véritablement la preuve d’une souffrance mentale et cérébrale… Le trail de nuit est à consommer avec modération !
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