Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport, rédacteur en chef de www.docdusport.com
Le footing a mauvaise réputation pour les articulations et le dos. Mais qu’en est-il vraiment ? Deux études font le point. Elles risquent de modifier vos activités !
On vous a martelé le message : taper le sol à chaque foulée propageait une onde de choc nuisible pour le cartilage et les disques intervertébraux. Pour la santé de son appareil locomoteur, mieux vaut nager ou pédaler. Et si ces lieux communs se révélaient des contre-vérités ?
Le jogging regonfle votre colonne.
WILKE a mesuré la pression dans les disques intervertébraux. En échange d’une remise de peine, il a placé des capteurs dans la colonne de prisonniers américains. Il a eu la surprise de constater que la pression moyenne en position debout était supérieure à celle mesurée au cours d’un footing ! Vous pensiez que la réception tassait les disques ! Aviez-vous envisagé que la propulsion les décomprimait ? Alors si vos disques sont usés, si vous souffrez de douleurs chroniques dans le bas du dos, la course à pied peut vous aider !
LES VARIATIONS DE PRESSIONS VERTEBRALES LIÉES A LA COURSE REHYDRATENT LES DISQUES
Illustration : vous êtes raide et particulièrement douloureux le matin. Votre colonne vertébrale n’aime pas l’immobilité nocturne. Vous vaquez à vos occupations quelques minutes, vous bougez, et peu à peu ça va mieux ! Les médecins parlent de «dérouillage matinal». Vous comprenez alors que le footing puisse être considéré comme un « super dérouillage » ! En créant des variations de pressions, la course à pied est à l’origine d’un véritable pompage intervertébral. Le disque se réhydrate ! Il se regonfle ! Sans compter que cette activité renforce les muscles du dos, travaille l’équilibre du bassin car il faut soutenir votre buste qui oscille à chaque foulée. Les études épidémiologiques constatent qu’à un instant donné, 5 à 8% des joggeurs ont mal au dos contre 20 à 30% des autres individus. Par le passé, 35% des coureurs disent avoir souffert du bas du dos contre 80% des sédentaires.
LA DÉCOMPRESSION DE LA PROPULSION COMPENSE LARGEMENT L’IMPACT DE LA RÉCEPTION
Attention, si l’usure du disque profite de la pratique du jogging, la hernie discale justifie plus de prudence. Cette lésion correspond à l’expulsion de la substance gélatineuse et amortissante. Elle est responsable d’une inflammation à l’arrière des vertèbres, voire d’une irritation des gros nerfs sciatique quittant la colonne. Dans ce contexte, il est d’usage de modérer ses activités et d’éviter les gestes douloureux.
Les kilomètres à pied, ça use très peu !
ZATARIAN a suivi pendant 15 à 18 ans, une centaine de coureurs de fond. En faisant régulièrement des radiographies de genou et de hanche, il a mesuré l’épaisseur du cartilage. Cette substance lisse recouvre les os au niveau des articulations et favorise les phénomènes de roulement et de glissement. Après usure, elle ne se répare pas : c’est l’arthrose. Tout au long de cette période, ZATARIAN a constaté que les joggeurs ne dégradaient pas plus leur cartilage que le groupe témoin sédentaire ! Attention, tous ces coureurs ne dépassaient pas 30 à 50 kilomètres par semaine !
UNE BONNE FORCE MUSCULAIRE DE FREINAGE PROTEGE LE CARTILAGE
Ces résultats ne sont pas si surprenants. Le cartilage a besoin de mouvement ! Il ne reçoit pas de vaisseaux sanguins. Grâce aux variations de pression, il pompe ses aliments en provenance de l’os sous jacent et des membranes voisines. Le glissement des pièces articulaires permet de lisser sa surface. Après immobilisation prolongée, le cartilage des rats meurt et se creuse au niveau des zones de contact. De surcroît, des muscles plus forts, plus endurants et mieux coordonnés assurent un fonctionnement articulaire plus harmonieux qui préserve le cartilage.
LE MOUVEMENT PERMET AU CARTILAGE DE POMPER SES ALIMENTS DEPUIS L’OS SOUS-JACENT
Néanmoins, la prudence reste de mise. Si vous avez été victime de fracture passant par les articulations, si on vous a enlevé un ménisque, si vous avez été opéré d’une rupture du ligament croisé du genou, si vous faites des entorses, si vos articulations sont trop souples, si vous avez les jambes arquées ou en X, si vous présentez une anomalie de forme articulaire notamment à la hanche ou au niveau de la rotule, le risque d’arthrose augmente ! Dans ces circonstances, le footing n’est pas contre-indiqué mais la modération et la diversité s’imposent.
L’ENTRAINEMENT CROISÉ EST L’UN DES SECRETS ANTI ARTHROSE
Courez moins de 30 à 50 kilomètres par semaine, ajoutez si vous voulez du cyclisme, de la natation, du cardiotraining et même quelques sports techniques et ludiques. L’entraînement croisé constitue l’un des secrets anti arthrose ! Les études indiquent que les triathlètes sont moins blessés que les coureurs pour une charge d’entraînement supérieure. Et nombre de traileurs de haut niveau font plus de 50% de vélo pour accroître leur endurance sans abîmer leurs articulations. Alors, variez les plaisirs !
L'ATTAQUE TALON EST PLUS TRAUMATISANTE
L'attaque talon, jambe tendue, provoque une onde de choc qui diffuse dans l'appareil locomoteur. Les épaisses semelles compensent mal ce phénomène. Elles se contentent d'étaler un peu dans le temps l'impact mécanique qui reste énergétiquement inchangé. La réception médio pied met bien mieux à contribution les vérins articulaires. La foulée minimaliste majore encore le piston de la cheville. Mon expérience de médecin du sport et de coureur corrobore ces concepts biomécaniques. La clinique du coureur relate une belle étude holistique qui conclue que le geste préventif est tout simplement silencieux. En pratique, la foulée minimaliste sollicite puissamment la chaîne musculotendineuse étendant la cheville ; elle nécessite une longue adaptation tissulaire. En revanche, réceptionner pied à plat, à la verticale du buste, en réduisant l'amplitude et an augmentant la fréquence, n'est que bénéfique. De fait, n'hésitez pas à "mouliner" en courant comme vous le faîtes à vélo !
Et tous ces conseils restent valables valable même si vos articulations sont en pleine forme !
DES COMPLEMENTS EN COMPLEMENT
Afin d’accompagner l’adaptation du cartilage et des disques intervertébraux, des compléments alimentaires sont vivement conseillés. On peut citer :
Le collagène : Il s’agit de l’armature omniprésente dans les tissus humains. Son organisation ressemble à celle d’un échafaudage souple et solide où les mises en tension compensent les compressions.
La chondroïtine et la glucosamine : Ces substances sont comparables à de la gélatine hydratée qui entoure les fibres de collagène assurant amortissement, glissement et roulement.
La silice : Ce minéral relie les fibres entre elles. Ses liaisons atomiques plus souples que celles du calcium confèrent à l’appareil locomoteur son élasticité et sa résistance. On le retrouve en quantité importante dans les plantes notamment au sein de l’ortie et du bambou. Il est à l’origine des qualités mécaniques et de la résilience des longues tiges.
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