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ARRÊTEZ DE RÉCUPÉRER !

Dernière mise à jour : 3 févr. 2023


Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et rédacteur en chef de www.docdusport.com




Pour progresser, on vous propose des programmes d’entraînement plus intensif. Pour encaisser, on vous assène des conseils de récupération contraignants. Et si la méthode efficace consistait à «récupérer moins pour s’entraîner moins et progresser plus».


Encore un article « polémique », voire « provocateur » de votre médecin du sport ! Pourtant, les concepts analysés ne vous sont pas inconnus. Il s’agit de les observer d’un œil nouveau et de les mettre harmonieusement en musique afin de progresser plus et de s’entraîner moins . Vous le savez, l’efficacité de l’entraînement tient à l’alternance de décompensation et de surcompensation. Il faut solliciter l’organisme afin d’enclencher les mécanismes d’adaptation. Tout de passe comme si le corps abîmé par l’effort de réparait plus fort en prévision d’une nouvelle agression. La vague remonte d’autant plus haut que la houle se creuse ! Alors pour progresser, il est aussi recommandé de glisser sur les pentes de la régression !


La « Mauvaise récupération » : un grand classique de l’entraînement


Ne soyez pas surpris ! Dans le sport actuel le concept de « mauvaise récupération » pour s’améliorer est omniprésent ! Un athlète de haut niveau est si en forme qu’il est difficile de créer une « décompensation ». Voilà pourquoi les programmes destinés aux professionnels cherchent à accumuler les efforts durs. Les séances se regroupent autour d’un thème : l’ « endurance », la « puissance », la « force » ou la « vitesse », etc. Entre chacune d’elle la régénération n’est que partielle … Ainsi, même un grand sportif finit par glisser sur les pentes de la décompensation. Voilà qui lui donne l’élan nécessaire à la progression ! Les thématiques de travail s’enchainent pour constituer des cycles permettant une amélioration dans tous les domaines.


CYCLE, STAGE, WEED-END CHOC : VIVE LA MAUVAISE RÉCUP


La « méthode groupée » correspond aussi à l’esprit des stages. Ils constituent encore une étape obligée en début de saison en sport collectifs. Ils sont controversés car études mettent en évidence que les blessures y sont bien plus fréquentes qu’au cours des périodes d’entraînement habituel. Néanmoins, ils se montrent bien utiles pour retrouver la forme … quand le programme d’entretien physique proposé par l’encadrement n’a pas été suivi … Les stages sont aussi répandus en triathlon les trois disciplines sont l’occasion de réaliser chaque jour … trois entrainements ! Vous connaissez peut-être le « régime dissocié scandinave ». Il a été mis à l’honneur par les skieurs de de fond dans les années 80. Il consistait à réaliser une longue sortie une semaine avant une compétition. Au cours des 4 jours qui suivaient, l’alimentation excluait les glucides …. Et altérait considérablement la récupération. Simultanément, l’entraînement se poursuivait … histoire de bien racler les stocks de sucres musculaires ! A l’inverse pendant les 3 derniers jours, les féculents et les produits sucrés devaient représenter 70% de la ration ! Ainsi, au pied de la compétition, le stock de glycogène dans les muscles avait triplé ! Le fondeur disposait alors des réserves pour parcourir la distance de l’épreuve à bonne allure ! Une séance classique tient son efficacité et sa popularité de la « mauvaise récupération ». C’est la sortie « à jeun ». En partant courir le matin sans petit déjeuner, votre foie ne contient plus beaucoup de glucose.


SORTIE LOW CARB ET DISSOCIE SCANDINAVE UTILISENT LA MAUVAISE RÉCUP


Du coup, l’ambiance hormonale de votre corps n’est plus au stockage des aliments mais plutôt à la mise à disposition de l’énergie restante. Dans ce contexte, la proportion des graisses consommées augmente alors que celle des sucres diminuent. Cette répartition des ressources correspond à celle atteinte après 2 heures d’effort ! Au cours d’un footing de 30 minutes vous entraînez vos cellules musculaires comme à l’occasion d’une longue sortie. C’est une bonne astuce ! N’hésitez pas à l’intégrer à votre programme.


UNE MAUVAISE RÉCUP POUR MOINS DE KILOMETRES ET MOINS DE SÉANCES !


Vous pouvez également potentialiser votre sortie à jeun ! Videz les stocks de glycogène lors d’un long footing le samedi, ne mangez ni féculent, ni produit sucré jusqu'à l'entraînement suivant. Partez pédaler le dimanche matin pour une belle sortie à faible intensité. Vos muscles n’ont pas eu la possibilité de refaire des réserves de glucose. Sous la contrainte, ils vont apprendre à brûler des graisses. C’est la sortie « Low Carb », deuxième acte de votre « week-end lipolytique ». Ces thématiques ciblées « endurance » du week-end sont si efficaces qu’il devient inutile d’accumuler les kilomètres hebdomadaires. Réduisez la durée voire le nombre de séances en semaine !

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LES BIENFAITS DE LA « MAUVAISE RECUPERATION » POUR TOUS

Les sorties courtes à jeun

Les séances « Low Carb »

Les étirements après l’effort

Les week-ends chocs

Les grosses semaines professionnelles et familiales

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Utilisez le concept de « mauvaise récupération » !


Etirez-vous ! Comme monsieur Jourdain faisait de la prose sans le savoir, vous surfez sur le concept de « mauvaise récupération » en vous assouplissant après la séance ! Quand vous réceptionnez d’une foulée, l’articulation se fléchit et emmène la membrane du muscle. Pour amortir et freiner, les fibres se contractent et tirent en sens inverse. Les contraintes aux points de jonctions sont énormes et provoquent des micro déchirures. L’accumulation de ces petites lésions est à l’origine des courbatures.


LES ÉTIREMENTS OU LES BIENFAITS DE LA MAUVAISE RÉCUP !


Ce phénomène d’écartèlement des tissus correspond exactement à ce qui se produit lors des étirements ! Ces derniers sont efficaces pour progresser … pas parce qu’ils favorisent la régénération … mais parce qu’ils altèrent la récupération et creuse la décompensation ! Continuez ! Néanmoins, placez votre séance de stretching à distance de la prochaine compétition ! Une autre astuce vous est aisément accessible : « les mini stages week-end » ou « week-ends chocs ». Attention, il ne s’agit pas de s’entraîner qu’en fin de semaine. Vous le savez, pour la santé et la performance, il faut réaliser au moins 3 séances hebdomadaires bien réparties. C’est sur cette base que vous pouvez parfois grouper une sortie le samedi après-midi de 30 minutes à 1 heure et une autre le dimanche matin de 1 heure à 1H30. Comme lors des décompensations groupées en sport de haut niveau, conservez une thématique d’endurance, restez en aisance respiratoire. En revanche, vous pouvez tenter d’exclure les féculents et les produits sucrés du dîner, vous ne referez pas de réserves musculaires. Votre deuxième séance sera encore plus efficace. Et vous éviterez la fatigue d’une sortie trop longue ! Depuis quelques semaines, entre vos entraînements, votre vie familiale et vos activités professionnelles, la fatigue s’accumule ! Pas de drame ! Vous creuser votre décompensation pour mieux surcompenser ! Organisez-vous ! Vous faites du fractionné, vous produisez de l’acide lactique qui vous essouffle. Cette acidification est l’un des moteurs de l’adaptation aérobie de vos cellules musculaires. Les processus de régulation s’enclenchent pour réduire la synthèse de cette « toxine » à l’occasion de la prochaine séance. Le muscle cherche alors à optimiser l’apport et l’utilisation de l’oxygène. Localement, le nombre de petits vaisseaux augmente, les centrales énergétiques cellulaires, les mitochondries, se multiplient. De façon plus générale, la quantité de globules rouges qui transportent l’oxygène s’accroît et le cœur se renforce pour propulser plus de sang. Puisque l’acidité musculaire est l’une des clés pour faire progresser votre puissance aérobie, ne trottinez pas entre les séries, restez statique à mijoter dans votre essoufflement, ne buvez pas d’eaux pétillantes, bicarbonatées et alcalines, laissez votre muscle imbibé d’acide ! … Et faîtes une à deux répétitions de moins pour plus d’efficacité et moins de blessure !


FRACTIONNEZ MOINS, FRACTIONNEZ MIEUX GRACE A LA MAUVAISE RÉCUP !


Octroyez-vous 2 à 3 semaines cool à tout point de vue avant votre compétition ! Dormez, vivez à votre rythme, vous allez vous régénérer ! Vous aurez la grosse pêche le jour J ! Vous faites de la musculation et vous mangez des protéines juste après la séance. Arrêtez ! Ne réparez pas vos muscles, creusez la décompensation ! Commencez par une séance de musculation « puissance » avec des séries de 10 à 15 répétitions. Au diner, optez pour une grande salade sans œufs, ni viande, ni poisson, ni fromage ! Le lendemain matin, programmez une musculation « endurance » avec des charges légères. Poussez chaque série jusqu’à ce que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète. A l’issue prenez des protéines ! C’est dur mais très efficace !

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