Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport
Justine a 23 ans. Elle est en Master de droit à la Sorbonne. Elle vient me voir pour son certificat d’aptitude à la course à pied. Elle a programmé le 10 km des remparts de Bayonne, une jolie compet au pays de ses ancêtres. Alors, je fais le point sur son entraînement actuel.
Le Doc : Alors Justine ! Comment t’organises-tu ? Raconte-moi ta semaine sportive type ?
Justine : Oh là ! Ces derniers temps, je n’avais pas le temps ! J’avais tous mes examens à réviser ! Grosse pression ! Je cours très peu … 1 fois par mois environ !
Le Doc : Tu n’avais pas le temps ? Tu veux dire : « je n’ai pas pris le temps » ? Je te rappelle que la dose santé est de 30 minutes à 1 heure, 3 fois par semaine. Cet entraînement t’aurait aisément préparé à ton sympathique challenge au pays basque. Cette durée représente 3 à 6% du temps éveillé … je suis convaincu que tu aurais pu caser ce petit programme !
3 FOIS 30MIN PAR SEMAINE SOIT 3% DU TEMPS ÉVEILLÉ
Tu sais les avocats hyperactifs que je chouchoute arrivent à faire du sport quotidiennement. L’une des astuces, validée scientifiquement, consiste à ritualiser ! Tu le fais régulièrement sans te poser de question … et, si nécessaire, tu modules l’intensité selon ta forme du jour. Très vite ton cerveau prend l’habitude. En 6 semaines environ, ton corps réclame ta séance, une petite addiction qui porte le nom de bonne habitude …
Justine : Du coup, plutôt le matin ou le soir ?
Le Doc : Quand les journées sont chargées, comme celles des CSP+ très sportifs que je soigne, l’expérience montre que l’entraînement doit plutôt se faire le matin. Une programmation dans la soirée est souvent décalée à plus tard puis finit par être annulée …
DE BONNE HEURE, C’EST LE BONHEUR
De surcroît, une activité physique matinale réveille le cerveau, améliore l’humeur et le rend plus performant. Je dis souvent « De bonne heure, c’est le bonheur ». L’explication passe probablement en partie par l’augmentation de la température cérébrale qui booste l’activité des neurones comme elle optimise le fonctionnement des muscles.
Justine : Le cerveau est plus performant après le sport !
Le Doc : Oui ! Bien sûr ! Et quelque soit l’heure de l’entraînement ! Une étude très intéressante a été réalisée sur large panel de population. Il s’agissait de réaliser un test cognitif apparenté au QI avant et après 30 minutes non épuisantes en endurance. Et bien, la différence est significative ! Pas de miracle individuel mais une véritable amélioration statistique ! C’est bien compréhensible sur le plan neurophysiologique. La réalisation d’un mouvement sportif constitue une véritable programmation neuronale qui sollicite et entraîne le cerveau.
30MN D’ENDURANCE NON ÉPUISANTES AMÉLIORENT LES PERFS INTELLO
On parle « d’intelligence gestuelle » pour décrire la performance technique d’un sportif. Un footballeur qui frappe une transversale et place le ballon dans les pieds d’un coéquipier qui court sur le côté opposé a effectué l’équation de la parabole dans ses neurones moteurs ! Bien sûr en endurance, en courant ou à vélo, le geste est répétitif et pourtant c’est déjà efficace ! D’ailleurs, une étude comparable a été menée avec une séance de musculation et les résultats sont encore meilleurs. Voilà qui atteste très probablement de l’intérêt cognitif d’une activité plus complexe. Rien ne t’empêche de danser ou de faire une séance de fitness en vidéo, type HIIT, où tu enchaines des exos variés de renfo et de cardio.
Justine : Et pour la mémoire, ça marche ? Parce qu’en droit on doit ingurgiter une multitude d’articles et de jurisprudences !
Le Doc : Alors là, on bénéficie d’une belle étude sur une année ! Un groupe faisait de
l’endurance, 30 minutes à 1 heure, 3 fois par semaine. Le groupe contrôle ne faisait rien ou quelques étirements. Une IRM du cerveau a été réalisée en début et en fin de protocole. Elle permettait de mesurer le volume de l’hippocampe. Chez les sédentaires, il régresse de 1% en un an. Chez les sportifs, il augmente de 1,5%. Soit une différence de 2,5%, ce qui dans le domaine de la neurologie se révèle colossale.
LE SPORT RÉGULIER BOOSTE MÉMORISATION ET ASSIMILATION
Pour que tu comprennes l’influence de l’activité physique sur la mémoire, je te dois un complément d’information. L’hippocampe est une petite structure en forme de cheval marin qui relie l’avant et l’arrière du cerveau. A la face antérieure, on trouve le cortex préfrontal très impliqué dans la réflexion et les souvenirs récents. A l’arrière, on localise les aires dites associatives qui relient tes savoirs entre eux et leur donnent de la cohérence. En clair, le sport te permet l’assimilation de tes nouveaux acquis. Il favorise la transformation des informations en connaissances durables ! C’est de l’anti-bachotage pour la vie entière !
Justine : Et avant les examens …
Le Doc : Tu sais, j’ai un fils de ton âge qui fait pharmacie. Alors, puisque nos disciplines se ressemblent, il me demande encore quelques conseils. L’autre fois, il m’interroge : « Dis-moi, pour les épreuves de demain, tu penses que je dois passer un coup de vernis sur la galénique ou la pharmacocinétique ? ». Je lui ai répondu : « Entre galénique et pharmacocinétique, je choisis activité physique ! Arrête de réviser et va courir ! »
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