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10 KM, LE TOP DES SENIORS

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Rédacteur en chef de www.docdusport.com

 

Avec les années, il est conseillé de ménager l’appareil locomoteur. Il faut aussi garder la condition physique cardiovasculaire. Les compétitions de course à pied sur 10 kilomètres constituent souvent le compromis idéal ! Explications et propositions d’entraînement « santé forme »

 

Une très belle étude a été menée par Romuald LEPERS de l’université de Bourgogne. Elle a analysé l’évolution des performances de triathlètes séniors au fil des ans, sur des distances variées allant d’une configuration Médium (1500 mètres de natation, 40 kilomètres à vélo, 10 kilomètres de course) à la catégorie IRONMAN (3800 mètres de natation, 180 kilomètres à vélo, 42 kilomètres de course) en passant par des compétitions de type NATUREMAN où la natation s’enchaîne avec du VTT et du trail. Ses résultats nous permettent de rebondir sur de nombreux conseils pratiques et orientations pour votre programme sportif.  




 

Un déclin différent selon les disciplines et les distances

 

L’auteur constate une altération des chronos allant de 1 à 3% par an. Aux détails près, retenez que la performance se dégrade de 1% chaque année à vélo, de 2% en course sur route et en natation et de 3% en trail. Ces chiffres se situent dans le même ordre de grandeur que l’érosion de la VO2max décrite par de multiples études. Vous le savez, votre consommation maximum commence à diminuer vers 20 ans. Cependant, la baisse de la puissance de votre moteur musculaire et cardiovasculaire varient avec votre âge. Elle s’accroît lorsque les décennies augmentent et la pente commence à s’incliner plus fortement à partir de 50 ans chez les femmes comme chez les hommes.

 

DECLIN ANNUEL DE LA VO2 MAX : 1 A 3 % SELON L’AGE ET L’ENTRAINEMENT

 

Ces chiffres s’entendent à entraînement constant. Cependant, le déclin est plus marqué si vous réduisez insidieusement l’intensité de vos séances et si vous glissez vers le « long et lent ». Chez les triathlètes assidus, la diminution des performances selon les disciplines s’expliquent surtout par les contraintes locomotrices voire psychomotrices. A vélo, les articulations ne sont pas malmenées. L’arthrose est peu invalidante. Les aptitudes énergétiques parviennent à s’exprimer pleinement et le système cardiovasculaire reste le facteur limitant.

 

DECLIN ANNUEL DES PERFORMANCES : 1% A VELO, 2% EN NATATION ET COURSE SUR ROUTE, 3% EN TRAIL.

 

En natation et en course sur route, l’appareil locomoteur est plus sollicité. Dans l’eau, les tendons de l’épaule constituent le principal fusible du sénior alors que c’est le cartilage du genou en running. En trail, le stress articulaire s’intensifie et s’étend aux chevilles, aux hanches, au pubis et à la colonne vertébrale. S’ajoute aussi la dégradation de la prise d’informations visuelles et sensorielles notamment dans les descentes.

 

LA PERF REGRESSE PLUS SUR IRON QUE SUR MEDIUM

 

Les résultats diffèrent aussi selon les distances. Contrairement à l’intuition, la performance régresse plus sur longue distance. Si la maturité est désormais plus tardive au sein de l’élite des IRONMAN, l’érosion des chronos chez le senior amateur est plus importante que sur le Médium. Les physiologistes émettent une hypothèse explicative. Il constate que les plus de 50 ans réduisent volontiers l’intensité de leur séance au profit de la durée. Cette évolution est plus marquée chez les pratiquants d’épreuves longues. Pour des raisons d’emploi du temps mais aussi de récupération, les séniors adeptes des grosses distances privilégient le « long et lent ». Une forme de bachotage pour valider l’épreuve ! Avec de tels programmes, ils font l’impasse sur les sessions les plus engagées indispensables pour prévenir la baisse de VO2max ...Et leur condition physique globale régresse !

 

Le 10 km comme une évidence locomotrice, physiologique et sociologique !

 

En course sur route, l’altération des performances est modérée et moins marquée qu’en trail. Bien-sûr, à vélo, elle est encore plus faible mais cette pratique est insuffisante chez le sénior et les compétitions sont plus rares et plus difficiles. En l’absence d’impact, le vélo … comme la natation … ne contribue pas à solidifier les os et ne prévient pas l’ostéoporose. Une étude montre que 50% des cyclistes pros ont une densité osseuse inférieure aux sédentaires … à force de passer 5 heures par jour en apesanteur ! De surcroît on dénombre environ 120 épreuves cyclosportives contre plus de 700 courses de 10 kilomètres en France cette année. Voilà de quoi trouver votre bonheur à proximité de votre domicile … A moins que vous ne prétextiez votre compétition pour faire un peu de tourisme dans un joli coin de l’hexagone.

 

PLUS DE 700 10KM EN FRANCE CETTE ANNEE !

CASANIER OU TOURISTE, CHOISISSEZ !

 

Ajoutons que la culture vélo amène le participant sur des distances souvent supérieures à 100 bornes. Leur préparation est alors chronophage, fatigante et peut mener à l’écueil consistant à zapper les séances courtes et intenses bénéfiques à la forme. Par ailleurs, l’appareil locomoteur tolère bien les 10 kilomètres. Une étude menée par Zatarian atteste que le running n’aggrave pas l’arthrose des genoux ou des hanches et améliore la fonction articulaire … à condition de ne pas dépasser 30 à 40 kilomètres par semaine. Voilà, un ordre de grandeur amplement suffisant pour préparer un 10 K ! 

 

30 A 40 KM PAR SEMAINE : PAS D’ARTHROSE ET PROTECTION DES OS

10 KM : UNE PREPA QUI RESERVE L’INTENSITE

 

Contrairement au semi ou au marathon, il n’est pas indispensable de valider un travail foncier énergivore et chronophage. Il vous reste du temps et de l’énergie pour réaliser des séances intensives qui entretiennent votre puissance aérobie ! C’est bon pour votre forme et votre santé ! Une étude menée à PALO ALTO indique que le pronostic vital est statistiquement corrélée à la VO2max … Tout simplement ! Alors n’oublions pas le travail intermittent bien dosé !

 

BILAN CARDIOLOGIQUE INDISPENSABLE !

Des sessions à haute intensité réduisent le déclin de la VO2max ! Une vraie cure de jouvence ! Mais attention ! De telles séances menées au voisinage de la fréquence cardiaque maximum nécessitent une parfaite santé du cœur !

Un contrôle rigoureux et régulier s’impose. Il inclut un entretien exhaustif avec un cardiologue, une prise de sang et une épreuve d’effort tous les 3 à 5 ans selon les facteurs de risques

 

10 km : un programme d’entraînement raisonnable, simple et efficace !

 

Les études montrent qu’on se blesse moins en courant 2 à 3 fois par semaine qu’une seule fois ! Soumis à une sollicitation hebdomadaire, l’appareil locomoteur perd son adaptation tissulaire entre deux séances. Il a besoin d’une à deux piqures de rappel espacées d’une journée de récupération pour optimiser son adaptation.  Avec les années, les articulations et les os tolèrent moins bien le fractionné, les vitesses de course élevées et surtout les démarrages ou les freinages. La solution passe par l’entraînement croisé ! Des entraînements courts, intensifs et structurés passent bien sur elliptique ou home-trainer. La musique permet de réduire la pénibilité de 10 à 20%, c’est validé ! De plus, engager les bras pédaler sur les rames ou pédaler contre de fortes résistances à l’occasion de brèves accélérations s’apparente à de la musculation. Voilà qui entretient la force alors qu’elle pourrait décroître au même rythme que la VO2max. Ceux qui ne supportent pas d’être enfermés opterons pour une petite sortie à vélo avec du fractionné au feeling appelé fartlek. Ils profiteront des opportunités du relief pour se mettre en danseuse et se rapprocher du mouvement de la course.

 

LA SEMAINE DU SENIOR POUR UN 10 KM

 

1 SEANCE COOL

 

FOOTING AISANCE RESPIRATOIRE DE 30 A 45 MN

 

1 SEANCE INTENSE

 

1 COURSE DE 30 A 45MN DONT 15 A 30 MN AU SEUIL DE L’ESSOUFFLEMENT OU A VITESSE 10 KM

 

EN ALTERNANCE AVEC

 

1 HOMETRAINER OU 1 ELLIPTIQUE DE 30 A 40 MN

DONT 15 X 30 S / 30 S OU 3 X 3MN / 3MN A VO2MAX

 

1 SEANCE LONGUE

 

1 FOOTING COOL D’UNE 1 HEURE OU D’UNE DUREE COMPARABLE AU 10 KM

 

EN ALTERNANCE AVEC

 

1 SORTIE VELO EN AISANCE RESPIRATOIRE DE 1 A 2 HEURES   

 

Chez le senior, ces sessions nécessitent pas mal de récupération. Il est d’usage de les programmer toutes les deux semaines. Elles sont alors réalisées en alternance avec une séance de 30 à 40 minutes, dont 15 à 30 minutes au seuil ventilatoire ou à intensité spécifique du 10 Kilomètres. Enfin, le travail en endurance fondamentale n’est pas interdit … au contraire ! Il favorise la combustion des graisses, ouvre les vaisseaux, ralentit le cœur et lutte contre l’hypertension.  Il peut être réalisé à l’occasion d’un petit run de récupération active de 30 minutes. Il peut être programmé aussi pour améliorer le foncier en trottinant jusqu’à 1 heure ou plus à vélo ou en marche nordique.

 

 

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