SOUFFRANCE DIGESTIVE EN ULTRA !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et nutritionniste.

Rédacteur en chef de www.docdusport.com

En ultra, les troubles digestifs sont responsables de la moitié des abandons, bien avant les blessures et l’épuisement ! Alors, pour votre santé, votre plaisir et votre performance, lisez cet article.

En course sur route et jusqu’au marathon les causes des douleurs digestives sont bien connues mais en ultra il faut y ajouter un autre univers physiopathologique … plus complexe … et mal connu ! Explications pour quelques solutions !

Des douleurs classiques comme sur la route …

Lors des activités d’endurance, une volumineuse masse musculaire est engagée. Pour amener du sang dans ces muscles le cœur s’accélère et la circulation se redistribue. Les vaisseaux menant au secteur en action s’ouvrent largement alors que ceux qui mènent aux autres organes réduisent leurs calibres. Ainsi, lorsque vous commencez à être essoufflé, le tube digestif a déjà perdu 70% de son apport sanguin. Le processus s’aggrave quand il fait très chaud.  Il est alors impératif d’amener du sang vers la peau pour évacuer la chaleur produite par la contraction musculaire ainsi que vers les glandes sudorales pour transpirer. De surcroit, le volume sanguin diminue pour cause de déshydratation … Il est indispensable de réduire encore le débit vers les organes soi-disant inutiles ! 

MANQUE D’OXYGENE ET SECOUSSES MALMENENT VOTRE TUBE DIGESTIF ALORS QU’IL DOIT CONTINUER A TRAVAILLER

Plus la distance s’allonge, plus il est nécessaire de vous alimenter, de vous hydrater … et de solliciter votre tube digestif dans de mauvaises conditions. Pire encore, certains imposent à leur intestin des doses surnaturelles de glucides tout à fait inconnues de sapiens ! Avec des quantités ingérées supérieures aux capacités d’absorption, le glucose et le fructose restent dans la lumière intestinale. Par effet osmotique, il en résulte un appel d’eau. Ce phénomène déshydrate le reste du corps et provoque des diarrhées. Sans oublier que cette accumulation de sucreries non digérées déstabilise le microbiote et nourrit la gloutonnerie des bactéries obésogènes. Désormais, elles vont produire des messagers et des endotoxines, notamment de l’acétate et des lipopolysaccharides, pour réclamer à votre cerveau les friandises dont elles se nourrissent … Il sera plus difficile de rester affûté voire de ne pas prendre de poids quand vous réduirez la charge … A vélo, les malheurs de l’intestin s’arrêtent là ! … Mais en course à pied, il faut y ajouter les microtraumatismes intestinaux induits par les réceptions de chaque foulée.

DOULEURS, SPASMES, NAUSEES, VOMISSEMENTS, DIARRHEES :

FAITES VOTRE CHOIX !

Le tube digestif est suspendu a des gros ligaments appelés les épiploons. Aux points d’accrochage, des microlésions mécaniques et hémorragiques apparaissent. De plus, ces structures portent les vaisseaux qui amènent le sang à l’intestin … en réaction aux secousses, ils ont tendances à se fermer … et la souffrance tissulaire d’aval augmente encore ! A la clé, des douleurs, des spasmes, des nausées, des reflux, des diarrhées … parfois sanglantes !  Mais en ultra, la souffrance monte encore d’un cran !

L’ultra souffrance du tube digestif

Lorsque l’effort se prolonge au-delà de plusieurs heures à l’entrainement puis en compétition, la maladie de l’estomac et de l’intestin change de nature ! Hyperperméabilité et inflammation sont à l’origine d’une modification et d’une intensification des symptômes. A ce stade, le signe le plus fréquent est l’impossibilité d’avaler quoi que ce soit ! Dans son ouvrage « Trail ! le manuel ultime », Éric Lacroix aime à écrire qu’il est indispensable de savoir finir un ultra avec des signes de gastro-entérite. De fait, il est intéressant de mentionner que la physiopathologie est proche de cette infection sévère !

HYPERPERMEABILITE : LA MUQUEUSE ABIMEE LAISSENT PASSER DES ALIMENTS MAL DIGERES, DES TOXINES ET DES BACTERIES

A force de secousses et de mauvaise oxygénation, il se produit des vraies lésions dans la muqueuse intestinale.  Les jonctions entre les cellules lâchent. Pire encore, des points de nécrose apparaissent. On parle de pétéchies …dans le contexte ça ne s’invente pas 😊 ! L’intestin est alors perforé de toute pare … c’est l’hyperperméabilité intestinale. Des protéines alimentaires incomplètement digérées viennent s’échouer et se coincer dans les trous de la passoire. Elles sont alors considérées comme des corps étrangers par votre système immunitaire qui vient tenter de les détruire. Les frappes ne sont pas chirurgicales. Les dégâts collatéraux sont majeurs. La muqueuse est agressée par vos propres globules blancs. Elle est sévèrement dégradée et les perforations s’aggravent. Un cercle vicieux s’instaure … de plus en plus de grosses molécules s’immiscent dans la paroi digestive. Des toxines et même des bactéries fécales passent dans le sang. Cette fois l’inflammation se généralise. Des marqueurs biologiques de cet emballement, notamment des cytokines, gagnent la circulation. Votre cerveau est informé de cette attaque. Comme lors d’une gastroentérite, il sidère le tube digestif afin d’empêcher l’assimilation de ces substances délétères et de limiter l’invasion microbienne.

DES MARQUEURS D’INFLAMMATION DIFFUSENT. LE CERVEAU BOQUE LE TRANSIT ET VIDE LE TUBE DIGESTIF.

Des spasmes douloureux surviennent pour bloquer le transit. Votre tube digestif se vide par le haut et par le bas ! Nausées, vomissements et diarrhée complètent rapidement le tableau. Vous ne pouvez plus rien avaler … votre corps pense que vous allez encore l’obliger à ingurgiter des toxines et des bactéries !  Ces explications vont vous permettre de comprendre la stratégie préventive … La science avance doucement sur ces concepts novateurs … nous allons tenter de l’accompagner ! Voilà qui permet aussi d’ouvrir le débat sur l’aspect probablement délétère des contraintes physiologiques de ces pratiques sportives sûrement supérieures aux adaptations acquises par sapiens !

Le traitement sportif !

La première étape est simple : il est nécessaire de vous entraîner et d’entraîner votre tube digestif. Plus votre puissance cardiaque est élevée plus vous disposez d’une marge suffisante pour vasculariser votre tube digestif. Ainsi, votre compétition est réalisée à un plus faible pourcentage de votre VO2max !  Votre intestin peut aussi apprendre à travailler avec moins d’oxygène comme vos cuisses dans un col à vélo. Là encore, l’adaptation se veut progressive concernant la distance, le relief, la chaleur et surtout l’alimentation. On parle de « GUT training » pour entraînement des entrailles. Ce terme est utilisé notamment pour augmenter le nombre de récepteurs au glucose et au fructose. En réalité, il s’applique tout autant et surement plus encore à la préparation globale des viscères. Bref testez vos options d’alimentation envisagées pour la compétition et augmentez très progressivement les quantités. N’oubliez pas d’harmoniser votre respiration abdominale. L’effet piston du diaphragme masse le tube digestif et favorise le transit. Optimisez aussi votre gainage abdominal en descente pour ne pas trop secouer votre intestin.

S’ENTRAINER ET ENTRAINER SON TUBE DIGESTIF

Pour bonifier toute sollicitation et surcompenser, il est impératif de programmer des récupérations. Il est bon de programmer des séances sans secousse et sans manque d’oxygène. Là encore, l’entraînement croisé prend toute sa place. Des sorties longues à vélo et en aisance respiratoire doivent être programmées régulièrement notamment après une session « GUT training ». Au cours de ces balades régénératrices, ne mangez pas trop, essayez juste de vous hydrater (eau + jus de citron + sel) afin d’octroyer une vraie régénération à vos viscères.

DES SEANCES DE RECUP DIGESTIVE SANS SECOUSSE :

VELO, ELLIPTIQUE, ESCALIER

De surcroit, dans ces conditions, vous améliorez la libération et la combustion des graisses de réserve. Encore une bonne option pour moins manger et moins solliciter le tube digestif lors de l’épreuve !  Oter les microtraumatismes d’une séance d’intensité constituent également une bonne idée ! En effet, vous n’avez pas besoin d’adapter votre tube digestif à ces conditions car elles sont absentes de la compétition. Alors, n’hésitez pas à fractionner sur elliptique. Pensez aux séances au seuil ventilatoire sur escalier de salle ou « stairmaster ». A l’extérieur, c’est plus délicat … car il est nécessaire de redescendre !

Chouchoutez votre tube digestif

Au cours de votre préparation … et toute la vie … évitez les aliments pro inflammatoires. Les sucres rapides constituent la première catégorie reconnues scientifiquement. On perçoit déjà la quadrature du cercle autour des orgies glucidiques réclamées à l’entraînement. Le remède activerait le mal ! L’avenir nous le dira … mais vous pouvez servir de rat de laboratoire si vous le souhaitez ! Quoi qu’il en soit, évitez les sucres rapides à distance des entraînements. Viennent ensuite les produits ultra transformés avec leurs additifs et leur graisses trans.

LIMITEZ L’ALIMENTATION PRO INFLAMMATOIRE : SUCRE, ULTRA TRANSFORME, LES ACIDES GRAS TRANS ET OMEGA 6

PREFEREZ LES POISSONS GRAS, LES OMEGAS 3,  LES FRUITS ROUGES ET TOUS LES VEGETAUX 

 Les acides gras omégas 6 des huiles de tournesol ou d’arachide. Les viandes transformés comme les charcuteries et leurs nitrites. Privilégiez au quotidien les aliments anti inflammatoires : les poissons gras, l’huile d’olive, les fruits rouges, les légumes verts et les oléagineux. Soignez également votre microbiote. Les bonnes bactéries du colon protègent de la prolifération des mauvaises, entraînent et régulent le système immunitaire, produisent des substances qui nourrissent les cellules de la muqueuse intestinale et ne libèrent pas de toxine. Nourrissez les avec des fibres de végétaux variés crus et cuits, de couleurs multiples. Pensez au produits fermentés notamment le kéfir.

Une alimentation adaptée pendant l’épreuve 

Sapiens n’est pas fait pour réaliser un effort intense tout en se nourrissant copieusement. Vous l’avez compris, il existe une concurrence vasculaire entre les muscles et le tube digestif. Plus encore, l’ambiance neuro hormonale est opposée. Les messagers du stress et de l’exercice bloquent le transit. Les messagers de la digestion, vous invite à l’apaisement et à la sieste ! La chasse de sapiens est finie, il a bien manger, il peut se reposer !  Vous devez résoudre la quadrature du cercle ! Concilier l’inconciliable ! Vous le savez désormais, les orgies glucidiques sont nuisibles à votre microbiote et votre inflammation. Elles ne sont pas complètement absorbée et créent un appel d’eau dans le tube digestif. Cependant, les glucides constituent un carburant essentiel. Alors, répartissez les prises, mastiquez énormément. Un morceaux de moins de deux millimètres se comporte comme un liquide et réduit le labeur du tube digestif. Soyez le plus simple et le plus naturel possible. Compotes, crème de marron, fruits secs, bananes, TUC, vermicel … et quelques gels.

COMPOTES, CREME DE MARRON, FRUITS SECS, BANANES, TUC, VERMICEL … ET QUELQUES GELS

N’oubliez pas les bonnes graisses. Des oléagineux salés … pourquoi pas en purée … pourquoi pas en blister … sont de bonnes options. Puisqu’il faut préserver et entretenir la masse musculaire, des protéines bien tolérées sont conseillées. Il y a bien sûr les acides aminés des oléagineux. Pour ceux qui tolèrent le lait, les petites gourdes « holà olé » peuvent être tenter ainsi que le lait concentré sucré. Evaluer aussi votre appétence pour de petites meringues. Essayez aussi les rillettes de thon ou de saumon ainsi que la soupe de poisson dans le thermos de votre équipe de soutien !  

TESTEZ

HOLA OLE, LAIT CONCENTRE SUCRE, MERINGUE,

OLEAGINEUX SALES, RILLETTES DE THON ET SOUPE DE POISSON

Sinon, il vous reste les traditionnels petits pains au lait avec fromage et jambon … à bien macher !  N’hésitez à lire mon article : « Alimentation en ultra : des spécificités »

Intolérances, compléments alimentaires et médicaments ?

En cas de symptômes fréquents en compétition, à l’entraînement voire dans la vie quotidien, un bilan médical est opportun. Une consultation auprès d’un gastroentérologue est vivement conseillée afin d’éliminer une pathologie classique. Très souvent le bilan revient normal avec un diagnostic de gastroparésie (lenteur de l’estomac) ou de colon irritable mais sans solution adaptée au contexte spécifique. Si les signes persistent depuis des mois, il est probable que l’hyperperméabilité intestinale ait enclenché son cercle vicieux : hyperperméabilité, plus d’aliments coincés dans la muqueuse, plus d’inflammation, plus d’hyperperméabilité.

TEST DES INTOLERANCES ET PROTOCOLE D’EVICTION PROVISOIRE : CONTROVERSES MAIS EFFICACES

Il est alors opportun de chercher des intolérances alimentaires. Ce test est controversé mais dans la « vraie vie », la stratégie qui en résulte soulage bon nombre de patients ultra sportifs. A l’aide d’une simple prise de sang, on dose des dizaines voire des centaines d’anticorps correspondant à des protéines alimentaires. L’idées est d’instauré une éviction des aliments correspondants le temps que la muqueuse cicatrise, soit environ 6 semaines. Bien évidemment, on retrouve fréquemment le gluten du blé et la caséine du lait. Ce constat résonne avec le concept de l’alimentation des chasseurs cueilleurs du paléolithique. Comme si nos sucs et enzymes digestifs n’avaient acquis l’aptitude à morceler une grande quantité de protéines provenant de l’agriculture … survenue il y a peu … à savoir environ 10 000 ans !

HUILES ESSENTIELLES, CURCUMINE,

GLUTAMINE, BUTYRATE, PROBIOTIQUES

Durant la période d’éviction, il est recommandé de proposer des huiles essentielles pour désinfecter en douceur le tube digestif, des plantes anti-inflammatoires spécifiquement digestives, des compléments alimentaires pour nourrir les cellules de l’intestin en cours de de reconstitution puis des probiotiques favorables à la santé du colon. Au cours des semaines qui suivent l’éviction, les aliments incriminés sont progressivement réintroduits. Il faudra rester raisonnable sur les quantités. Vous abusiez probablement de certains d’entre eux et vous aviez sûrement dépassé vos capacités digestives. A l’issue de cette expérience gustative et culinaire, vous aurez apprivoisé et apprécié d’autres recettes. Votre alimentation sera plus diversifiée. Souvent, vous aurez diminué les pâtes au profit des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) bien plus riches en fibres et en micronutriments ! C’est tout bénéfice pour la santé, le plaisir et la performance !  Sans rentrer dans un protocole aussi exhaustif, il vous est possible de tester quelques compléments alimentaires. La glutamine nourrit les cellules de l’intestin grêle, la butyrate celles du colon. La curcumine réduit l’inflammation digestive. Quelques souches de probiotiques ont validé leur efficacité pour réguler l’immunité locale et préserver l’imperméabilité intestinale : lactobacillus ramnosus GG, lactiplantibacillus plantarum et bifidobactérium longum. Une cure de lactoferrine peut être envisagée. Cette substance est présente dans le colostrum, le premier lait destiné au jeune veau. Elle a pour vertu de protéger les jonctions entre les cellules intestinales, de piéger les endotoxines voire de réduire les bactéries agressives au sein du microbiotes. Enfin, quelques jours avant l’épreuve et même le jour J, tapissez votre muqueuse avec une argile protectrice qui limite le passage des trop grosses molécules, des endotoxines et des germes de toutes sortes.

ARGILES PROTECTRICES ET MEDICAMENTS DU TRANSIT, EN COLLABORATION AVEC VOTRE MEDECIN

Il y a quelques années le SMECTA s’était montré efficace pour réduire les symptômes digestifs des triathlètes et des participants au Raid Gauloise, une épreuve multisport très engagée sur plusieurs jours. Enfin, votre gastroentérologue ou votre médecin du sport peuvent envisager des médicaments. Des activateurs de l’évacuation gastrique type Primpéran ou Motilium. Des gels anti-reflux type Gaviscon. Des antiacides type Mopral. Des anti-diarrhéiques type Imodium.  Mais prendre des médicaments pour finir un ultra comme si le sport était une maladie pose question … De la même manière, la survenue quasi systématique de ces symptômes interroge sur l’aptitude de l’humain à réaliser ce type d’épreuve ! Sapiens l’aurait-il fait ? Lui qui ne disposait pas de toute cette pharmacopée ?  Allez, comme j’aime à le dire : « j’accompagne, je ne cautionne pas … et je respecte vos motivations »

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