Un article polémique du Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.
Qu’est-ce qui pousse les ultra-traileurs à parcourir autant de kilomètres et grimper autant de dénivelés ? D’où vient cette énergie ? Les recherches en neuroscience et en génétique tendent à rapprocher ce profil addictif d’une l’hyperactivité pathologique. Faisons le point sur cette réflexion ! Osons prodiguer quelques conseils santé à ces passionnés !
Commençons par rebondir sur une étude relatée dans un ouvrage de l’INSERM, « ACTIVITÉ PHYSIQUE. Prévention et traitement des maladies chroniques ». Il s’agissait d’un large questionnaire sociologique analysant le comportement des français. Comme d’habitude, pour gagner en pertinence, les multiples interrogations se recoupaient tout en prenant soin d’éloigner les thématiques complémentaires. Le verdict est simple : ceux qui disaient ne pas avoir le temps de faire du sport étaient ceux qui regardaient le plus la télévision ! Alors quand la journée est de 24 heures pour chacun d’entre nous, posons-nous la question : Pourquoi en rentrant chez eux, certains chaussent leurs Nike et enfilent leur Camel-Back alors que d’autres s’installent devant « Plus Belle la vie ! » en sirotant une bière ? Et si le rôle du médecin du sport était de vous aider à placer le curseur de votre activité !
Des souris ultra-traileurs !
Théodor Garland est un neurophysiologiste américain, de l’université de Californie à Riverside. Il a longuement étudié l’envie de courir chez les rongeurs. En psychologie du sport, on parle de « motivation intrinsèque » pour décrire ce plaisir de bouger que ressente spontanément bon nombre d’athlètes. On la différencie de la « motivation extrinsèque » qui correspond au désir d’obtenir une gratification à l’issue de l’exercice. En clair, cela correspond à la satisfaction d’annoncer son chrono au Marathon de Paris de retour dans l’open-space le lundi matin ou à la fierté de cumuler les « like » sur Facebook juste à côté de sa photo affublé du tee-shirt de « Finisher ». Plus classiquement encore, il s’agit de l’appât du gain chez un jeune footballeur souhaitant devenir professionnel. Les sports ludiques se trouvent à mi-chemin entre « intrinsèque » et « extrinsèque ». Bouger n’est pas la principale motivation mais jouer au foot, au basket ou au hand apporte un plaisir suffisant pour brûler des calories. Quoi qu’il en soit, les souris courent naturellement sur leur roue chaque nuit. Pour arrondir les chiffres, retenez que ces animaux parcourent volontairement de 4 à 6 kilomètres tous les jours. Théodor Garland les séparées en 2 groupes : ceux qui faisaient moins de 5 kilomètres et ceux dont le footing était plus important.
ACCOUPLER DES SOURIS QUI AIMENT COURIR DONNE DES SOURIS QUI COURENT ENCORE PLUS !
Après 20 générations, les souris les moins actives faisaient 3 petits tours de roue puis retournaient grignoter de l’emmental. Les plus pêchues dépassaient 11 kilomètres ! D’emblée, une interprétation se dessine … Et si l’envie de faire du sport était à forte composante génétique ! Et, si cette réflexion se révélait essentielle pour mener à bien les politiques publiques visant à prévenir la sédentarité ! Voilà peut-être de bonnes raisons pour ne pas jeter la pierre aux adeptes de « Plus belle la vie » ! Dans un registre voisin, Robert Lustig, endocrinologue étatsunien et auteur du livre : « Le sucre l’amère vérité », rédige une phrase choc : « L’obésité n’est pas un comportement, c’est une maladie ! ». L’extrapolation à l’activité physique est alors toute trouvée : « La sédentarité n’est pas un comportement, c’est une maladie ! ». Alors quand l’envie spontanée de bouger est absente, imposer 30 minutes marche à pied chaque jour est une contrainte mal vécue et rarement respectée ! De surcroît, elle s’avère biologiquement peu efficace ! J’aime à dire à mes étudiants qu’on est au commencement, du début, des prémices des bienfaits de l’activité physique ! L’expérience des médecins du sport montre que le jeu est un facteur de motivation essentiel. En effet, bon nombre de nos footballeurs amateurs arrêtent ce sport quand leur pratique ludique et collective est devenue trop chronophage pour s’intégrer harmonieusement dans une vie professionnelle et familiale plus dense. Et, il est rare qu’ils basculent vers une pratique « santé forme » à base de course, de cardiotraining ou de renforcement musculaire. Michel Platini reste l’archétype d’une transition infructueuse ! Visiblement, il ne pratique plus la course à pied assidument ! Il est vrai qu’on dit « jouer au foot » … mais pas « jouer au marathon » ! Alors, amis traileurs, si je vous ai presque convaincus que la sédentarité était une maladie, vous comprenez aisément que la réflexion en miroir se révèle opportune ! Et, si l’envie de courir beaucoup, plus que votre voisin, était une maladie à forte composante génétique …
Des souris hyperactives sous traitement …
Théodor Garland a donné un peu de Ritaline aux souris qui avaient le besoin impérieux de courir 11 km chaque nuit à la frontale. Elles ont réduit la distance parcourue et « certaines ont fait 3 petits tours de roue puis sont retournées manger de l’Emmental » ! Vous le savez, la Ritaline est le médicament prescrit aux individus hyperactifs gênés dans leur vie sociale et professionnelle. On parle alors de TDAH pour Troubles Déficitaires de l’Attention avec ou sans Hyperactivité. Au premier abord, ce traitement peut paraître surprenant car il s’agit d’une molécule voisine des amphétamines, substances stimulantes majeures qui laissent s’accumuler entre les neurones des hormones excitatrices appelées catécholamines. Alors comment expliquer l’effet apaisant d’une telle molécule ? La Ritaline augmente le taux de catécholamine et particulièrement de dopamine dans les zones de jonction entre les neurones appelées fente inter synaptique.
LES ULTRA TRAILEURS SONT APAISÉS PAR LES HORMONES DE L’EXCITATION
De cette manière, la transmission de l’influx nerveux excitateur est plus intense et plus prolongée. Et chez celui qui a en permanence l’envie de bouger, cette stimulation lui apporte ce que son cerveau réclame et il ressent un apaisement ! Il est dépendant aux catécholamines et surtout à la dopamine ! C’est ainsi que votre footing vous procure plus de sérénité mais certains ont besoin d’une dose supérieure pour accéder au bien-être. C’est d’autant plus vrai que ce processus biologique est à l’origine d’une accoutumance. En clair, à la manière de n’importe quelle drogue, votre système nerveux s’habitue et vous avez besoin d’une dose de catécholamines de plus en plus élevée. Dans ces circonstances, c’est votre cerveau qui réclame son cota mais il est fréquent que votre appareil locomoteur et que votre système hormonal ne puissent pas assumer … quand il ne s’agit pas de votre famille ou de votre employeur ! A moins que vous bossiez beaucoup car vous avez également besoin de cette excitation dans le domaine professionnel ! Et, c’est dans ces conditions de contraintes cumulées que le risque d’épuisement est le plus important ! Surentraînement, burn-out et dépression sont des frères biologiques ! Parfois des jumeaux ! Afin de limiter les affres de ces addictions quelques recommandations sont les bienvenues !
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PETITE HISTOIRE DES COUSINS DE LA RITALINE
Les ancêtres de la Ritaline et des amphétamines ont été utilisés par les soldats Allemand au début de la seconde guerre mondiale. Mélangés à des barres de chocolats, ils ont permis les percées éclaires de la Wehrmacht en Europe ! A leur tour, les pilotes de la Royale Air Force les ont employées pour enchainer sans relâche les sorties aériennes. De retour avec leur Spitfires abîmés, ils repartaient immédiatement avec un autre appareil fraîchement réparé pour intercepter bombardiers et chasseurs de la Luftwaffe. On dit que les amphétamines ont largement contribués à la victoire Britannique lors de la « Bataille d’Angleterre ». Cependant, ces substances ont provoqué de nombreuses erreurs de jugement lors des combats et ont surtout provoqué d’effroyable syndrome de sevrage. De nos jours, les molécules sont mieux tolérées. Les commandos utiliseraient le Modafinil, une molécule prescrite en cas de narcolepsie, une maladie où le patient est victime d’endormissements brusques et imprévisibles. Elle permettrait une vigilance optimum pendant 48 heures, sans altération cognitive et sans syndrome de sevrage ! Stop, je vous vois venir, vous qui voulez terminer l’UTMB sans dormir ! Ce médicament n’est proposé que par des médecins spécialistes, prescrit sur des ordonnances sécurisées et disponible exclusivement à la pharmacie centrale des hôpitaux. Et bien-sûr, il est sur la liste des produits dopants interdits ! Bref, inutile d’aller négocier avec votre médecin traitant ou de séduire la pharmacienne de votre quartier !
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Apprivoiser l’oisiveté !
Vous l’avez compris, l’apaisement par l’excitation a une explication neurobiologique. Les psychologues surfent sur des concepts quelque peu différents pour justifier ces comportements. Ils aiment à dire : « Les anxieux ont besoin de s’occuper pour ne pas penser à leurs angoisses ! ». Cette manière de voir les choses confirme l’opportunité d’apprendre à en faire moins ! Ainsi, lorsque je concocte un programme « santé performance » à un de mes patients présentant un profil à risque, je prends soin donner quelques conseils importants. Une fois par semaine, il doit bénéficier d’un jour de repos complet. Bien-sûr, ce moment est essentiel pour la récupération physiologique et la surcompensation source progression mais cette journée s’avère également incontournable pour apprendre à ne rien faire et pour parvenir à rompre avec le rituel de l’entraînement. De fait, même les cessions d’étirements, de gainage ou autres yoga et Pilates sont à exclure ! En revanche, il peut s’agir d’une séance … de cinéma 😊, d’un dîner entre amis ou d’une soirée cocoon en famille. La journée consacrée à la récupération active détient aussi une place de choix au sein du programme hebdomadaire. Au cours de celle-ci, le cerveau apprend également à limiter sa dépendance à la dopamine. En effet, l’entraînement du jour se définit par une séance « ni longue, ni intense ». Sur aucun paramètre, mon sportif n’a côtoyé de difficulté ! La dopamine n’a pas été utile pour relancer le mouvement ! Il termine sa cession un peu frustré, avec une sensation de « revenez s’y » ! Bref, il n’a pas sa dose ! Parfait, c’est exactement le but recherché pour son cerveau ! Sans compter que le travail musculaire facile associé à une abondante vascularisation favorise la réparation et la surcompensation tissulaire.
La méditation, un antidote à l’ultra ?
La méditation n’est pas qu’une pratique branchée ! C’est aussi une pratique particulièrement bénéfique pour la santé et le bien-être du coureur hyperactif. Elle intègre aisément le programme du sportif en guise de retour au calme, pendant 10 à 15 minutes. De courtes « méditation guidées » disponibles sur internet ou sur CD constituent une bonne façon de commencer. Christophe André est l’un des médecins experts sur le sujet. Il est parvenu à rendre accessible et agréable la méditation pour le grand public. On peut lui faire confiance ! Deux thématiques clés sont très proches des préoccupations du traileur ; il s’agit de la respiration et de la conscience du corps. De cette manière, il est possible de s’initier à cette activité. Rapidement, les bénéfices perçus auront tôt fait de prendre le relais pour engager le sportif dans une pratique plus variée et plus assidue. Beaucoup de mes protégés me disent : « Oh, j’ai essayé ! je n’y arrive pas ! » ou alors « Je n’ai absolument pas le temps ! ». Ces deux réponses sont en réalité les deux meilleures indications pour insister ! Lorsque qu’un petit vélo tourne dans la tête du coureur et que le temps presse en permanence, il devient indispensable de se poser et d’accueillir le langage du corps. La méditation permet d’accepter le discours des cinq sens habituels auxquels il est d’usage d’en ajouter deux : la pensée et l’émotion !
JE N’ARRIVE PAS A MÉDITER : UNE BONNE RAISON POUR CONTINUER
C’est ici que les mécanismes neurobiologiques rejoignent les concepts psychologiques. Le traileur est alors confronté à d’éventuelles tensions ou anxiétés que son agenda chargé et les données connectées de son GPS avaient amplement ensevelies. Et il semblerait même que ces processus concernent tout un chacun puisque le Bouddha insiste sur l’idée que la « souffrance est universelle » ! Même si le parcours de tous revêt ses spécificités, ses preuves à faire, ses revanches à prendre, il est fort à parier que notre ami Bouddha fait en partie allusion à la finitude … Classiquement, cette notion surgit dans la vie du traileur au moment où ses parents décèdent, lui indiquant de fait qu’il est le prochain sur la liste quelques soit sa vitesse ascensionnelle ! Souvent, cette période correspond aussi à celle où les enfants grandissent et terminent ce petit trail quelques minutes devant leurs parents ! Cette croisée des chemins caractérise la progression des bambins imbibés des hormones de la puberté. Elle symbolise également la régression insidieuse de la génération expérimentée. L’origine de cette érosion est multiple : le cœur, les vaisseaux et les muscles. Elle provient aussi de l’usure et de l’oxydation des mitochondries, ces fameuses centrales énergétiques cellulaires tapies au plus profond des cellules. Si ces organites microscopiques sont omniprésents dans les muscles, ils le sont aussi dans les neurones ! Et le traileur mature voit la VO2max de son cerveau diminuer aussi ! Il devient alors évident que son système nerveux central est de moins en moins capable de décharger et de resynthétiser toute cette dopamine ! Il lui faut trouver un autre chemin vers l’apaisement ! Si la méditation fait jaillir des pensées déstabilisantes et des émotions douloureuses, elle permet aussi de les laisser passer en se concentrant à nouveau sur l’instant présent et sur les informations véhiculées par les autres sens. En dédramatisant, en banalisant, en forçant l’acceptation de ses perceptions désagréables, elle réactive le système nerveux vagal ! Ce dernier est le véritable vecteur de l’apaisement ! Il est l’antidote du réseau excitateur de la dopamine et de l’adrénaline ! Il est, in fine, la réaction de rebond à l’hyperactivité que recherche le traileur en s’épuisant ! Le nerf vague instaure un climat neurobiologique et hormonal de repos et de sérénité. C’est lui qui abaisse la fréquence cardiaque de repos du sportif en réponse à son élévation tout au long de l’effort ! Une courte séance de méditation potentialise ainsi la récupération après l’entraînement ! De fait, elle contribue au bien-être ! Et, il est fort probable qu’elle favorise aussi la performance ! Mais attention, il ne faut pas trop y compter car le chemin de la sagesse se détourne du podium !
La bonne dose des chasseurs cueilleurs !
Si les messages institutionnels prônent les bienfaits de l’activité physique, ils nous parlent de 30 minutes de marche active par jour. Bien évidemment, la recommandation nivelle par le bas les pratiquants ! Mais a-t-on des indicateurs concernant la quantité d’exercice optimum ? La réponse est oui ! Une grande étude a été menée à Framingham, une ville témoin des états unis. De multiples paramètres sociologiques et biologiques ont été analysés, suivis puis corrélés à l’état de santé des habitants. Il a été mis en évidence que les bienfaits de l’activité physique augmentaient jusqu’à ce que la dépense énergétique hebdomadaire inhérente à l’entraînement atteigne 3500 kilocalories. Cette donnée correspond à environ 7 heures de footing à 10 km/h réparties dans la semaine. Au-delà de cette limite, l’intérêt santé du sport diminue et on voit notamment s’accroître la durée des arrêts de travail. Une autre étude sans lien direct avec celle de Framingham apporte de la cohérence à cette information ! Je vous guide en citant le biologiste Theodosius Dobzhansky : « En biologie, rien n’a de sens, si ce n’est en regard de l’évolution » ! Il s’agit bien évidemment de l’évaluation de la dépense énergétique chez les chasseurs cueilleurs du paléolithique ! Dans cet objectif, les chercheurs ont mis des actimètres aux poignets des Bushmen.
70 KILOMETRES PAR SEMAINE PARAIT LA DISTANCE OPTIMUM
Cette population Sud-Africaine nomade constitue l’une dernière à vivre comme à la préhistoire. Ainsi, les universitaires ont trouvé qu’ils brûlaient environ 3500 kilocalories par semaine pour trouver leur nourriture ! Etonnant non ! Une réflexion holistique nous amène à penser que nous sommes probablement sélectionnés pour faire environ l’équivalent de 70 kilomètres de footing par semaine ! Allez, je vous propose une dernière information concernant la durée et la répartition des séances. L’Homme est moins rapide que le gibier. En revanche, il est plus endurant ! Il parvient notamment à évacuer aisément la chaleur produite par la contraction musculaire grâce à l’absence de poil, à la sudation et à une surface corporelle élevée par rapport à son volume ! Les gros animaux n’ont pas cette chance et renoncent à une fuite prolongée pour cause de surchauffe tournant au « coup chaleur » ! Vous avez peut-être déjà vu ces tableaux de chasse à courre où le cerf épuisé se tient immobile, dans un étang, entouré par la meute des chiens ! Résigné, groggy, perclus de douleurs musculaires, il attend le coup de dague fatal asséné par le veneur. De la même manière, les hommes du paléolithique, organisés en groupe, pratiquaient la chasse à l’épuisement. Là encore cette activité a été évaluée chez les Bushmen et des coureurs contemporains s’y sont même essayés ! Même si l’animal parcourait de plus longues distances, chacun des hommes de l’équipée faisaient entre 10 et 20 kilomètres. Après cet effort et riche de leur butin, les hommes se reposaient souvent le lendemain ! Encore un argument pour les journées de récupération, voir pour un rythme de 3 entraînements par semaine !
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HYPERACTIFS : LES CHIENS ET LES CHEVAUX AUSSI !
La composante génétique de cette envie de courir, de sauter et de bouger semble omniprésente chez les animaux. Dans un livre passionnant ayant pour titre « le gène du sport », on fait connaissance de Zorro. Il s’agit de la véritable histoire d’un chien de traineau pas très doué mais très volontaire. En effet, à l’entraînement, les huskys d’un attelage récupèrent de temps à autre en détendant leur harnais. Ils courent à la même vitesse mais ils ne tirent plus ! Le mucher de Zorro avait remarqué que son chien tractait en permanence le traineau ! Il avait du mal à galoper, il restait souvent au trot ! Mais il tractait sans relâche ! Son mucher désargenté n’avait pas les moyens de s’offrir des huskys rapides issues de grandes lignées de champions ! Il décida de faire de Zorro un reproducteur auprès de ses femelles de qualités moyennes. La descendance stupéfia le milieu ! Ces chiens trotteurs mais tenaces remportèrent la course la plus longue du monde, la Yukon Quest qui compte 1000 miles soit 1600 kilomètres ! Et l’histoire raconte qu’il fallut empoigner vigoureusement les chiens afin qu’ils s’arrêtent une fois la ligne d’arrivée franchie ! Et si la volonté était, elle aussi, génétique ! Alors que je racontais à un cavalier de haut-niveau, la composante génétique de l’hyperactivité et de la volonté, j’ai vu ses yeux pétiller ! Il m’interpela : « C’est pareil chez les chevaux de saut d’obstacle. Il y a 30 ans, l’été était la saison des concours. Les parcours étaient constitués de longues galopades avec d’énormes barrières à franchir. Il fallait pousser ces gros chevaux puissants pour qu’ils prennent suffisamment de vitesse et d’élan. Peu à peu, pour des raisons de financières, les épreuves se sont étalées sur toute l’année. Désormais, en pleine hiver, on trouve des compétitions indoor de niveau international. Sur ces pistes exiguës, il est indispensable de tourner dans un mouchoir de poche pour aller sauter l’obstacle suivant ! Petit à petit, les chevaux ont été sélectionnés pour gagner en réactivité ! Ils sont tout aussi puissants mais complètement bargeots ! Et la moindre erreur technique se paie cash !
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