Vous faîtes du triathlon. Vous souhaitez préparer un trail sans renoncer à vos 3 disciplines. Je vous guide pour adapter votre programme. Vous allez vous faire plaisir !
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine du sport et entraînement du sportif
Vous êtes triathlète ; vous avez la « caisse cardiovasculaire » ! Selon votre niveau et votre distance de prédilection, du sprint à l’Ironman, vos compétitions durent de 1 à 15 heures. Ne dépassez pas cette durée en trail. Pour une première, préférez un parcours que vous terminerez dans un délai 2 fois plus court. Riche de votre capital endurance, il vous suffit d’injecter quelques paramètres de spécificité à votre préparation. Alors, pendant quelques semaines, modifiez un peu votre entraînement.
La natation : récupération active et fractionné
La natation vous est bien utile pour encaisser l’accroissement de la charge de travail en course. Une fois sur 2, à la piscine, optez pour une séance courte et facile ! En sortant, vous ressentez un peu de frustration, de culpabilité voire d’inquiétude : vous craignez de ne pas en avoir fait assez ! Parfait, c’est la « séance de récupération active » ! En nageant, vous optimisez les processus de régénération. En apesanteur, le muscle peut travailler à intensité très modérée. Contrairement à son action lors de la réception des foulées, il ne freine jamais, il n’est jamais écartelé, il ne subit aucune microdéchirure ! L’alternance des contractions et des relâchements aspire le sang et favorise l’apport d’oxygène et de nutriment. Un peu de brasse se montre encore plus bénéfique car la plus grande amplitude du mouvement contribue aussi au pompage en ouvrant et en fermant les vaisseaux. L’horizontalité, la fraîcheur et la pression de l’eau accentuent très efficacement l’effet de drainage ! Vraiment, vos muscles malmenés par la course sur le relief récupèrent et progressent ! La natation, c’est aussi l’opportunité de travailler intensément votre système cardiovasculaire tout en ménageant votre appareil locomoteur moins endurci que celui d’un traileur expérimenté. Ainsi, vous réservez vos articulations et vos tendons pour les séances spécifiques sur sol irrégulier et pentu. En natation, la position horizontale favorise le retour du sang des jambes vers le cœur. Voilà qui stimule l’élasticité cardiaque. À la manière d’un sportif qui fléchit ses appuis avant de sauter, le ventricule se met en tension puis se contracte plus fort. On parle d’ « effet Starling ». C’est particulièrement vrai lors de la récupération active qui rythme les fractionnés puisque le cœur ralentit alors que beaucoup de sang y revient. En pratique, la piscine se prête bien à un travail de « 25 mètres vite/25 mètres lentement ». Cette séance permet de côtoyer la consommation d’oxygène maximum et la fréquence cardiaque maximum. En période de préparation au trail, elle remplace votre classique 30/30 de course à pied. Elle accroît aussi votre « cylindrée » ou « VO2 max ».
Le vélo : endurance et puissance !
Le vélo est idéal pour travailler votre endurance sans abîmer votre appareil locomoteur. Profitez-en, le vôtre ne peut pas subitement assumer une telle sollicitation en course. Roulez en aisance respiratoire. Faites de grandes balades à la journée. Vous stimulez la mobilisation et l’utilisation des graisses. Emportez un pique-nique. Testez votre ravitaillement « trail » dans des conditions de plus grand confort digestif. Conservez vos sorties de 2 à 4 heures plus énergiques, avec des passages au seuil de l’essoufflement. Du fait des microtraumatismes plus modérés, les muscles subissent moins d’inflammation qu’en course. Ils parviennent à puiser plus profondément dans le stock de sucre musculaire, le glycogène. En rebond, la mise en réserve augmente davantage ! Utilisation des graisses majorée, réserve de sucre accrue, vous êtes gagnant pour le trail ! En chemin, fractionnez sur les bosses en danseuse sur de gros braquets. Le geste est plus proche de celui de la course. Vous entraînez plus spécifiquement votre force de propulsion. Voilà qui vous sera bien utile pour grimper les pentes escarpées de votre trail. Ce type d’intermittent vous place pendant quelques minutes en « essoufflement net ». Avec ce travail de « puissance », vous élevez votre « seuil », vous dilapidez moins vos réserves de sucre.
La course : sol irrégulier et relief !
Bachotez ! Soyez spécifique ! Limitez au maximum le macadam ! Faites progresser votre coordination en crapahutant sur les cailloux, les ornières et les racines. Commencez sur le plat puis abordez les descentes. Vous pouvez débuter prudemment, penché en arrière. Dans ces conditions, vos cuisses freinent un maximum, vous renforcez la jonction entre les fibres et le sac musculaire. Vous avez de moins en moins de courbatures. Dès que possible, tonifiez vos appuis. Inclinez-vous en avant, attaquez la pente ! Peu à peu, votre équilibre s’améliore, vous sautez comme un bouquetin ! N’oubliez pas de décliner le même travail « à la frontale » si votre épreuve se déroule en partie de nuit. On progresse techniquement plus facilement quand le geste n’est pas réalisé en état de fatigue. Une courte séance sur ce thème est la bienvenue en milieu de semaine. Le week-end, c’est l’occasion de séances longues. Cumuler 2 grosses sorties le samedi puis le dimanche présente l’intérêt de limiter la durée des entraînements en période d’activité professionnelle. Cette stratégie permet surtout de solliciter très efficacement l’endurance dans des conditions voisines de celle de la compétition. Néanmoins, profitez de vos talents de cycliste ! En début de préparation, optez pour une longue course en terrain difficile le samedi et enchaînez avec une grosse sortie vélo le dimanche. Cette méthode permet de travailler sur la fatigue, de progresser en endurance, en minimisant le risque de blessure. Quelques semaines plus tard, remplacez le vélo par une randonnée active au cours de laquelle vous alternerez marche et course avec tout votre équipement.
UNE SEMAINE DE TRI POUR LE TRAIL
Vous êtes triathlète, inspirez-vous de ce programme pour préparer un trail.
Lundi Natation : 30 min à 1h facile. Récupération active.
Mardi Vélo : sortie 1 à 2h orienté «danseuse gros braquets dans les côtes ».
Mercredi Course : 45 min à 1h30. Travail technique sur terrain difficile.
Jeudi Natation : Fractionné. Vite/lent.
Vendredi Repos.
Samedi Longue course. Terrain varié et relief.
Dimanche Longue sortie vélo ou rando course.
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