FAUT-IL SAUTER LE PETIT-DÉ JEUNER ?

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et nutritionniste du sport.

Le petit déjeuner est incontournable ! Surtout chez le sportif ! Il constitue un point clé de la récupération, Il doit apporter 25% de l’apport calorique de la journée, il est indispensable au maintien de la vigilance toute la matinée ! Et si ces dogmes devaient être remis en cause ! Et si le sportif pouvait bénéficier d’une stratégie nutritionnelle excluant le petit déjeuner !

Le paléo fitness a le vent en poupe. Il faut tirer ou pousser des objets du quotidien, sauter des obstacles et soulever son poids de corps. Ces activités permettraient de reproduire les contraintes mécaniques et métaboliques pour lesquelles l’espèce humaine a été sélectionnée. Le cross fit s’intègre à cette tendance. Vous connaissez aussi l’alimentation paléolithique. Comme les chasseurs cueilleurs, les adeptes peuvent manger de la viande, des fruits et des légumes. En revanche, il élimine les céréales et les produits laitiers provenant de l’agriculture inventée lorsque l’homme est devenu sédentaire. Cette révolution du néolithique est survenue il y a 10 000 ans. Ce délai est dérisoire à l’échelle de notre évolution et laisse penser que nos enzymes digestives n’ont pas eu le temps de s’adapter complètement à ce mode alimentaire. Si ce concept d’alimentation paléolithique vous inspire, sautez le petit déjeuner !

HOMOSAPIENS EST PROGRAMME POUR SAUTER LE PETIT DEJEUNER

En effet, à cette époque, les chasseurs cueilleurs ne bénéficiaient pas de repas savamment répartie dans la journée. Ils mangeaient quand ils en avaient l’opportunité. Entre temps leur métabolisme savait libérer l’énergie stockée en période de bombance. Ils parvenaient à mobiliser et à brûler le gras mis en réserve. Nous sommes programmés pour encaisser sans difficulté ces stress physiologiques. Cette aptitude à la combustion des graisses est appelée lipolyse. Elle est inscrite dans nos gènes. Il est possible de l’entretenir si tant est que vous vous y entrainiez.

Sauter le petit déjeuner, c’est bon pour ligne !

Sauter le petit déjeuner réveille la combustion des graisses. Cette orientation métabolique peut s’avérer pertinente si vous cherchez à perdre du poids ou à accroître votre endurance. Réduire son tissu adipeux pose de réelles difficultés. Notre organisme a tendance à stocker dès que possible en souvenir d’une époque où alternaient pléthore printanière et disette hivernale. De fait, notre corps ne mobilise ses réserves qu’en période de crise énergétique. Au paléolithique, les famines ou les grandes migrations constituaient les circonstances classiques de lipolyse. Mais les irrégularités des repas imposés par les affres de la chasse et de la cueillette étaient le cas le plus fréquent de mise à disposition des stocks de graisses ! Bref, notre corps sait parfaitement gérer cette situation qu’il considère comme normale ! Les études montrent qu’à partir de 16 heures de jeun, la combustion des lipides augmente sensiblement.

A PARTIR DE 16H DE JEUN, NOTRE CORPS APPREND A BRULER LES GRAISSES

Voilà qui nous amène au concept de « jeun intermittent ». Cette méthode se révèle particulièrement efficace pour mincir. Là encore la recherche montre que la perte de poids obtenue oscille entre 3 à 10% du poids de corps en 6 à 12 semaines. Ce résultat est obtenu alors même que la quantité de calories ingérées est identique et que seule la répartition dans la journée est modifiée. Cette constatation impose quelques commentaires essentiels. Historiquement, la notion de calories attribuée aux aliments provient de la mesure de leur combustion dans des fours calorimétriques, des enceintes chauffantes mesurant la quantité d’énergie émise. Ainsi, brûler un gramme de glucide ou de protide produit 4 kilocalories alors qu’avec 1 gramme de lipide on obtient 9. Mais nous ne sommes pas des fours calorimétriques ! Nous sommes des êtres métaboliques. Ainsi, le moment des repas se révèle crucial ! Comme la nature des nutriments ! Le chef d’orchestre de cette musique métabolique est l’insuline. Vous le savez, cette hormone est sécrétée par le pancréas quand du glucose passe dans le sang après digestion de glucides. Elle stimule l’absorbation de ce glucose par toutes les cellules de l’organisme, notamment celles des muscles, du foie et celles du tissu adipeux. Au sein de ce dernier, le glucose est transformé en acide gras.

PAS DE GLUCOSE, PAS D’INSULINE, PAS DE STOCKAGE DE GRAISSES

Ce mode de fonctionnement a été sélectionné par l’évolution pour constituer des réserves à la moindre opportunité, notamment au printemps lorsque de savoureux fruits sucrés sont disponibles. Ainsi, dès que vous sécrétez de l’insuline vous stimulez puissamment le stockage des graisses et vous inhibez leur libération. Voilà pourquoi les endocrinologues américains aiment à répéter que « tous les calories ne se valent pas ». Outre atlantique, on a vu flamber l’obésité alors même que les campagnes de santé publique criaient haro aux lipides et que leur part diminuait dans l’alimentation. En revanche, cette prise de poids généralisée coïncide avec l’accroissement de la consommation de sucre suivie inexorablement de sa décharge d’insuline, moteur métabolique du stockage des graisses. Ainsi, pour perdre du poids, il est impératif de limiter la sécrétion d’insuline !

Sautez le petit déjeuner, c’est bon pour l’endurance !

Les hormones qui contrebalancent les effets de l’insuline sont le glucagon et l’adrénaline. La première est produite par le pancréas quand la glycémie diminue. La seconde est synthétisée dans les glandes surrénales, situées au dessus des reins, et libérée plus volontiers à l’occasion d’un effort physique ou d’un stress. Toutes deux stimulent la libération de glucose et de graisse. Ainsi, elles favorisent l’amaigrissement et la performance lors des efforts de longue durée. Quand vous jeunez, quand vous sautez le petit déjeuner, votre taux de sucre sanguin baisse insidieusement. Votre organisme inhibe la production d’insuline et stimule la production de glucagon. L’ambiance métabolique est à la perte de poids. Si vous y ajoutez une activité sportive, vous boostez le processus grâce à l’adrénaline et vous gagnez en endurance, notamment en repoussant le « mur du marathon ».

SAUTER LE PETIT DEJ CONTRIBUER A REPOUSSER LE MUR DU MARATHON

Vous le savez, cette défaillance est en grande partie provoquée par l’épuisement du sucre stocké dans les muscles, appelé glycogène. En effet, en l’absence de glucose, le corps ne pourrait pas aisément switcher vers la combustion des graisses car pour les brûler il faut un dérivé du glucose, l’oxaloacétate. Pourtant avec l’habitude, votre organisme parvient à utiliser exclusivement des lipides à l’effort et vous pouvez faire disparaître le « mur du marathon ». Explications ! Dans votre corps, les graisses sont stockées sous forme de triglycérides. Vous connaissez probablement ce mot, il est souvent présent dans les résultats de vos prises de sang. Cette molécule est constituée de trois acides gras accrochés sur une petite structure à trois carbones, le glycérol. Grâce à vos entraînements réalisés dans un climat métabolique de faible glycémie, vos muscles parviennent à transformer le glycérol en glucose ! On parle de « néoglucogénèse », étymologiquement « nouvelle formation de glucose » ! Ce phénomène est quantitativement modeste et ne permet pas de relancer la combustion des glucides. En revanche, il est amplement suffisant pour régénérer l’oxaloacétate indispensable à l’utilisation des lipides.

Zapping du petit déjeuner et compromis sportifs

Sautez le petit déjeuner permet d’atteindre les 16 heures de jeun requise sans trop de difficulté. En effet, la nuit constitue déjà la moitié de cette durée et pendant notre sommeil nous sommes beaucoup moins sensibles à la faim. Au contraire, nombre d’entre vous n’ont pas d’appétit le matin. Ce qui pouvait constituer un inconvénient dans la perceptive des conseils nutritionnels « politiquement correct » peut désormais devenir un avantage ! D’autant que le petit déjeuner « continental » traditionnel est le plus souvent une véritable bombe glucidique facteur d’explosion insulinique.

LE PETIT DEJ CONTINENTAL : UNE HERESIE NUTRITIONNEL

En effet, le pain blanc et les céréales transformées sont constitués d’un amidon beaucoup trop rapidement digéré. Vous le savez, cette molécule est en fait une immense chaîne de glucose dont la scission en glucose est vite réalisée par une enzyme venue du pancréas, l’amylase. De surcroît, le raffinage des farines leur a ôté la protection des fibres et les sucs digestifs les atteignent bien trop vite. En plus, la cuisson et notamment celle par extrusion a allégé les textures et débuté la fragmentation des chaînes d’amidon. Ainsi, un pain complet au levain à consistance ferme ou un muesli contenant des graines concassées libère bien plus lentement ses glucoses et limite les méfaits glucidiques. Si vous tenez à votre petit déjeuner, notamment si vous savez que la fringale sera inévitable pour cause d’entraînement à jeun aux aurores, un autre compromis se montre plus pertinent.

LE BREAKFAST ANGLOSAXON : UN COMPROMIS SPORTIF

Optez pour les protéines et les lipides ! Les premières ne provoquent qu’une élévation très limitée de l’insuline et les seconds ne sollicitent en rien cette hormone. De fait, les œufs et le bacon du breakfast Anglo-saxon se révèlent un choix judicieux. Si vous êtes pressés, des œufs durs peuvent faire l’affaire. Dans le même esprit des yaourts au lait de soja nature sont très riches en protéines et ne contiennent aucun glucide. Cette stratégie répond bien au besoin dans les suites d’une séance de musculation matinale.

Entraînement sans petit déjeuner : comment s’organiser !

Vous le savez, la période qui suit la séance de sport constitue le moment privilégié pour apporter les nutriments nécessaires à la récupération. On parle de « fenêtre métabolique ». Ainsi, les glucides ingérés sont absorbés par les muscles avides d’énergie. Ils s’y transforment volontiers en glycogène. Ils ont beaucoup moins tendance à se transformer en graisses dans les cellules adipeuses ou adipocytes. Si vous vous entraînez le soir, un dîner équilibré ne viendra pas altérer votre tactique du jeun intermittent ! Néanmoins, si vous souhaitez favoriser la lipolyse nocturne, restez raisonnable sur les féculents et les produits sucrés. La séance à l’heure du déjeuner est plus problématique mais encore plus efficace !

SEANCE A JEUN INTENSE : AUCUN SOUCI !

Vous débutez votre effort en fin de jeun et vous avez peut-être la fringale. Pas de drame, un bon café ou un grand thé vous apporteront probablement une bonne sensation de satiété. Un bon volume d’eau chaude dilatera votre estomac ; voilà pour l’aspect mécanique de l’appétit. La caféine ou la théine ont, au niveau cellulaire, une action très voisine de l’adrénaline. Elles favorisent la libération des graisses et des dernières réserves de glucose. Voilà pour l’aspect biologique de la faim. En plus, bonne nouvelle, vos muscles sont pleins de glycogène ! En effet, seul le glycogène du foie contribue à la régulation de la glycémie. Il est le seul à être affecté par le jeun. A l’inverse, celui stocké dans les cellules musculaires ne peut pas redevenir du glucose et sortir du muscle. Il reste sous forme glucose-6-phosphate car le muscle ne possède pas de glucose-6-phosphatase, une enzyme qui transforme le glucose-6-phosphate en glucose !

SEANCE SANS PETIT DEJ : MUSCLES ENCORE PLEIN DE GLUCOSE !

Cette particularité oriente inexorablement le glucose musculaire vers la combustion énergétique ! Grâce à ces explications biochimiques vous pouvez briller dans les dîners entre sportifs. Surtout vous comprenez que la sortie à jeun n’a rien de dramatique et que vous pouvez même y faire du fractionné ! Et puis, il existe une cohérence biologique et évolutionniste ! A chaque organe sa mission, le foie s’occupe de la glycémie ; le muscle de la contraction ! Grâce à ce glycogène musculaire, vous avez souvent la bonne surprise de constater que votre fringale disparaît à l’occasion de l’effort ! Et souvent d’autant plus qu’il est intense ! C’est logique ! Premièrement, au cours d’un exercice physique, vous sécrétez de l’adrénaline.

L’ACIDE LACTIQUE DU MUSCLE DEVIENT GLUCOSE DANS LE FOIE

Ce messager chimique a pour objectif d’augmenter la fréquence cardiaque, de fermer les vaisseaux sanguins menant aux organes inutiles à la contraction musculaire, de stopper la digestion et de vider les dernières réserves énergétiques disponibles ! Cette hormone du stress informe aussi votre cerveau que l’heure est à la gestion de l’urgence : elle vous coupe directement l’appétit ! De surcroît, un deuxième mécanisme intéressant explique la disparition de votre appétit. Vous le savez, quand le muscle manque d’oxygène, le muscle ne parvient pas à brûler totalement le glucose. Il le transforme en acide lactique et dilapide les réserves pour produire 20 fois moins d’énergie qu’à l’issue d’une combustion complète ! Dans la foulée, l’acide lactique quitte le muscle ; il est à l’origine de votre essoufflement ! Surtout, il gagne le foie … et peut redevenir glucose ! Cette succession de réactions chimiques porte le nom de cycle de Cori. Grâce à lui et à l’aide de séances de fractionné, le glucose enfermé dans vos muscles peut contribuer à réguler votre glycémie et parvient à apaiser votre fringale !

LA VRAIE SEANCE AJEUN : PAS DE GLUCIDE DEPUIS LA SEANCE PRECEDENTE

Votre entraînement programmé sous le coup de midi peut aussi être réalisé en aisance respiratoire. Dans ce contexte, il se montre également très intéressant. Voilà 16 heures que vous n’avez pas mangé. Vous réalisez une « super séance à jeun » et enclenchez une lipolyse intense. Vous apprenez à votre organisme à consommer une importante proportion de graisses, identique à celle que vous utiliseriez après 2 à 3 heures de sport d’endurance ! Au cours de cette cession à faible intensité, vous ne produisez pas d’acide lactique, vous ne faîtes pas tourner le cycle de Cori alors même que votre foie ne contient plus de glycogène. Vous risquez plus l’hypoglycémie qu’à l’occasion d’un travail intermittent plus intense ! Prenez quelques fruits secs ou pâtes de fruits avec vous ! Un « coup de moins bien » peut survenir lors de vos premières tentatives mais disparaitront rapidement.

SEANCE LONGUE A JEUN : PETITE COLLATION EN RESERVE MAIS ADAPTATION RAPIDE

Ne partez pas trop loin afin de rentrer facilement ou commencez ce protocole en salle. Le déjeuner succède à cette séance de midi ! Vous allez pouvoir récupérer et surcompenser grâce à l’ouverture d’une belle fenêtre métabolique ! Les protéines de la viande, du poisson, des œufs reconstitueront la masse musculaire. Mais, c’est la décompensation glycogénique qui prédomine ! Profitez-en ! Si vous le souhaitez autorisez-vous des féculents de qualité, vous reconstituerez un bon stock de glycogène. Les adaptes du régime paléolithique feront l’impasse sur denrées et prendront des légumes ou des crudités accompagnés d’oléagineux. Pas de drame, au contraire, ils potentialiseront leurs aptitudes à lipolyse. La configuration la plus problématique est celle d’un entraînement matinal. La séance en elle-même s’avère moins atypique que celle placée à l’heure du déjeuner. Il s’agit d’une banale séance à jeun connue depuis de nombreuses années et validée pas l’usage. Les sportifs qui s’entraînent avant d’aller travailler, la pratique quasi quotidiennement sans encombre. Le foie contient encore un peu de glycogène et les muscles en sont pleins. En revanche, la récupération s’avère plus complexe ! Vous n’avez pas l’opportunité de saisir l’opportunité de la fenêtre métabolique. Mais cet inconvénient devient vite un avantage : votre corps augmente la lipolyse au cours de votre vie quotidienne tout au long de la matinée ! Afin de potentialiser cette orientation métabolique et limiter le rebond d’appétit, réhydratez-vous avec des cafés allongés américains ou de grands thés légers. N’abusez pas, testez votre tolérance : pas de nausée, pas de tremblement, pas d’irritabilité et encore moins de palpitation ! Mais des compromis sont possibles ! Vous le savez désormais, les séances intenses coupent l’appétit. Attendez au moins que l’appétit revienne, vous prolongerez d’autant votre jeun nocturne ! Si la faim vous tenaille malgré tout, évitez au maximum la sécrétion de l’insuline, faites l’impasse sur les glucides ! Optez pour des protéines et même un peu de lipides. Les premières reconstitueront vos muscles et auront un impact bien moindre sur la libération de l’insuline. Elles se révèleront même idéale après une séance de musculation. Prenez un à deux œufs durs. Mangez des yaourts au soja nature ; ils ne contiennent aucun glucide ! Ajoutez quelques oléagineux si vous le souhaitez. Avec l’habitude, vous tiendrez toute la matinée sans manger et vous effectuerez sans difficulté un véritable jeun intermittent. Certains sportifs enchaînent même avec une courte séance à intensité modérée juste avant le déjeuner pour entraîner leur organisme à tourner avec un minimum de glucides. D’autres se contente d’une bonne demi-heure de marche active avant de se rendre au restaurant de leur entreprise. C’est déjà très efficace !

______________________________________________

SORTIE LONGUE : L’OCCASION D’UN SUPER « MINI JEUN »

La séance longue du week-end permet de cumuler plusieurs stimulations physiologiques. Lorsque la durée de l’effort s’accroit la proportion de graisse utilisée augmente. Quand vous vous entraînez à faible intensité aussi. Si vous partez à jeun, c’est la même chose ! Il ne vous reste plus que le jeun intermittent pour atteindre le top de la lipolyse ! Et le dimanche matin, c’est plus facile ! En effet, votre réveil ne va pas forcément à 6 heures et vous prenez le temps de vous préparer. Vous vous installez tranquillement pour un café allongé ou un grand thé sans sucre. Et vous partez tranquillement sur le coup de 9 heures. Vous avez déjà gagnez 3 heures de jeun en comparaison de votre séance en semaine ! Il vous reste 2 à 3 heures d’entraînement pour boucler votre délai contractuel de 16 heures … A condition de ne pas vous alimenter pendant votre sortie ! Et bien là encore, vous pouvez essayer et vous risquez fort d’être heureusement surpris ! Pour les premières expériences, je conseille volontiers le vélo voir le vélo électrique sur parcours peu accidenté. En cas de défaillance vous pourrez rentrer à la cool mais sans interrompre votre effort ! Ce « coup de moins bien » survient une à deux fois après 1H30 à 3 heures selon vos capacités du moment. Vous allez gérez car vous avez pris avec vous quelques denrées glucidiques : gel, pâtes de fruits, pâtes d’amande pour vous requinquer ! Le mieux est encore d’opter pour des aliments mixtes, contenant aussi un peu de lipides, mais toujours digeste. Si vous avalez des petits beurres ou des fruits secs accompagnés d’oléagineux, vous n’exploserez votre taux d’insuline, vous éviterez l’hypoglycémie réactionnelle et vous entretiendrez votre combustion des graisses. Mais très vite votre métabolisme va s’adapter et vous pourrez courir sans crainte. Contentez vous de boire de l’eau avec un peu de sel gris et du jus de citron. Si vous le tolérez, ajoutez du thé. Personnellement, quand je fais ma sortie longue dans Paris, je m’octrois un double express allongé dans un bistrot situé aux antipodes de mon trajet et je reviens sans encombre !

_______________________________________________________________