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ENDURANCE : FAUT-IL ARRÊTER DE BOIRE ?

Dernière mise à jour : 3 févr. 2023



Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et nutritionniste du sport.

Rédacteur en chef de www.docdusport.com



Vous buvez pendant le sport. On vous l’a dit ! On vous l’a répété ! Et si cette recommandation ne s’avérait pas très pertinente. Et, s’il fallait pondérer le message et boire plus intelligent ! Revue des données scientifiques et des études récentes ! Conseils pratiques !


Dans le domaine scientifique, tout passe, tout lasse, tout s’efface ! Vous le savez, il y a quelques années encore tous les sportifs d’endurance adhéraient à la “pasta party” la veille d’un marathon. L’objectif était d’éviter de “prendre le mur”. Désormais, les ultra-traileurs savent bien qu’il est préférable de brûler des graisses pour courir très longtemps. Et Chris Froome le confirme. Il avale une omelette et un avocat avant ses sorties longues. Et, les étirements ! Ils ont vécu les mêmes déboires que les glucides ! Et l’hydratation ? Sommes-nous à la fin d’un cycle ? Nombre d’entre vous sont trop jeunes pour s’en souvenir mais il y a 40 ans, le dogme était à l’inverse de celui d’aujourd’hui. Les entraîneurs utilisaient l’expression consacrée: “Surtout ne boit pas ! L’eau coupe les jambes”. Les premiers médecins du sport, ont longtemps combattu cet adage. Pendant des années, ils ont scandé. “Buvez, buvez avant d’avoir soif ! La soif n'apparaît qu’au moment où votre déshydratation atteint 2%, alors que votre force musculaire a déjà chuté de 20%”.


AVEC 2% DE DÉSHYDRATION, LA PERFORMANCE DIMINUE DE 20% : ÉTUDE INTROUVABLE ET PERFORMANCE NON DÉFINIE


Auprès des coureurs, le message s’adaptait au contexte. Le slogan terminait par “... alors que votre endurance a déjà chuté de 20%”. Mais la notion d’endurance restait floue. Certains n’avaient pas d’opinion pour définir cet intitulé. D’autres avaient des avis divergents. Il pouvait s’agir de la VO2max ou consommation maximum d’oxygène, alias la “cylindrée du sportif d’endurance”. Parfois, on évoquait la capacité aérobie, à savoir le temps de maintien à une intensité donnée, alias le “réservoir du sportif d’endurance”. En fait, je comprends ces tergiversations ! Comme tous les intervenants relayant ce précepte, je suis dans l’incapacité de retrouver l’étude initiale menant à ces conclusions variées … Amis lecteurs n’hésitez pas à nous aider !


Courez vite, courez déshydratés !


Deux études pleines de bon sens sont venues bousculer les dogmes actuels. La première a été menée par BEYS puis publiée dans “Clinique Journal Sport Med” en 2012. Il a mesuré la déshydratation de nombreux vainqueurs de marathon internationaux. Pour mémoire, il est recommandé que les pertes en eau ne dépassent pas 2 à 3% du poids de corps. Chez ces champions, elle atteignait 6 % ! Et parfois même 12% ! Plusieurs raisons biologiques permettent d’expliquer cette tolérance, nous y reviendrons. Mais, ici, des données pratiques s’imposent ! Avez-vous essayé d’attraper et de boire un gobelet en courant à 21 km/h ! Et une petite bouteille ? C’est du pareil au même !


PAS D'HYDRATATION A HAUT NIVEAU : ESSAYEZ DE BOIRE EN COURANT A 21 KM/H …


Alors, les stars du macadam s’arrosent abondamment. Cette eau qui se répand sur leur corps puis s’évapore, c’est autant de sueur économisée. Voilà qui est bien pour limiter la déshydratation. Une autre étude s’est consacrée au cœur du peloton des marathons. Cette fois, c’est ZOUHAL qui mène l’enquête et publie dans le British Journal Sport Med en 2011. A l’issue de son analyse, l’équation était simple. Quand la performance augmentait, la déshydratation augmentait ! Pour quantifier et vous souvenir des conclusions, un moyen mnémotechnique suffit : “Moins de 3 heures, plus de 3%”.


MOINS DE 3H AU MARATHON, C’EST PLUS DE 3% DE « DÉSHYDRATATION » !


Là encore, la stratégie de course explique une partie de ses résultats. Quand vous prenez le temps de ralentir ou de vous arrêter au ravitaillement, le chronomètre continue de tourner. A l’inverse, boire un peu, tout en continuant à trottiner permet d’optimiser la performance.


Une perte d’eau sans déshydratation !


Il est étonnant de constater que le corps reste performant avec de telles déshydratations ! Comment l’expliquer ? La première des justifications est simple : ces coureurs ne sont pas déshydratés ! Les auteurs de ces articles constatent qu’ils ont perdu du poids. Ils extrapolent et affirment qu’il s’agit d’eau … Et sous-entendent que cette eau évaporée manque à l’organisme ! C’est faux ! Les physiologistes sont probablement absents au comité de lecture de ces revues. En effet, un athlète entraîné en endurance parvient à mettre en réserve dans ses membres inférieurs environ 4 à 500 grammes de glycogène. Voilà qui représente l’autonomie nécessaire pour atteindre l’arrivée du marathon, à bonne vitesse et sans frapper le mur. Vous le savez, ces molécules de glycogène sont de longues chaînes de glucoses aux ramifications multiples. Comme le sucre de votre café, ces glucides sont solubles dans l’eau. L’analyse des tissus musculaires met en évidence qu’un gramme de glycogène se stocke avec trois grammes d’eau. Du coup, au moment de passer la ligne, notre marathonien a brûlé 500 grammes de glycogène. Au fur et à mesure, il a libéré les 1,5 litre d’eau qui entourait sa réserve de sucre.


EAU LIEÉ ET EAU MÉTABOLIQUE : VOUS PERDEZ 2 LITRES SANS VOUS DÉSHYDRATER


Ce liquide a quitté la cellule musculaire sans perturber son fonctionnement. Cette eau a gagné la circulation sanguine. Elle a été utilisée pour produire de la sueur. Elle est devenue vapeur d’eau en puisant dans l’énergie thermique accumulée par l’organisme. Elle a permis au corps de se refroidir ! Mission accomplie ! En fin de parcours, notre compétiteur de 60 kg a perdu 2 kg soit environ 3,3 % de son poids, sans se déshydrater ! Bien au contraire, ses muscles ont servi de Camelbak ! Cette eau stockée dans les tissus est appelée “eau histologique”. Mais la rigueur scientifique nous impose de tenir de compte aussi de “l’eau métabolique”. Cette dernière provient des réactions chimiques. Sans vous harceler avec des équations biochimiques, je me permets de vous rappeler que la combustion correspond à l’oxydation d’une substance carbonée. Celle-ci est un sucre ou un acide gras dans votre corps. Ce peut être du super ou du gasoil dans votre voiture. Les produits de la réaction inclut inévitablement du gaz carbonique et ... de l’eau ! En bref, retenez que la combustion des 500 grammes de réserves en glycogène fournit encore 300 grammes d’eau soit 0,5% du poids de corps. Si, on additionne “eau histologique” et “eau métabolique” nous sommes à près de 4% de déshydratation sans déshydratation !


Une déshydratation bien tolérée ?


La démonstration du paragraphe précédent explique les résultats retrouvés dans le gros du peloton. Nous sommes même rassurés ! Joggeur, vous ne partirez plus trottiner 45 minutes avec une petite bouteille d’eau minérale à la main. Vous aurez trop peur de croiser un coureur moqueur ayant lu cet article. Traileur ne riez pas ! Je vous vois déambuler dans les bois au cours de votre sortie longue. Vous avez un bidon, deux flasques et un Camelbak. Tout n’est peut être pas nécessaire ! La fausse déshydratation n’explique les pertes de poids constatées en tête de course. Cette fois, les 3% supplémentaires correspondent à un véritable assèchement corporel. Mais là encore, pas de drame ! Lorsqu’on fait le tour des publications consacrées à l’entraînement des kenyans pas de trace de réhydratation ! Bob TAHRI a écrit un livre passionnant sur le sujet aux Editions AMPHORA. Il y décrit des journées incluant 2 à 3 séances : un décrassage au petit matin, un fractionné à midi, un parcours plus long le soir. Les sorties de 30 km à 40 km sont fréquentes. L’auteur ne mentionne jamais la notion d’hydratation à l’occasion de ses entraînements. Alors je m’interpelle : « Il a choisi de ne pas traiter du sujet ? Je vais aller regarder la vidéo de son stage à Iten sur You tube. J’y verrai bien quels équipements utilisent les kenyans pour boire pendant ces grosses sorties de fin de journées ». Les images sont sans appel : pas de bidon, pas de Camelbak et encore moins de flasque. Les kenyans s’entraînent à courir déshydratés, s’y habituent et le tolèrent bien ! Sans compter qu’il existe une adaptation génétique à la chaleur. En médecine, on sait que les populations africaines sont sujettes à l’hypertension artérielle. Elles retiennent plus volontiers le sel et l’eau. Dans les mêmes conditions que des européens, elles transpirent moins et font plus volontiers grimper leur température corporelle sans que cela affecte leur métabolisme.


PERTE DE POIDS ET ÉLEVATION DE LA TEMPÉRATURE CORPORELLE FAVORISENT LA PERFORMANCE DES MEILLEURS


De surcroit, il est hautement probable qu’en perdant un ou deux kilos supplémentaires en fin de parcours, la réduction du poids de corps et l’augmentation insidieuse de la température corporelle favorisent les finishs en accélérations. Là encore, un bon bouquin apporte de l’eau au moulin de notre réflexion. « Bête de course » a été rédigé Bernd Heinrich. L’auteur est zoologiste, spécialiste de physiologie animale mais aussi coureur de grand fond et ultra traileur. Il nous y décrit les recettes biologiques et mécaniques utilisées par les autres espèces pour courir plus loin et plus vite ! Il mentionne l’effet de la chaleur du corps sur l’activation des processus biochimiques et l’optimisation des déplacements articulaires. Ainsi, la cicindèle, un coléoptère champêtre, voit sa vitesse multipliée par 4 quand sa température passe de 28 à 35 degrés !


A trop boire le coureur peut se noyer !


La sueur est constituée d’eau et de sel. Si vous buvez beaucoup d’eau peu minéralisée, vous finissez par diluer votre sang. Ce manque de sodium porte le nom d’hyponatrémie. On parle de « noyade interne ». Cette sérieuse altération fonctionnelle touche plus volontiers, le coureur de niveau modeste et rigoureux qui prend soin de s’arrêter à chaque ravitaillement pour boire consciencieusement. Dans ces circonstances, l’eau en excès dans le sang gagne les cellules. Il s’agit d’un processus d’équilibration des concentrations classique appelée diffusion osmolaire. Les médecins utilisent le terme « d’hyperhydratation intracellulaire ». Le système nerveux est particulièrement sensible à cette entrée d’eau dans les neurones. En effet, le cerveau entouré de la boite crânienne, ne peut pas accroître son volume ; c’est la pression qui augmente.


TROP BOIRE D’EAU PURE PROVOQUE UN OEDEME DU CERVEAU


Son fonctionnement ne tarde pas à se dégrader. Le sportif commence à ressentir des maux de tête et des nausées. Peu de temps après, il vomit et ses capacités cognitives sont perturbées. Sa vigilance diminue et il bascule dans le coma. Voilà le tableau quand la souffrance concerne la superficie du cerveau, le cortex. Les choses s’aggravent encore lorsque le tourment tissulaire gagne le centre de l’encéphale. Au milieu du crâne, on trouve le tronc cérébral. Cette zone archaïque assure la régulation des activités réflexes et inconscientes, appelées aussi fonctions végétatives. L’hyperhydratation intracellulaire et l’augmentation de pression à ce niveau provoque des mouvements respiratoires anarchiques et des battements cardiaques irréguliers. Quelque temps plus tard, la vie instinctive s’arrête et le sportif décède. Alors ! Ne buvez pas trop d’eau ! Et pensez à boire salé ! Nous en reparlerons !


Alors on boit ou on ne boit pas ?


Vous voilà convaincu, perdre 3% de son poids à l’arrivée d’un marathon ne correspond pas à une déshydratation. Est-ce une raison pour ne pas boire ? La réponse est non ! Il faut boire ! En effet, le concurrent terminant dans ces conditions a bu. Si tel n’avait pas été le cas, il aurait terminé dans le même état que les kényans … complètement déshydraté ! N’oubliez pas que la dépense énergétique et la production de chaleur dépendent de la distance parcourue mais pas de la durée. En l’absence de tolérance génétique et d’entraînement spécifique, ce coureur moyen aurait probablement abandonné ! Pire, il aurait pu aussi être victime d’un gravissime coup de chaleur qui provoque le décès du sportif dans 60% des cas !


LE COUP DE CHALEUR EST LA COMPLICATION GRAVISSIME DE LA DÉSHYDRATATION


Alors quels sont les conseils pratiques fondés sur une analyse scientifique éclairée. On l’a dit : pas de petite bouteille d’eau minérale pour les footings de moins d’une heure ! De la même façon, les jours de piste, ne sirotez pas systématiquement votre bidon à l’arrivée de chaque 400 mètres à VMA. Optez pour une logistique raisonnable lors les séances plus longues. Nombre de même patients parisiens partent pour des sorties de plus de 2 heures sans rien transporter. Ils connaissent l’emplacement de quelques fontaines Wallace disposées dans les squares et sur les trottoirs de la capitale. Ils savent aussi que les toilettes DECAUX bénéficient d’un robinet extérieur. Une petite pause chaque heure leur paraît suffisante.


A PARTIR DE 1H30 DE SORTIE, ENVISAGEZ DE BOIRE UN PEU !


Ils emportent un peu de monnaie pour prendre un verre dans bistrot en cas de pépin et ils ne s’en servent jamais ! Depuis qu’ils m’ont décrit cette logistique, j’y adhère fréquemment et je prends plaisir à courir sans être encombré. Programmez volontairement des séances relativement longues sans boire. Vous devez vous entraîner à assumer une déshydratation modérée. En compétition, elle est inévitable pour optimiser votre chrono car il ne faut pas trainer aux ravitaillements. Commencez par 1H30 et ajoutez 15 minutes tous les 15 jours. Ne débutez pas votre protocole adaptatif sous le cagnard du mois d’aout. La fin de l’hiver ou le début du printemps semble un bon moment qui coïncide avec la préparation de nombreux marathons. Emmenez quand même une petite réserve d’eau. Vous l’utiliserez en cas de coup de pompe ! Essayez d’attendre la soif. Elle apparaît dit-on, lorsque votre déshydratation apparente atteint 2% ! Mais, vous le savez désormais, cette perte de poids correspond à combustion du glycogène et à la l’évaporation de l’eau liée à cette molécule. Alors sincèrement, il n’y a pas de drame ! N’oubliez pas non plus de vous entraîner à boire ! Une fois sur deux, affinez votre organisation et votre matériel de réhydratation. Testez vos boissons de l’effort. Apprenez à votre tube digestif à travailler à l’exercice, alors qu’il manque d’oxygène et qu’il est secoué à chaque foulée. Lors de votre préparation et en compétition, aspergez-vous !


S'ASPERGER, UNE BONNE FACON DE BOIRE !


L’eau qui mouille vos vêtements est aussi efficace que l’eau que vous buvez ! Elle s’évapore en utilisant la chaleur de votre corps et vous refroidit ! S’asperger est une bonne façon de boire ! Insistez sur la casquette, votre tête représente près de 10% de votre surface corporelle. Evitez l’abdomen sous peine de spasmes digestifs. Le plus souvent, l’eau que vous vous versez sur votre corps a une température inférieure à 37°. De fait, elle parvient à vous rafraîchir par son seul contact avec votre peau ! Ainsi, elle est plus active que la sueur provenant de votre corps. On l’a vu, il faut mettre du sel dans votre boisson de l’effort puisque vous en perdez en transpirant.


METTEZ DU SEL GRIS OU DU PLASMA DE QUINTON DANS VOTRE BOISSON


Les produits du commerce ont à la dilution indiquée 500 milligramme de sodium par litre. C’est bien ! Dans votre recette maison, mettez une bonne pincée de gros sel gris. Ce dernier ne contient pas que du chlorure de sodium mais l’ensemble des minéraux de la mer. Il est au sel blanc ce que le pain complet est au pain blanc ! Voilà qui se révèle plus adapté car nous perdons dans la sueur toutes sortes d’oligoéléments. Ils sont présents dans le milieu marin qui entoure nos cellules depuis que la vie est sortie des océans et ils sont indispensables à bon nombre de réactions biologiques. La spécialité commerciale «TOTUM» de la marque QUINTON surfe sur ce concept en proposant des concentrés d’eau de mer en sachet. Le terme « Totum » est bien connu en médecine holistique et caractérise, l’efficacité de la « totalité » des éléments présents puisqu’ils agissent de façon synergique. Ajoutez un peu de jus de fruits. Classiquement les jus de raisin et de pomme sont mieux tolérés que les jus d’agrumes. Ces derniers contiennent du sorbitol qui stimule le transit et provoque parfois des diarrhées. Il faut y ajouter 3 à 7 fois son volume d’eau car ces boissons sont très concentrées et très sucrées. De surcroît, les orientations scientifiques actuelles mènent à réfléchir sur l’opportunité d’apports glucidiques abondants pendant l’effort. En effet, ces derniers semblent freiner drastiquement la combustion des graisses et limiter au finale la durée de l’exercice. Buvez par petite quantité, le plus souvent possible. Ne dépassez pas 3 à 500 millilitres par heure. Il s’agit de la perte sudorale moyenne et surtout des capacités d’absorption maximum de l’intestin.

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