Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com
Lors d’une accélération, vous avez ressenti une douleur derrière la cuisse. Votre médecin vous a confirmé qu’il s’agissait d’un claquage des ischiojambiers. En plus des séances de kiné, n’hésitez pas à faire de bons exercices d’autorééducation.
Lorsque vous sprintez ou quand vous frappez au but, vous lancez votre jambe en avant. Le tibia emmène avec lui l’enveloppe qui entoure les ischiojambiers. Pour freiner et contrôler le mouvement, pour tracter le sol avec le pied, les fibres musculaires se contractent et tirent en sens inverse. À la jonction, les tissus sont écartelés. Si les fibres se décrochent de l’enveloppe, c’est une « élongation ». Dans l’espace laissé vacant, il se produit un suintement comparable à une ampoule sous la peau. Si le sac musculaire et les vaisseaux qui le traversent se déchirent, c’est un claquage? et ça saigne !
LES GRECQUES ÉTAIENT DE GRANDS SPORTIFS !
GREC, c’est aussi l’acronyme utile pour se remémorer la stratégie thérapeutique utile en urgence.
G comme « Glace »
R comme « Repos »
E comme « Élévation »
C comme « Compression »
Dès que ça tire derrière la cuisse, n’insistez pas, arrêtez la séance ! Toute persévérance pourrait aggraver les lésions à la manière de la couture de votre pantalon légèrement décousue qui se complète à la faveur d’un ultime accroupissement ! Si repos et prudence s’imposent dans les suites immédiates du traumatisme, sachez que le mouvement constituera un point clé de votre rééducation !
Un excès de suintement ou de saignement provoque la formation de cicatrices fibreuses et rigides à l’origine de récidives. Pour limiter ces écoulements et favoriser leurs drainages, le froid, l’élévation et la compression s’associent efficacement. Le froid ferme les vaisseaux sanguins comme la chaleur les ouvre et fait rougir votre visage. Mettez de la glace dans un sac plastique et protéger votre peau à l’aide du tissu utilisé pour la compression. Vous pouvez employer une simple bande Velpeau en prenant soin de commencer près du genou pour finir près de la hanche. Ce gradient de pression favorise le retour vers le c’ur de ces écoulements. Vous avez aussi la possibilité d’enfiler un cuissard élastique ou des bas de contention disponibles en pharmacie. Si vous possédez dans votre garde-robe sportive, un short ou un pantalon de compression, c’est parfait ! Dès que vous êtes allongé, mettez le genou plus haut que la hanche. Et enlevez les contentions qui risqueraient d’écraser les vaisseaux puisqu’ils ne sont plus dilatés par le poids du sang.
EXERCICE 1 : POMPAGE ET FREINAGE LENT !
Allongez-vous sur le ventre. Pliez et dépliez le genou. Ralentissez la descente. Augmentez peu à peu les contraintes. Posez votre pied opposé à l’arrière de votre cheville coté blessé. Commencez en utilisant le poids de la jambe saine puis résistez de plus en plus. Restez juste en dessous du seuil de la douleur.
L’alternance contraction/décontraction crée des variations de pressions qui stimulent le drainage du suintement ou de l’hématome. Le travail musculaire réveille les petites « cellules satellites » mises en réserve en périphérie du muscle. Elles se multiplient, grossissent et s’unissent à leurs volumineuses voisines pour combler la lésion. La sollicitation en freinage, imposent des contraintes mécaniques qui « guident la cicatrisation » et « orientent les fibres dans la bonne direction », on parle de « mécanisation ».
EXERCICE 2 : ÉTIREMENTS DOUX
En position debout, mettez votre talon sur l’assise d’une chaise. Commencez genou fléchi puis tendez-le progressivement. Attention, n’allez pas jusqu’à mettre votre genou en hyperextension, vous abîmeriez les renforts postérieurs de cette articulation. En revanche, inclinez votre buste vers l’avant en faisant basculer votre bassin et en gardant votre bas du dos légèrement cambré. De jour en jour, augmentez l’amplitude du mouvement. Plus tard, posez votre talon sur une table.
À chaque étape gestuelle, restez juste en dessous du seuil douloureux. Conservez l’attitude 30 secondes puis ajoutez une contraction de vos ischiojambiers, comme si vous vouliez écraser votre talon dans la chaise. Trois secondes après le relâchement musculaire, profitez de la phase de relaxation pour gagner un peu en amplitude. Comme les contractions, les étirements contribuent à « mécaniser » la cicatrice. La zone lésée ne se rétracte pas. Son comblement ne fait pas avec une fibrose anarchique et fragile mais avec du muscle organisé et souple.
EXERCICE 3 : BALANCIERS
En appui sur la jambe opposée, balancez votre membre blessé une dizaine de fois. Là encore, vous allez taquiner la douleur. Augmentez, peu à peu, l’amplitude et la vitesse.
L’enveloppe musculaire est traversée de fibres en chevron qui s’ouvrent et se ferment lors du mouvement. Afin de stimuler la reconstitution de cette architecture élastique, il est indispensable de réaliser ces « aller / retour ».
EXERCICE 4 : RENFORCEMENT CIBLÉ
Allongez vous au sol. Mettez vos talons sur l’assise d’une chaise. Montez votre bassin. Au début, aidez vous beaucoup de votre jambe opposée. Comme d’habitude, respectez la règle du « seuil douloureux ». Au fur et à mesure de vos progrès, utilisez, de plus en plus, le membre blessé. Pensez aussi à modifier l’angle de flexion du genou. Insistez sur le ralentissement de la descente , vous connaissez désormais les vertus «mécanisantes » du freinage. Prolongez votre série jusqu’à ce que la dernière répétition soit très difficile.
Si vous disposez d’un « swiss ball », vous pouvez associer une flexion active du genou en le faisant rouler vers votre bassin.
Afin d’éviter la récidive, il est indispensable que vos ischiojambiers soient forts ! En effet, lors de la frappe ou du sprint, ils doivent résister à la puissante contraction du quadriceps. Là encore, insister sur le contrôle du freinage.
EXERCICE 5 : TRAVAIL EN SPÉCIFICITÉ CROISSANTE
Vous l’avez compris le travail musculaire est indispensable à une réparation souple et solide. De surcroît, l’activité du muscle contribue à préserver son équipement enzymatique notamment celui des mitochondries, ces petites structures autonomes comparables à des chambres de combustion. Sans compter que vous allez garder la forme et revenir plus vite ! Bref, le sport fait partie du traitement ! En revanche, les contraintes mécaniques de l’exercice doivent être dosées et progressives. Elles se situent en dessous des sollicitations de la rééducation afin de permettre une dépense énergétique intéressante. Souvenez-vous, c’est la contraction de freinage sur un muscle déjà tendu qui a provoqué la lésion. Il faut donc reprendre dans des conditions inverses. À vélo, vous n’amortissez aucune réception, vous vous contentez de pousser. En pédalant, dos droit, les ischiojambiers ne sont pas tendus : quand la hanche se plie, le genou aussi ! Peu à peu, penchez-vous en avant. Plus tard, mettez-vous en danseuse. Ne tardez pas à trottiner. À faible allure, les ischiojambiers sont peu mis à contribution, vous aurez la bonne surprise de constater l’absence de douleur ! Progressivement accélérez un peu, notamment en fin de footing. Là encore, restez à la limite de la douleur. Quelques temps après, remettez du ballon. Conduite et passes sont les bienvenues. Au fil de vos séances, vous validez les allonges et les sprints, les transversales et les frappes ! Vous êtes apte à reprendre ! Continuez vos étirements « statiques » et «dynamiques ». Poursuivez le renforcement en «freinage ». La principale complication du claquage des ischiojambiers, c’est la récidive !