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TRIATHLÈTES, LES SALLES SONT FAITES POUR VOUS !

Dernière mise à jour : 7 févr. 2023

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine du sport, entraînement du sportif.


En ville, les salles sont idéales pour travailler l’enchaînement des 3 disciplines ! Les différents appareils de cardiotraining peuvent reproduire les sollicitations du Triathlon. Profitez-en ! Voici les conseils et les idées de votre médecin du sport triathlète


Le travail des transitions est essentiel pour réussir et se faire plaisir en triathlon. Bien sûr, vous devez peaufiner la logistique et la technique : ne pas vous prendre les pieds dans votre combinaison, mettre votre casque dans le bon sens et enfiler aisément vos chaussures. Il est aussi particulièrement bénéfique d’entraîner l’aspect énergétique et gestuel de ces enchaînements. À l’occasion du passage de la natation au vélo, les muscles des jambes apprennent à éliminer l’acide lactique venu des bras. Lors du changement vélo/ course, les muscles passent d’une contraction par simple poussée à une sollicitation par bondissement : pas évident ! De surcroît, votre buste, horizontal depuis longtemps, adopte une posture verticale ; votre colonne et les muscles de votre dos sont contraints de réagir rapidement. En salle, vous pouvez aisément multiplier ces demandes d’adaptation.


Choisissez vos appareils


Le rameur sollicite particulièrement les membres supérieurs, notamment les pectoraux et les dorsaux. Les jambes travaillent peu car elles ne soulèvent pas le poids de votre corps. Votre bassin se contente de glisser sur le rail horizontal. Dans ces conditions, vos membres inférieurs ont juste pour mission de transmettre la force exercée par les bras. Ces derniers étant plus faibles que vos jambes, la tâche se révèle aisée.


RAMEUR POUR LA NATATION


Ces critères biomécaniques font du « rameur », notre simulateur de « natation ». Le geste n’est pas spécifique du crawl mais il s’agit d’une bonne approche énergétique. Certaines salles sont désormais équipées de Skierg. Il s’agit de rameurs verticaux de la marque Concept 2. Ils simulent le ski de fond que ce soit du skating ou de l’alternatif grâce à deux poignées indépendantes. Cette fois c’est parfait pour mimer le crawl. Votre mouvement est libre et vous pouvez réaliser le S de propulsion, le retour en arrière et même la respiration latérale.


SKIERG : PARFAIT POUR LE CRAWL


Si vous faites de la brasse, le rameur reste une bonne option, la traction symétrique de vos bras se rapproche de votre nage préférée. Pour plus de ressemblance, lorsque vous avancez les mains, n’hésitez pas à allonger votre buste et à mettre la tête entre les bras. Au moment de la traction redressez-vous, écartez les coudes… et même les genoux. Vous faites de la brasse coulée, au sec et au chaud ! Au grand air, vous serez les bienvenus en compétition ! Le triathlon pour le plaisir et la santé… c’est aussi en brasse !


RESISTANCE AUGMENTE AVEC LA VITESSE

… COMME DANS L’EAU


Notons enfin, que rameur et Skierg disposent d’une résistance aérienne qui augmente avec la vitesse du mouvement … comme celle de l’eau quand vous nagez ! Voilà qui rend ces appareils bien plus spécifiques que les élastiques utilisés par fois en préparation physique. Avec ces derniers la force à exercer augmente en fin de mouvement … c’est l’inverse en nageant !


VELO … SPINNING AVEC PEDALES AUTO


Vélo et tapis de course sont installés juste à côté du rameur et du Skierg : allez-y ! Dans certaines salles, vous disposez de vélos « ­Spinning ­». Vous y retrouvez véritablement une ergonomie de vélo de course. Penché en avant, il est possible de serrer les cale-pieds et de tirer. Le verso des pédales est très souvent équipé de fixations automatiques Shimano. N’hésitez pas à garder une paire de chaussures propres pour cet exercice indoor. En l’absence de « Spinning », le vélo traditionnel n’est pas une hérésie biomécanique. Notons que les nouveaux cales pieds à crans de Technogym permettent vraiment de pédaler rond.


VELO TRADITIONNEL : C’EST BIEN AUSSI !


Les transitions entraînent votre organisme aux changements de position et de contractions musculaires inhérents au triathlon. N’hésitez pas à forcer les contrastes pour stimuler les adaptations : tirez sur les bras en rameur, penchez-vous en avant à vélo, poussez sur de grosses résistances avant d’aborder le tapis. En salle, lors du changement d’appareil, inutile de modifier votre tenue vestimentaire. Du coup, la transition est ultrarapide. Voilà qui booste les processus d’adaptation… encore plus que sur le terrain !


COURSE : TAPIS VOIRE ELLIPTIQUE


L’elliptique est aussi très intéressant pour le triathlète. Occasionnellement, il peut faire office de simulateur de natation. Le geste alternatif des membres supérieurs s’apparente à celui du crawl. Il suffit alors de réduire le travail des jambes et d’insister sur les bras. Pour plus de spécificité, certains appareils se caractérisent par un mouvement des pieds quasi-horizontal.



ELLIPTIQUE : MOINS D’IMPACT QUE LA COURSE

ELLIPTIQUE : BRAS ALERNE COMME EN CRAWL

ELLIPTIQUE : GAINAGE FONCTIONNEL


Le genou reste au voisinage de l’extension, seule la hanche se mobilise… un peu comme en crawl ! Quand le parcours des pédales est plus « elliptique­ », le geste avoisine celui de la course. En effet, les amplitudes sont voisines et il s’agit des mêmes chaînes musculaires croisées. L’appui se fait simultanément sur les 2 jambes et il n’y a pas d’impact. Voilà qui permet de simuler occasionnellement la course tout en limitant les microtraumatismes. De surcroît, le travail majoré des bras augmente la demande sanguine et accroît la sollicitation cardiaque. On peut même ajouter la transmission des forces à travers le buste qui réalise un véritable exercice de gainage spécifique de la course !



Triathlon complet et enchaînement musculaire multiples !


Vous pouvez réaliser un véritable « ­triathlon en salle ­». Échauffez-vous sur le rameur. Enchaînez avec le vélo et le tapis. Travaillez à l’intensité de votre choix. Vous pouvez même insérer quelques fractionnés sur chacun des simulateurs. Enfin, récupérez tranquillement sur le tapis. De temps à autre, si vous êtes crawleur, commencez par l’elliptique en tirant sur les bras. En cas de séance de récupération, ménagez votre appareil locomoteur en remplaçant le tapis par l’elliptique.


« RÉCUPÉRATION »


RAMEUR SKIERG : échauffement 5 minutes

RAMEUR SKIERG : 10 minutes en « aisance respiratoire »

VÉLO : 10 minutes en « aisance respiratoire »

ELLIPTIQUE : 10 minutes en « aisance respiratoire »

ELLIPTIQUE : récupération 5 minutes


« MINI COMPET’ »


RAMEUR OU SKIERG : échauffement 10 minutes

RAMEUR OU SKIERG : 10 minutes avec légère augmentation du rythme respiratoire, « Je peux parler mais pas chanter »

VÉLO : 30 minutes avec légère augmentation du rythme respiratoire, « Je peux parler mais pas chanter »

TAPIS : 15 minutes avec légère augmentation rythme respiratoire, « Je peux parler mais pas chanter »

TAPIS : récupération 5 minutes


« AU SEUIL DE L’ESSOUFFLEMENT »

RAMEUR OU ELLIPTIQUE : échauffement 10 minutes

RAMEUR OU SKIERG : 5 à 10 minutes Essoufflement léger, « Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée »

VÉLO : 10 minutes Essoufflement léger, « Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée »

TAPIS : 5 à 10 minutes Essoufflement léger, « Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée » TAPIS : récupération 10 minutes


« FRACTIONNÉ LONG »


RAMEUR OU ELLIPTIQUE : échauffement 10 minutes

RAMEUR OU SKIERG : 6 minutes : essoufflement net et croissant, 3 minutes faciles

VÉLO : 6 minutes : essoufflement net et croissant, 3 minutes faciles

TAPIS : 6 minutes : essoufflement net et croissant, 3 minutes faciles

TAPIS : récupération 5 minutes


« FRACTIONNE COURT »


RAMEUR : échauffement 15 minutes

RAMEUR OU SKIERG : 1 minute «­vite­»… un peu plus dur que «­fractionné long­» 1 minute «­lent­»… très facile Pendant 4 à 7 minutes VÉLO : 1 minute «­vite­»… un peu plus dur que «­fractionné long­» 1 minute «­lent­»… très facile Pendant 4 à 7 minutes

ELLIPTIQUE (> tapis car les modifications rapides de vitesse y sont difficiles) : 1 minute «­vite­»… un peu plus dur que «­fractionné long­» 1 minute «­lent­»… très facile Pendant 4 à 7 minutes

ELLIPTIQUE OU TAPIS : récupération 10 minutes




En salle, Il est possible d’opter pour un entraînement axé sur les «­multi enchaînements ­». Le sujet de cette séance est l’adaptation de l’organisme aux transitions. Pour plus de spécificité énergétique, effectuez ces exercices à «­intensité compétition » puis récupérez activement sur l’un des simulateurs. Pour les adeptes du sport « santé ­», l’intensité compétition avoisine l’aisance respiratoire !


MULTI-ENCHAÎNEMENT


ÉCHAUFFEMENT :

Rameur ou Skierg, vélo, tapis… chacun 3 minutes

MULTIENCHAÎNEMENT :

« Rameur Skierg + vélo + tapis », 3 à 5 fois

RAMEUR SKIERG : 3 minutes « intensité compétition »

VÉLO : 3 minutes « intensité compétition »

TAPIS : 3 minutes « intensité compétition » + ou –

TAPIS : 1 minute de récupération facile

RÉCUPÉRATION : elliptique = 10 minutes


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