Les études montrent que les stages multiplient par 5 le risque de blessure et favorisent le surentraînement ! L'expérience des médecins du sport le confirme. Alors comment faire pour qu’un séjour sportif soit plus utile que nuisible ?
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine du sport, entraînement du sportif.
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Ce week-end, votre médecin du sport … qui fait du sport … s’est concocté un stage foncier. Il a passé un doux moment aux « Sabots du Parc », une ravissante chambre d’hôtes nichée en lisière de forêt d’Ermenonville, un paradis pour les chevaux et les sportifs épris de nature ! Il a enchaîné deux entraînements quotidiens pendant 4 jours. Le matin, c’était longue sortie au trot avec les chevaux d’endurance et l’après-midi trail, VTT, randonnée ou yoga. Voilà une belle expérience pour illustrer les règles d’or et les astuces d’une préparation physique réussie …
Inertie tissulaire !
Les muscles et le cœur sont rouges. Ils sont traverser par de nombreux vaisseaux pleins de sang. Ils bénéficient d’un apport suffisant en oxygène et en nutriments pour s’adapter rapidement. Votre physiologie progresse rapidement.
LES MUSCLES PROGRESSENT PLUS VITE QUE LES ARTICULATIONS
A l’inverse votre appareil locomoteur passif, les os, les tendons, le cartilage, sont gris ou blancs. Ils sont très peu vascularisés. Leur métabolisme est lent. Ils mettent du temps à se renforcer. Voilà qui explique qu’un accroissement brusque de la charge de travail fasse progresser efficacement votre endurance cardiaque et musculaire … mais puisse provoquer des lésions tissulaires !
L’entraînement fait régresser !
Malgré cette plasticité énergétique, les muscles et le cœur peuvent également surmener ! Je vous rappelle que l’entraînement ne fait pas progresser ! Si je vous demande de faire demi-tour à l’arrivée de votre marathon et de rejoindre la ligne de départ en améliorant votre chrono, vous n’y parviendrez pas ! Vous avez régressé ! C’est le repos, la récupération qui vous fait progresser ! le corps se reconstruit plus fort, les stocks énergétiques augmentent en prévision d’une nouvelle agression.
EFFORT : MICROLESIONS MUSCULAIRES ET DEPLETION EN ENERGIE
On parle de surcompensation ! Malheureusement, si le délais entre deux séances est trop court, ce processus n’a pas le temps de se produire. Vous repartez affaibli pour la session suivante, c’est le début du surentraînement ! Bien sûr, creusez la décompensation peut-être l’objet d’un stage. De cette manière vous profitez d’une grosse surcompensation dans les jours qui suivent ! Cependant, le dosage est subtile pour ne pas vous épuiser et profiter pleinement de toutes les sorties programmées !
Diversité et complémentarité !
Afin de préserver l’appareil locomoteur, il est essentiel de varier les activités. A vélo, l’absence
d’impact et l’équilibre du bassin réduit les contraintes articulaires et osseuses mais le cœur continue à travailler. En Randonnée, la marche provoque moins de microtraumatismes que la course. Les bâtons permettent plus de stabilité et assurent 20 à 30% de la propulsion. Voilà qui ménage d’autant les jambes et renforce les bras et le buste.
VARIER LES ACTIVITES, C’EST MULTIPLIER LES BENEFICES ET DIVISER LES RISQUES
L’endurance équestre suscite un travail d’équilibre et de gainage tout à fait complémentaire. Il faut y ajouter un travail d’amortissement des membres inférieurs. Sans oublier une sollicitation cardiovasculaire non négligeable de l’ordre de 90 à 100 battements par minute au trot et 130 à 140 au galop. Dans ce séjour, le trail se révélait, bien-sûr, l’activité la plus contraignante. Dans un contexte moins champêtre, nous aurions pu inclure un peu de piscine et de musculation pour peaufiner de façon synergique les sollicitations efficaces.
Long et lent : lipides et protéines navette
Vous le savez, l’appareil locomoteur encaisse à chaque réception l’énergie cinétique de votre corps en mouvement. Vous vous en souvenez, E = masse X vitesse². De fait, c’est bien la vitesse au carré qui se révèle la plus traumatisante. Il en résulte une astuce essentielle : quand les entraînements sont nombreux, prolongés et rapprochés … il faut aller lentement pour ne pas se blesser !
BASSE INTENSITE POUR APPRENDRE A BRULER LES GRAISSES
Le thème d’un stage d’endurance ou d’un week-end choc s’impose en toute logique : « long et lent ». Votre appareil locomoteur souffre moins et votre métabolisme en profite ! En effet, l’endurance fondamentale, les sorties en aisance respiratoire, font progresser dans tous les domaines ! Evidemment, elles entraînent à votre organisme à prolonger votre effort. Elles lui apprennent tout particulièrement à brûler les graisses et à économiser les sucres ! Le mur du marathon et les grosses défaillances du même ordre sont repoussées au-delà de la ligne d’arrivée !
FIBRES MUSCULAIRES LENTES POUR RECYCLER L’ACIDE LACTIQUE
Mieux encore, on sait désormais qu’en sollicitant vos fibres lentes, vous affublez leurs membranes de « protéines navettes ». Ces canaux permettent le passage puis le recyclage de l’acide lactique en provenance des fibres rapides voisines. Vous tolérez mieux et vous prolongez plus longtemps les efforts intenses !
Le repos fait progresser !
C’est au cours des moments de repos accompagnés d’une bonne alimentation que votre corps progresse. Comme pour se préparer à des efforts plus exigeant, il se répare plus solidement, il accroit ses réserves énergétiques, il produit plus d’enzymes boostant votre métabolisme. Le yoga mais aussi le stretching, les étirements et le Pilates s’intègrent à cette stratégie.
YOGA POUR LA RELAXATION MUSCULAIRE ET L’APAISEMENT
Ces activités assurent une bonne relaxation musculaire et un apaisement du système nerveux réflexe. Bien sûr, le sommeil s’impose comme une évidence ! En phase profonde, il active la sécrétion de l’hormone de croissance qui stimule la réparation des tissus. En période de rêve, il déclenche la répétition neuronale des schémas moteurs et la mémorisation des techniques sportives.
DORMIR POUR PEAUFINER SA TECHNIQUE
Les « grasses soirées » sans télévision, ni écran, en compagnie d’un bon bouquin sur la traumatologie du sport assurent un endormissement précoce et bienfaiteur ! Après l’entraînement du matin et le brunch, une courte méditation suivie d’une sieste complètent avec bonheur cette stratégie. Attention, même en hiver, la transpiration peut-être abondante quand on est bien couvert et la déshydratation menace ! Il faut penser voire ritualiser les prises de boissons notamment en se couchant et en se réveillant.
GLUCIDES PENDANT LA FENETRE METABOLIQUE
S’il est désormais recommandé de limiter les féculents et les sucres pour stimuler la combustion des graisses lors des efforts longs, des glucides sont les bienvenus ! En effet, dans les heures qui suivent une séance, les muscles sont très demandeurs de glucides pour refaire des stocks de glycogène. Les sucres ne se transforment pas en graisses. Alors, profitant de cette « fenêtre métabolique » qui suit ma sortie longue matinale, j’assume sans complexe un brunch s’achevant par des boulangeries et des viennoiseries !
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