Docteur Stéphane CASCUA
Si vous suivez un entraînement régulier, vous pouvez, pendant vos vacances, à l'occasion de stage ou le week-end, pratiquer plusieurs entraînements par jour. Si vous êtes triathlète de haut niveau, faites peut-être partie des quelques privilégiés pouvant aménager librement leur journée tout au long de l'année.
Alors, sachez que les études réalisées sur les rythmes biologiques peuvent vous guider dans votre programmation quotidienne. En effet, au cours de la journée, deux périodes se prêtent à l'activité. D'autres au contraire sont des moments clé de votre récupération.
Le matin de bonne heure, vers 7 ou 8 heures, votre corps s'éveille péniblement. Le fonctionnement du système nerveux, ralenti au cours de la nuit, n'a pas encore retrouvé son rythme de croisière. Nombre de chercheur pensent que l'abaissement de la température corporelle au cours de la nuit est à l'origine de ce manque de tonicité cérébrale. Aussi, un exercice physique de dérouillage semble le bienvenu pour chauffer la machine. Vous le savez, seuls 25% de l'énergie que nous consommons pendant l'effort provoquent un mouvement. Les trois quarts restants se transforment en chaleur. Tôt le matin, un travail d'endurance ou une courte séance à jeun, réchauffent notre corps et réveillent notre cerveau. Vous voilà parti pour une bonne journée de sport.
Entre 9 et 11 heures vous êtes très en forme ! C'est le moment rêvé pour les acquisitions psychomotrices. En clair, c'est en milieu de matinée qu'il faut travailler votre technique gestuelle. En natation, améliorez vos appuis sur l'eau. A vélo, essayez de pédaler rond. En courant, tentez d'acquérir le meilleur rendement en vous entraînant à vitesse de compétition.
Dans les heures qui suivent, vous glissez dans la torpeur. Vers 14 heures, votre cerveau et vos muscles réclament spontanément une pause salutaire. La recherche met en évidence que cette chute de la vigilance se produit même en l'absence de déjeuner. Cependant, la digestion d'un repas copieux épaissit votre brouillard cérébral et corporel. C'est l'instant idéal pour programmer une petite sieste. Elle dure 20 minutes ou 1heure 30 à 2 heures. La version courte porte le nom de pause parking et vous conduit vers un sommeil léger mais particulièrement récupérateur. La version longue vous fait parcourir tout un cycle de sommeil. Vous dormez profondément mais vous émergez spontanément lorsque votre cerveau retrouve naturellement sa vigilance. Dans les deux cas, vous vous réveillez « frais et dispos ». Si vous ne pratiquez pas ce merveilleux rituel de la sieste, profitez des périodes où vous ne travaillez pas pour vous y entraîner. Comme les sportifs de haut niveau, vous ne tarderez pas à devenir un virtuose de la récupération.
Peu à peu votre vigilance s'améliore. Vous êtes de nouveau dynamique entre 17 et 18 heures. En fin d'après-midi votre organisme se réveille. Vous pouvez reprendre le chemin de l'entraînement. L'accent est de préférence mis sur le travail musculaire ou cardiovasculaire intense. En effet, c'est lors de ce créneau horaire que la force musculaire est la plus élevée. C'est à ces heures là que les records d'athlétisme sont battus. Attention cependant, un travail trop intensif en fin de journée risque de perturber votre endormissement. Les hormones du stress baignant votre organisme à l'issue de ce type de séance ont tendance à le garder éveillé. Optez alors pour un "retour au calme consciencieux, progressif et prolongé. Insistez sur les féculents au dîner. En plus de recharger vos stocks d'énergie, leur digestion vous aide à trouver le sommeil.
Ainsi, la tonicité de votre cerveau baisse petit à petit. Entre 22 et 23 heures ou à l'heure habituelle de votre coucher, votre encéphale vous guide vers votre lit. Tout est programmé dans vos neurones. Evitez de contredire votre système nerveux. Surtout en période d'entraînement intensif, dormez à heures régulières et ne vous couchez pas trop tard ! Dans ce domaine également votre grand-mère à raison : "Les heures avant minuit comptent double". La science est venue expliquer le bon sens populaire. A cause de nos rythmes biologiques, le début de nuit est plus riche en sommeil profond particulièrement récupérateur. En abusant de la patience de Morphée, en rejoignant votre chambre à des heures tardives et inhabituelles, vous imposez à votre cerveau de s'éteindre à un moment où il ne peut produire qu'un sommeil plus léger et moins régénérateur !
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