LA BLESSURE EST UNE OPPORTUNITÉ !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport,

Jean-Baptiste revient me voir à 8 semaines d’une grosse entorse de cheville en Trail. Je le suis depuis son traumatisme. Tout au long de cette période, je lui ai concocté un programme sportif associant entretien physique et rééducation. Il va beaucoup mieux. Il a repris confiance. Il semble radieux et reposé ! On fait le point avant de remettre vraiment les watts 😊 !

Le Doc : Alors, concernant le sport, où en êtes-vous ? Mes propositions d’activité vous ont-elles inspiré ?

JB : Oui super ! Conformément à vos conseils, j’ai renoué avec le terrain varié grâce à la marche nordique en utilisant ma chevillière BOA, un peu stricte, puis avec le modèle FILMISTA, plus souple mais très sécurisante. En fait, c’est très sympa ! J’ai appris à bien engager les bras et le buste pour me propulser et m’équilibrer. J’ai pris conscience que je n’utilisais pas assez les bâtons … notamment à l’entraînement pour me préparer plus efficacement à la compet’ !

DÉCOUVERTE DE NOUVELLES ACTIVITÉS

Vous m’aviez indiqué que les membres supérieurs pouvaient participer à la poussée à hauteur de 20% … je l’ai bien ressenti avec plus de fatigue des membres supérieurs … et surtout beaucoup moins dans les membres inférieurs. Je me suis aussi rendu compte qu’il fallait vraiment bosser cette gestuelle et cette intensité qui sont finalement omniprésentes en compétitions longues distances … c’est le concept de la rando course qu’il faut véritablement intégrer dans nos programmes !

MARCHE NORDIQUE : UN VÉRITABLE ENTRAINEMENT AU TRAIL

D’ailleurs, comme vous me l’aviez suggéré, j’ai progressivement réintégré des sessions trottinées sur des terrains de plus en plus instables. Avec la protection de mes chevillières, j’ai découvert que la meilleure rééducation à la course à pied était la course à pied ! Et cerise sur le gâteau, j’ai pu partager de belles balades avec mon épouse, elle était ravie ! A refaire …

Le Doc : Et vous continuez à faire du vélo ?

JB : Oui bien sûr ! Là encore, ce fût une vraie découverte ! Vous aviez raison, le pédalage ne mobilise presque pas la cheville. Je suis parvenu à monter dans les tours peu de temps après mon traumatisme et sans douleur. Très vite, j’ai adhéré à votre astuce de fartlek dans les côtes en danseuse. J’ai bien perçu que ce mouvement ressemblait à la marche en côte. J’ai bien senti mes progrès en « force endurance ». Le transfert des acquis vers le trail s’est inscrit comme une évidence !

PRÉPA CROISÉE : UNE NÉCÉSSITE !

Evidemment, j’ai aussi conservé mon foncier avec des sorties longues sans défoncer mon appareil locomoteur ! J’ai même augmenté la durée de mes entraînements ! Grâce à ces longues balades à VTT ou même en vélo de route, j’ai ma dose de verdure ! J’ai même redécouvert ma jolie région en augmentant considérablement mon périmètre d’action en comparaison de mes longs footings. Avec l’habitude, je soutiens désormais des fréquences cardiaques voisines de celles affichées en course à pied ! Vous m’aviez dit que c’était possible et même fréquent chez les triathlètes.

VÉLO POUR LE LONG … ET LA NATURE

VÉLO POUR L’INTENSITÉ : DANSEUSE EN COTE

Même si je suis parfois un peu en dessous, je sais que je peaufine la combustion lipidique aux grands bénéfices de mon endurance ! Je vais d’ailleurs continuer à programmer des « week-ends brûleurs de graisses » où je vais enchaîner rando course le samedi, peu ou pas de glucides dans la journée, puis longue sortie vélo le dimanche ! Et tout ça sans me blesser ! A l’inverse de ces grosses séances, je vais conserver également mes récupérations actives en piscine. Je sens bien que la brasse oxygène et draine mes cuisses bien mieux que les microtraumatismes du traditionnel footing de décrassage !

Le Doc : Ravi d’apprendre que votre mésaventure vous a convaincu de pratiquer un véritable entraînement croisé ! Et, le cardiotraining en salle ? Allez-vous continuer ?

JB : Et comment ! Là-encore ce fut une révélation ! Pourtant, malgré votre programme intéressant et spécifique, je m’y suis abonné sans enthousiasme. J’aime tellement crapahuter dans la nature ! Au début, j’ai pédalé à la cool puis j’ai été séduit par les cours collectifs en musique de type RPM. C’est ludique et super motivant pour sortir de son ronron métabolique et monter dans les tours en danseuse ! Je vais continuer une fois par semaine. Simultanément, j’ai pris mes marques et perçu l’intérêt de tous ces appareils pour le trail. Sur l’elliptique, mon geste ressemble à celui de la course. Je ressens bien que l’engagement des bras reproduit la poussée alternative sur les bâtons. Je perçois aussi que le transfert des forces à travers le buste sollicite mes abdos obliques et réalise un vrai travail de gainage ! J’ai compris pourquoi vous m’aviez dit que ce serait bien plus efficace que la planche traditionnelle mais inadaptée … trop éloignée de la dynamique de la course !

ELLIPTIQUE, SKI ERG, STEPPER, ESCALATOR ET TAPIS EN PENTE SONT FAITS POUR LE TRAILEUR !

Et tout ça sans les microtraumatisme de la course ! Du coup, conformément à vos suggestions, j’y ai décliné bon nombre de mes fractionnés autour de 90 et 100% de la VO2 max. C’était sympa, en écoutant une bonne playlist, j’étais vraiment dans le flow et je pouvais bien monter dans les tours ! Le Ski Erg me permet aussi d’associer un tirage simultané sur les bâtons et des fentes comme sur les fortes pentes. Evidemment, j’ai beaucoup utilisé les tapis en côte. Dans ma salle le modèle Technogym montait jusqu’à 25% ! C’est un vrai confort que de pouvoir grimper aussi longtemps sans discontinuer. Dans ma région, les pentes sont courtes et je ne parvenais pas à retrouver les conditions d’une longue ascension compétitive ! L’organisation d’un « week-end choc » à la montagne est toujours compliquée et chronophage.

LA SALLE : IDÉALE POUR LE TRAILEUR URBAIN EN MAL DE RELIEF

J’envisage vraiment de remplacer quelques-uns de ces blocs d’entraînement par de grosses séances en salle. D’autant que j’utilise aussi le stepper pour mimer des grimpettes à fort pourcentage tout en variant l’amplitude de mon geste … comme pour m’adapter au terrain ! Et puis, il y a l’escalator ! C’est dantesque ! Pour l’anecdote, alors que j’arrivais dans la salle et préparais ma séance, je vois un gars transpirant à grosses gouttes sur la bécane. Il y avait une flaque de sueur sous ses pieds, un bidon à sa droite et une serviette à sa gauche. Il portait un tee-shirt trempé marqué « Diagonale des Fous, Finisher ». Afin de m’organiser, je m’approche de lui et l’interroge : « Vous en avez encore pur longtemps ? ». Il me regarde en arborant un large sourire émacié et viril ne laissant place à aucune négociation : « 2H30 … ». Ce jour-là je n’ai pas fait d’escalator mais j’ai compris que je pouvais persévérer en salle !

Le Doc : C’est une anecdote rigolote, je la recaserai dans un de mes articles ! Et la muscu ? Avez-vous apprivoisé les machines notamment pour bosser la composante de freinage en descente ?

JB : Top aussi ! Comme vous me l’aviez proposé j’ai débuté tout de suite ! J’ai commencé avec les machines où le pied n’est pas en appui : la chaise à quadriceps, à ischiojambiers, à fessiers et à adducteurs. Très vite, j’ai pu utiliser la presse avec ma chevillière et sans douleur puisqu’il n’y avait pas l’impact de la réception des foulées. J’ai insisté sur l’excentrique pour mimer le freinage dans les pentes, renforcer mes membranes musculaires et éviter les courbatures.

RENFO ENDURANCE : 1 SÉRIE DE 40 A 70 RÉPÉTITIONS JUSQU A L’ÉCHEC

Conformément à vos recommandations, pour solliciter les chaînes musculaires de stabilisation du bassin, je réalise l’exercice sur une jambe. Je me souviens de votre expression : « On n’est pas des kangourous ! ». Je n’ai pas fléchi à plus de 110 degrés pour rester dans des angles spécifiques et ne pas abîmer mes articulations. J’ai renoué avec la pliométrie, le geste élastique de la foulée, avec des charges inférieures à mon poids. J’ai adoré cette progressivité. Désormais, je fais des séries très longues avec des charges légères pour travailler mon « endurance de force » sans prendre trop de volume ni de poids. J’enchaîne 40 à 70 répétitions jusqu’à l’échec. Cela étonne mes voisins mais désormais je pousse plus fort en côte, c’est incontestable ! Parfois, je monte plus lourd avec les 2 jambes et je redescends sur une seule afin de peaufiner mon adaptation au freinage en dévalant les pentes.

RENFO DE FREINAGE EN EXCENTRIQUE POUR S’ENTRAÎNER A LA DESCENTE

Comme en fin d’autorééducation, j’effectue souvent l’exercice avec un coussin de proprioception ou un BOSU sous les pieds, histoire de reproduire l’irrégularité du sol lors de la reprise d’appui. Désormais, je termine la séance par un vrai transfert vers le geste spécifique. Ma salle dispose d’un tapis haut de gamme avec une inclinaison descendant jusqu’à 6%. C’est parfait pour tonifier ses appuis et bosser un peu en survitesse !

Le Doc : Waouh ! Vous avez fait mieux qu’apprivoiser votre salle de sport ! Vous avez accédé à la maîtrise du concept et ajouté même de la créativité ! Et la fatigue … et le boulot ! Vous en êtes où ?

JB : C’est vrai, je me suis tordu la cheville sur une petite racine en trottinant avec un copain. Si j’avais été en pleine forme, ça ne se serait jamais produit ! Je bossais comme un fou pour ma boîte avec des journées à rallonge et une disponibilité permanente entre mail, SMS et téléphone ! Sans parler des entraînements au petit matin et le week-end ! En voiture, il m’arrivait de piquer du nez au feu rouge ou dans les embouteillages. J’ai bien aimé votre message concernant les intrications neurobiologiques entre burn-out et surentraînement.

LA BLESSURE : UN MESSAGER DE SURENTRAINEMENT ? …. VOIRE D’ÉPUISEMENT ?

J’ai compris l’intérêt de la récupération sur le plan sportif et même cognitif ! J’ai intégré qu’il existait une continuité et des voies de passages entre l’hyperactivité professionnelle et sportive … mais aussi entre énergie efficace et pathologie délétère ! J’ai apprécié vos explications concernant l’épuisement du cerveau lors d’un comportement multitâche, un mode de fonctionnement qui impose en fait de switcher en permanence : inhibition des réseaux de neurones de la première activité, activation de ceux impliqués dans la seconde puis processus inverse pour revenir à la réflexion initiale … le tout en dilapidant les messagers biologiques qui transmettent l’informations entre les neurones !

UNE BONNE OCCASION POUR INSTAURER UN PROGRAMME MOINS FATIGUANT

… ET PLUS EFFICACE

Et, vous m’avez dit qu’il fallait 64 secondes pour revenir à mon efficacité habituelle ! J’ai été sensible à votre discours sur les risques d’un manque chronique de sommeil : maladies cardiovasculaires, cancer et bien-sûr anxiété et dépression … Je n’en étais pas loin ! J’ai vraiment remanié mon programme. Je réalise les tâches de façon successive ! Je dors davantage ! Je m’entraîne un peu moins mais de façon plus adaptée. Bref, je me sens bien plus en forme ! Et lors de ma prochaine compétition, je mettrai l’accent sur l’affûtage et la fraîcheur ! Je prendrai plus de plaisir et je suis convaincu que mon chrono sera meilleur ! Cette cheville m’a beaucoup appris … et vous aussi Doc ! Merci !